5 alimentos ideais para envelhecer com saúde

A nutrição é um dos principais determinantes do envelhecimento bem-sucedido, definida como a capacidade de manter três elementos-chave: baixo risco de doenças, alta função física e mental e envolvimento ativo com a vida

Envelhecer bem e com saúde é um dos objetivos da maioria da população. Através da alimentação, é possível alcançar esse feito. Para quem deseja ter bem-estar no futuro, é essencial procurar manter um hábito alimentar equilibrado, variado e o mais natural possível, com aporte de macronutrientes que são idealmente proteínas magras e vegetais, carboidratos complexos e gorduras boas.

"Além de alimentos fonte de micronutrientes, que são as vitaminas e minerais, é recomendado consumir boas quantidades de substâncias antioxidantes e procurar manter um aporte adequado de água. Com os objetivos de manter saúde e prevenir doenças, bons hábitos podem ser incorporados a qualquer momento da vida", explica a médica nutróloga Marcella Garcez.

ALIMENTAÇÃO MEDITERRÂNEA

A nutricionista Adriana Stavro explica que a nutrição é um dos principais determinantes do envelhecimento bem-sucedido, definida como a capacidade de manter três elementos-chave: baixo risco de doenças, alta função física e mental e envolvimento ativo com a vida. "A comida não é apenas importante para o bem-estar fisiológico, mas também contribui para a qualidade de vida social e cultural".

Ela ressalta que não podemos evitar o envelhecimento, mas é possível retardar o declínio do tempo e diminuir o risco de doenças associadas a idade com pequenas mudanças nos hábitos alimentares. "A melhor estratégia alimentar para envelhecer bem é evitar alimentos e bebidas processados. Isso diminuirá a ingestão de açúcares, sódio, gorduras, conservantes e aromatizantes da sua alimentação", conta.

O indicado é consumir mais frutas e vegetais, carnes magras, peixes e grãos integrais. Estudos mostram que uma alimentação mais mediterrânea (baseada em alimentos naturais que não vêm em embalagens), ajuda na proteção contra doenças cardíacas, câncer, diabetes tipo 2, obesidade, Parkinson e doença de Alzheimer.

FONTES DE PROTEÍNAS

Os alimentos que são fontes de proteínas também possuem importância na prevenção de muitas doenças crônicas, incluindo diabetes, obesidade, saúde cardiovascular, além de melhorar sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de lipídios circulantes. Vale apostar em fontes de proteína vegetal e as de proteína animal.

Já os alimentos ricos em ômega são reconhecidos como nutrientes essenciais para prevenir as condições patológicas associadas ao processo de envelhecimento. "O ômega-3, pode ter o potencial de prevenir e reduzir comorbidades, incluindo declínio cognitivo, anti-hiperlipidemia, anti-inflamatórios, anti-hipertensivos, antiarrítmicos, artrite reumatoide, depressão e a degeneração macular, problema que ocorre na região central da retina", diz a nutricionista.

A médica Marcella Garcez conta que, para a saúde óssea de qualquer pessoa, o importante é ter uma dieta equilibrada rica em macronutrientes saudáveis, micronutrientes necessários, antioxidantes e um volume adequado de água diariamente. "Sem extrapolar as necessidades calóricas diárias", ressalta. 

VEJA 5 ALIMENTOS IDEAIS PARA ENVELHECER COM SAÚDE

• Leguminosas

  Feijão, ervilhas, lentilhas, grão-de-bico...  As leguminosas são nossas principais fontes de proteínas vegetais, além de trazerem boas quantidades de fibras e micronutrientes. De mais fácil digestão que as proteínas vegetais, elas ajudam a manter o aporte proteico adequado

• Peixe de água fria.

  Sardinha, cavala e salmão são alguns dos exemplos.  Esses peixes são, além de ótimas fontes proteicas, as melhores fontes alimentares de ácidos graxos do tipo ômega 3.

• Frutas vermelhas e roxas

  Grandes fontes de polifenóis que têm importante atividade antioxidante, além de terem boas quantidades de fibras e poucas calorias. 

• Abacates

  São ricos em ácidos graxos que combatem a inflamação. Eles fornecem nutrientes essenciais que podem prevenir os efeitos negativos do envelhecimento, incluindo vitaminas K, C, E, B e A, além do potássio. O alto teor de vitamina A presente na fruta, pode ajudar a eliminar as células mortas da pele e os carotenoides podem bloquear as toxinas, os danos dos raios solares e proteger contra o câncer de pele.

• Agrião

  O agrião atua como um anti-séptico interno da pele e aumenta a circulação e entrega de minerais a todas as células do corpo, resultando em maior oxigenação da pele. Embalado com vitaminas A e C, os antioxidantes no agrião podem neutralizar os radicais livres prejudiciais, ajudando a diminuir a risco de várias doenças.