6 erros que podem atrapalhar o ganho de massa muscular

O ganho de massa muscular segue dois pilares importantes: a alimentação e o treino de força. Confira os pontos importantes que podem ser barreiras ao bom resultado

Está querendo ganhar massa muscular? A alimentação adequada é uma grande aliada no processo. Alguns alimentos, como peito de frango, mandioca e vegetais favorecem a recuperação e o ganho de músculos. Treinar constantemente também ajuda.

Porém, alguns erros podem prejudicar o objetivo, como não se hidratar adequadamente, exagerar no consumo de bebidas alcoólicas e ter medo de consumir carboidratos. A nutricionista Catiene Chieppe conta que um dos principais erros é não comer o suficiente.

"Esse é um grande erro que atrapalha o ganho de massa muscular. Também é comum ocorrer casos em que a pessoa treina na quantidade certa e faz a suplementação corretamente, mas não ingere a quantidade de calorias suficientes na alimentação. Para que o anabolismo aconteça, o consumo de alimentos não pode ser inferior ao seu gasto energético. Devemos ingerir calorias de qualidade e na quantidade correta".

O nutricionista Fabrício Loureiro diz que comer alimentos de má qualidade também é um erro. "No processo de hipertrofia, é primordial comer alimentos calóricos, mas de boa qualidade. O excesso de alimentos açucarados, frituras e industrializados podem trazer resistência a insulina e aumento do colesterol, por exemplo, aumentando as chances de ganhar tecido adiposo. O ideal é priorizar alimentos in natura como verduras, legumes, frutas, carnes e ovos".

6 erros que podem atrapalhar o ganho de massa muscular

1. Concentrar as proteínas em apenas uma refeição: a concentração de proteínas apenas em uma refeição pode não ser adequado. Para favorecer o ganho saudável, é fundamental a distribuição e equilíbrio do consumo de proteínas ao longo das refeições. Para saber quais são os alimentos mais adequados, o recomendado é um acompanhamento nutricional personalizado.
   
   
2. Não se hidratar adequadamente: os músculos são formados em grande parte por água. Por isso, ela é fundamental e necessária ao longo do dia, além de merecer atenção especial durante e após a execução de exercícios físicos, já que nessas circunstâncias normalmente ocorre sudorese intensa e, com ela, a perda de água e também de minerais.
   
   
3. Cortar os carboidratos da alimentação e exagerar na proteína: tanto as proteínas quanto os carboidratos são importantes para o ganho de massa muscular. Os carboidratos são a fonte primária na geração de energia durante os treinos e seu consumo garante que as proteínas sejam poupadas nesse processo para poderem atuar na construção de músculos. Já as proteínas agem no processo de hipertrofia muscular. Se o consumo de carboidratos for abaixo do necessário, elas serão usadas como fonte primária de energia e não para a construção muscular.
   
   
4. Excesso no consumo de bebida alcoólica: o álcool afeta negativamente a síntese de proteína, reduz os níveis de testosterona livre no organismo, causa desidratação e também a perda de algumas vitaminas e minerais que seriam importantes para o anabolismo muscular. O ideal é diminuir o máximo possível o consumo de bebida alcoólica em quantidade e em frequência.
   
   
5. Medo de consumir carboidratos: reduzir esse macronutriente pode atrapalhar o desempenho na atividade física. O glicogênio, proveniente da glicose, é uma fonte energética para o treino, sendo necessário consumir em quantidade adequada no processo de hipertrofia. O importante é sempre priorizar a qualidade do carboidrato ingerido. Prefira, por exemplo o arroz, a mandioca, a batata-doce, a banana, o mel, as frutas secas, o macarrão, a tapioca, dentre outros.
   
   
6. Treino de baixa intensidade: treinar mal e com pouca intensidade pode não gerar os efeitos esperados. Um treino para hipertrofia deve gerar microlesões musculares, gerando a necessidade de construir fibras musculares maiores e resistentes, dando início ao processo de hipertrofia. Dar o estímulo correto no treinamento de força é indispensável para o objetivo de hipertrofia. A ajuda de um educador físico otimiza e acelera esse processo.
   

GANHO DE MASSA MUSCULAR

A nutricionista Catiene Chieppe fala sobre a dieta para o ganho de massa muscular. "Ela tem algumas características, como o consumo de mais calorias do que se gasta, quantidades adequadas de proteínas e carboidratos ingeridos por refeição no dia e hidratação. Além disso, também é importante ter uma rotina de treinos, com exercícios de força para estimular a hipertrofia".

Investir nos alimentos naturais com efeito anabólico também ajudam no ganho de massa muscular. Eles são, na verdade, aqueles com capacidade de contribuir para a construção de tecidos musculares sem a intervenção de produtos químicos e interferências industriais. "E por outro lado, quando não nos alimentamos de forma adequada, a comida pode ter também o efeito catabólico, ou seja, degrada a massa muscular. Uma alimentação baseada em comida de verdade será muito mais eficaz neste processo", diz a nutricionista.

O nutricionista Fabrício Loureiro conta que o que determinará o ganho de massa muscular é o equilíbrio entre as calorias ingeridas, a qualidade dos alimentos e o fracionamento dos macronutrientes como proteínas, carboidratos e gorduras. “Alguns alimentos auxiliam esse processo pelo elevado valor calórico e energético, como o arroz, a batata-doce, o macarrão, a tapioca, a mandioca, a banana, o abacate, a pasta de amendoim, o mel e alimentos construtores como as proteínas como o frango e os ovos". 

Em dietas para hipertrofia, é errado pular refeições. “É importante lembrar que uma dieta para promover o ganho de massa muscular deve ser hipercalórica, então reduzir o número de refeições fará automaticamente a diminuição calórica diária do plano alimentar. Reduzindo e desacelerando o processo de hipertrofia”, conta o nutricionista.

Também é importante uma boa noite de sono nesse processo. "O sono auxilia na reparação tecidual, principalmente do sistema neuroimunoendócrino, regulando hormônios importantes para o processo de hipertrofia, como testosterona, GH e hormônios tireoidianos. Além disso, a privação de sono tem um impacto negativo na performance nos treinos", finaliza Fabrício Loureiro.