10 dicas para fazer dietas sem prejudicar a saúde

A mudança na alimentação costuma ser a primeira e mais significativa medida adotada por aqueles que estão em busca de emagrecimento, aumento da massa muscular ou que necessitam incorporar novos nutrientes, devido à deficiência de suplementos ou condições de saúde específicas. Por outro lado, muitos erros podem ser cometidos e gerar restrições ou compulsões ao seguir dietas que prometem resultados rápidos.

Por esse motivo, é essencial incluir essas mudanças alimentares de maneira equilibrada e consciente, para que não comprometam a saúde. A seguir, veja 10 maneiras de atingir esse objetivo!

Segundo informações da Escola de Saúde Pública da Universidade de Michigan, pular uma refeição pode levar a uma queda nos níveis de açúcar no sangue e provocar oscilações de humor. Outro estudo publicado pela Cambridge University Press mostrou que pessoas que deixam de fazer refeições têm maior probabilidade de desenvolver distúrbios de humor.

O estudo sugere que adiar o café da manhã pode ter consequências sérias para o seu humor a longo prazo. Em geral, comer regularmente ao longo do dia é mais benéfico do que pular a primeira refeição para reduzir a ingestão de calorias ou apressar sua rotina matinal.

Ter petiscos saudáveis disponíveis em casa e no escritório é uma estratégia para manter uma alimentação equilibrada e evitar o consumo de opções altamente calóricas, e pode ajudar a evitar comer por motivos emocionais, como estresse ou tédio. Confira algumas opções:

• Fatias de maçã com manteiga de amendoim.
• Iogurte grego com mel.
• Mix de frutas secas.
• Sementes, castanhas e nozes.
• Barrinhas de cereais naturais.
• Chocolate meio amargo.
• Frutas diversas.
• Chips de batata-doce ou banana.

O açúcar está presente naturalmente em muitos alimentos , como frutas, vegetais, leite, queijo e até mesmo grãos. Mas também é adicionado por fabricantes em comidas processadas, como sorvetes, biscoitos, refrigerantes, ketchup, molhos e pães. O ideal, nesse caso, é optar conscientemente pelo tipo de açúcar consumido e, quando desejar um doce mais elaborado, escolher ou preparar versões saudáveis com frutas.

“O açúcar refinado é um carboidrato simples, que é rapidamente absorvido e faz com que a glicemia suba rapidamente. Cada pico de glicemia no sangue do paciente lesa, aos poucos, seus órgãos”, explica a endocrinologista Claudia Liboni.

Reduzir o tamanho dos pratos ajuda no processo de emagrecimento. O psicólogo norte-americano Brian Wansink, autor do livro “ Mindless Eating “, conduziu uma pesquisa envolvendo 85 especialistas em alimentação, e os resultados comprovaram a eficácia dessa estratégia. Ele ofereceu sorvete em tigelas pequenas para alguns participantes e em tigelas maiores para outros. Mesmo entre os especialistas, a “armadilha” funcionou – já que eles serviram 31% a mais de sorvete nas tigelas maiores.

Ou seja, quando você coloca um pequeno pedaço de comida em um prato grande, seu cérebro interpreta como uma porção pequena e você tende a acrescentar comida automaticamente. Por outro lado, se o mesmo pedaço de comida estiver em um prato pequeno, seu cérebro o percebe como uma porção maior e você para de adicionar comida.

Para garantir a perda de peso sem prejudicar os  nutrientes  necessários para o bom funcionamento do organismo, é importante acrescentar alimentos funcionais no cardápio, como cafeína, sucos, chás e fibras. “Alimentos funcionais são aqueles que proporcionam comprovadamente benefícios à saúde, podendo prevenir e controlar doenças, além de satisfazer as necessidades nutricionais”, explica a nutricionista Márcia Kelman.

Segundo a nutricionista Gabriela Marcelino, “os alimentos funcionais têm sido muito estudados, pois, apesar de não curarem doenças, apresentam componentes ativos que podem ser capazes de prevenir ou reduzir o risco de algumas delas. Entre as doenças mais investigadas estão as  cardiovasculares , o câncer, a hipertensão, o diabetes, as doenças inflamatórias intestinais, certas doenças reumáticas, entre outras”, esclarece.  

