5 receitas veganas com tofu ricas em proteínas

Veja como utilizar esse ingrediente versátil e proteico para preparar pratos deliciosos

Rico em proteínas e com uma textura suave que combina bem com diferentes temperos, o tofu é um verdadeiro coringa na cozinha vegana. Ele não só contribui para o aporte proteico, sendo uma alternativa às fontes animais, como também se mostra altamente versátil, podendo ser grelhado, cozido ou assado. Abaixo, confira cinco receitas incríveis e veganas com tofu!

Berinjela assada com pasta de tofu

Ingredientes

• 2 berinjelas cortadas em rodelas de 1,5 cm de espessura
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
• 200 g de tofu escorrido e esfarelado
• 1 cebola picada
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de azeite de oliva
• 1 xícara de chá de molho de tomate
• 1 colher de sopa de molho de soja
• 1 colher de chá de páprica defumada
• 1/2 colher de chá de cominho
• 1/4 de xícara de chá de levedura nutricional 
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 2 cebolinhas picadas finamente

Modo de preparo

Disponha as fatias de berinjela em uma assadeira, regue com metade do azeite e tempere com sal e pimenta. Leve ao forno preaquecido a 200 °C por cerca de 15-20 minutos, virando na metade do tempo, até que fiquem macias e levemente douradas.

Em uma frigideira, aqueça o restante do azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar translúcida, cerca de 5 minutos. Acrescente o alho e refogue por mais um minuto. Junte o tofu, o molho de soja, a páprica defumada e o cominho. Cozinhe por 5-7 minutos, mexendo de vez em quando. Adicione o molho de tomate, a levedura nutricional, o sal e a pimenta-do-reino, misture bem e deixe cozinhar por 5 minutos até engrossar.

Em uma assadeira, faça camadas com uma fatia de berinjela assada e um pouco do recheio de tofu. Repita para todas as fatias de berinjela. Coloque uma colher de molho de tomate por cima e leve ao forno preaquecido a 180 °C por 10-15 minutos, até que o topo esteja levemente crocante e o recheio aquecido. Depois, salpique cebolinha por cima e sirva.

Tofu grelhado com creme de abacate

Ingredientes

• 400 g de tofu firme
• 4 colheres de sopa de azeite de oliva
• 1 colher de chá de alecrim fresco picado
• 1 colher de chá de tomilho fresco picado
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Polpa de 1 abacate maduro
• Suco de 1 limão
• 1 dente de alho picado
• Folhas de coentro para decorar

Modo de preparo

Corte o tofu em triângulos e seque bem com papel-toalha. Em um recipiente, misture metade do azeite, o alecrim, o tomilho, o sal e a pimenta-do-reino. Pincele essa mistura em ambos os lados do tofu. Aqueça uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo médio. Coloque o tofu e cozinhe por 3-4 minutos de cada lado, até dourar e ficar levemente crocante.

Em um processador de alimentos, coloque o abacate, o suco de limão, o alho, o azeite de oliva, o sal e a pimenta-do-reino. Bata até obter um creme homogêneo e suave. Disponha os pedaços de tofu grelhado em um prato ou tábua. Acrescente uma porção generosa do creme de abacate ao lado. Decore com folhas de coentro e sirva em seguida.

Salteado colorido com tofu e vegetais

Ingredientes

• 400 g de tofu cortado em tiras
• 2 colheres de sopa de óleo de gergelim
• 1/4 de repolho roxo fatiado
• 1/4 de repolho chinês fatiado
• 2 cenouras cortadas em tiras finas
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 2 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre ralado
• 4 colheres de sopa de molho de soja
• 2 colheres de sopa de vinagre de arroz
• 1 colher de sopa de amido de milho diluído em 2 colheres de sopa de água
• 1/2 maço de couve cortado em pedaços grandes
• Folhas de manjericão a gosto

Modo de preparo

Em uma frigideira grande, aqueça 1 colher de sopa de óleo de gergelim em fogo médio-alto. Adicione o tofu e cozinhe até que fique dourado de todos os lados. Retire da frigideira e reserve. Depois, na mesma frigideira, coloque o restante do óleo de gergelim e acrescente o alho picado e o gengibre ralado, refogando por cerca de 1 minuto.