Quanto aos termogênicos, são excelentes aliados para quem procura perder peso de maneira saudável, pois têm a capacidade de acelerar o metabolismo e elevar a temperatura interna do corpo. Isso resulta na queima de calorias e contribui para o emagrecimento. “É bom consumi-los pela manhã ou até às 16h00, pois esses alimentos atuam no sistema nervoso central e colocam a pessoa no estado de alerta”, recomenda a nutricionista especialista em nutrição funcional, Roseli Rossi.

São considerados alimentos termogênicos: pimenta vermelha, chá verde, gengibre, canela, alho, chá de hibisco, brócolis, abacate, salmão, chia, linhaça, quinoa, açaí, nozes, aveia, cúrcuma, chá de camomila, maçã, espinafre, couve, framboesas, café preto, mirtilos e aipo.

De acordo com a nutricionista Pollyanna Ayub, os probióticos encontrados no iogurte desempenham um papel importante para o organismo em geral. Eles contribuem com a perda de peso e na prevenção e tratamento de doenças.

“Os probióticos auxiliam também no estímulo da mobilidade intestinal, com consequente alívio da constipação intestinal, a melhor absorção de determinados nutrientes, a melhor utilização de lactose e o alívio dos sintomas de intolerância a esse açúcar, a diminuição dos níveis de colesterol, melhora o sistema imunológico, pelo estímulo da produção de anticorpos”, completa Pollyanna.

Beber água é fundamental para o bom funcionamento do corpo. “A falta de   água  pode trazer diversos malefícios que impactam diretamente nossa rotina, como a piora da memória e do raciocínio. Além disso, o metabolismo também corre o risco de ter seu desempenho prejudicado, dificultando a perda de peso. Justamente por esta razão, evidências apoiam uma conexão entre emagrecer e beber água”, afirma Matheus Motta, nutricionista e responsável pelo Vigilantes do Peso no Brasil.

Um vilão conhecido entre aqueles que buscam uma reeducação alimentar são os alimentos ultraprocessados. Segundo Deborah Beranger, endocrinologista com pós-graduação em Endocrinologia e Metabologia pela Santa Casa de Misericórdia do Rio de Janeiro (SCMRJ). Esses produtos prontos para consumo ou de fácil preparo, muitas vezes ricos em açúcar, sódio e gorduras, além de baixos níveis de fibras, proteínas, vitaminas e minerais.

“São industrializados e geralmente trazem uma grande lista de ingredientes na parte posterior da embalagem, muitas vezes com elementos e siglas de difícil compreensão pelo público geral, como carboximetilcelulose, açúcar invertido, maltodextrina, frutose, xarope de milho, aromatizantes, emulsificantes, espessantes, adoçantes, entre outros”, esclarece a endocrinologista.

Se a dieta não for acompanhada por uma rotina de exercícios físicos, pode não produzir os resultados desejados em termos de saúde, condicionamento físico e estética. “É interessante dar preferência aos exercícios aeróbicos que enfatizem mais a queima de gordura corporal como um todo, por acelerar mais rapidamente as vias metabólicas”, comenta Amanda Aguiar, profissional de Educação Física e fisioterapeuta.

Exercícios aeróbicos que ajudam na perda de peso: corrida, natação, ciclismo, pular corda, dança, caminhada rápida, aulas de aeróbica, burpees, artes marciais, HIIT (Treinamento Intervalado de Alta Intensidade) e step.

Essa é uma técnica para gerenciar seus hábitos alimentares. Ao invés seguir dietas rígidas ou contar calorias, o objetivo é sintonizar-se internamente com seu corpo, ouvir os sinais de fome e saciedade e usar a sabedoria para encontrar uma forma de se alimentar que funcione para você, de modo a se sentir satisfeito e nutrido.

De acordo comacoachde prosperidade e riqueza, Rafaela Generoso, “mindfulness é viver e agir com a mente no agora, e essa habilidade também dá nome a um conjunto de práticas e exercícios que utilizamos para treinar nossa atenção e desenvolver o estado de atenção plena . Esse estado nos ajuda a tomar consciência dos nossos pensamentos e sentimentos,para que, ao invés de sermos dominados por eles, sejamos capazes de gerenciá-los”.