Junte as cenouras, os repolhos e o pimentão. Cozinhe por aproximadamente 5 a 7 minutos, ou até que os vegetais estejam levemente macios, mas ainda crocantes. Adicione o tofu à frigideira, juntamente com o molho de soja e o vinagre de arroz. Misture bem e deixe cozinhar por 2 minutos. Acrescente o amido de milho diluído para engrossar o molho, mexendo continuamente. Adicione a couve e misture por mais 1-2 minutos, até que comece a murchar levemente. Desligue o fogo. Decore com folhas de manjericão e sirva quente.

Curry com tofu, cogumelo e vegetais

Ingredientes

• 400 g de tofu cortado em cubos
• 200 g de cogumelo fatiado
• 1 brócolis cortado em pequenos floretes
• 1 pimentão vermelho cortado em tiras
• 1 cenoura cortada em rodelas finas
• 100 g de ervilha fresca
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 colher de sopa de gengibre fresco ralado
• 2 colheres de sopa de óleo de coco
• 400 ml de leite de coco
• 2 colheres de sopa de pasta de curry vermelho
• 1 colher de chá de cúrcuma
• 1 colher de chá de páprica picante
• 1/2 colher de chá de cominho em pó
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• 1 colher de sopa de molho de soja
• Folhas de coentro e pimenta-vermelha fatiada para decorar

Modo de preparo

Em uma frigideira grande ou panela funda, aqueça o óleo de coco em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até começar a dourar. Acrescente o alho picado e o gengibre ralado, refogando por 1 minuto. Adicione a pasta de curry vermelho, a cúrcuma, a páprica e o cominho. Cozinhe por 1-2 minutos, mexendo sempre.

Despeje o leite de coco na panela, misturando bem os temperos até formar um molho homogêneo. Adicione o molho de soja, o sal e a pimenta-do-reino. Acrescente o pimentão, a cenoura, o brócolis e o cogumelo. Misture bem para cobrir os vegetais com o molho de curry . Deixe cozinhar por cerca de 10-12 minutos, ou até que os vegetais estejam macios, mas ainda crocantes. Adicione os cubos de tofu e a ervilha, cozinhando por 5 minutos. Transfira o curry para um prato e decore com coentro e pimenta vermelha.

Espaguete com tofu à bolonhesa

Ingredientes

• 300 g de tofu firme amassado com um garfo
• 300 g de espaguete
• 2 colheres de sopa de azeite
• 1 cebola picada
• 3 dentes de alho picados
• 1 cenoura ralada
• 1 pimentão vermelho cortado em cubos pequenos
• 400 g de tomate pelado
• 1 colher de sopa de extrato de tomate
• 1 colher de chá de orégano seco
• 1 colher de chá de manjericão seco
• 1/2 colher de chá de páprica defumada
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
• Água para cozinhar
• 1/2 xícara de chá de vinho tinto
• Folhas de manjericão fresco para decorar

Modo de preparo

Em uma panela grande, coloque a água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione uma colher de sopa de sal e cozinhe o espaguete até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio. Adicione a cebola e refogue até ficar transparente. Acrescente o alho e refogue por mais 1 minuto.

Adicione a cenoura e o pimentão vermelho, refogando por 4-5 minutos até que estejam macios. Junte o tofu à frigideira e cozinhe por cerca de 5 minutos, mexendo ocasionalmente, para dourar ligeiramente. Acrescente o vinho tinto e deixe evaporar por 2-3 minutos. Adicione o tomate pelado, o extrato de tomate, o orégano, o manjericão, a páprica defumada, o sal e a pimenta-do-reino. Misture bem e deixe o molho cozinhar em fogo baixo por cerca de 15-20 minutos, mexendo ocasionalmente, até que esteja espesso.

Misture o espaguete cozido com o molho à bolonhesa até que a massa esteja bem envolvida. Antes de servir, decore com folhas de manjericão.