7 dicas para evitar que a ansiedade atrapalhe o sono

A ansiedade noturna é desencadeada pelos altos níveis de estresse gerados ao longo do dia, seja por questões profissionais ou pessoais. À noite, depois que as obrigações se encerram, recebemos menos estímulos à distração e abrimos espaço para as preocupações.

Porém, remoer os problemas à noite só irá resultar na perda do sono. Por consequência, o dia seguinte será exaustivo e, muito provavelmente, a próxima noite também será.

Segundo dados recentes da Organização Mundial da Saúde (OMS), o Brasil é um dos países com mais pessoas ansiosas no mundo: mais de 9% dos brasileiros são acometidos pela ansiedade, o triplo da média mundial. Já estudo feito pelo psiquiatra Luc Staner, do Rouffach Hospital, na França, mostra que dentre as pessoas com propensão à ansiedade, cerca de 36% tem piora dos sintomas durante à noite, sem contar aquelas que possuem o diagnóstico de Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG).

Segundo Monica Machado, psicóloga da Clínica Ame.C, pós-graduada em Psicanálise e Saúde Mental pelo Instituto de Ensino e Pesquisa do Hospital Albert Einstein, na teoria, a noite seria o momento em que a mente relaxa e fica menos ativa. No entanto, para quem está com a cabeça a mil, a ansiedade se acumula à noite, já que, durante o dia, as preocupações são mais evitáveis por usarmos o cérebro ativamente.

De acordo com um artigo da Faculdade de Medicina de Harvard, isso ocorre porque nosso cérebro é programado para responder ao perigo, aumentando a vigilância e a atenção para nos proteger. “Durante o dia, quando estamos mais atarefados, o pensamento se estrutura no córtex pré-frontal do cérebro, onde estão as áreas de julgamento, planejamento e razão. Quando o córtex relaxa, ele se direciona às emoções. Consequentemente, os pensamentos ansiosos que estavam dormentes durante o dia surgem”, explica a psicóloga.

Quem sofre de ansiedade noturna costuma ter os seguintes sintomas: batimentos cardíacos rápidos e irregulares, tremores, transpiração excessiva, pressão ou desconforto no peito, dormência nos membros, tonturas ou vertigens, náuseas, dificuldade para respirar normalmente, ondas de calor ou calafrios e dores ou espasmos musculares, além de pensamentos intrusivos que não permitem o descanso da mente, como insegurança em relação ao futuro e antecipação de acontecimentos ruins. Para evitar ou lidar com a ansiedade que não te deixa relaxar e ter boas noites de sono, a psicóloga listou algumas dicas.

• Não leve os problemas para a cama: se você for deitar remoendo as suas preocupações, será impossível pegar no sono, mesmo que esteja exausto. "Pior: você acaba se forçando a dormir, vira de um lado, vira de outro, vê a hora passar e o único resultado será mais ansiedade. Antes de dormir, aposte em livros, uma música calma ou um filme leve. O importante é distrair a mente e afastar os pensamentos negativos”, diz Monica Machado.
  
  
• Tente manter a rotina do sono: não ter um horário definido para dormir é um forte gatilho para a ansiedade e insônia. O recomendado é deitar todos os dias no mesmo horário, com uma diferença de, no máximo, 30 minutos. O hábito regula o relógio biológico e o ritmo circadiano, fundamentais para o organismo ajustar o sono.
  
  
• Pratique o relaxamento: se o sono não vem, procure relaxar, não dormir. Se você relaxar, o sono virá com mais facilidade. Uma das dicas é praticar exercícios de respiração. Respire profundamente, direcionando a sua atenção para o movimento do ar que entra e sai. Solte o ar lentamente através da boca e, em cada inspiração, imagine uma paisagem ou uma imagem mental que transmita calma e serenidade.
  
  
• Reveja os horários do treino: praticar atividade física é essencial para combater a ansiedade, já que o exercício libera hormônios como dopamina e endorfina, que geram a sensação de bem-estar. No entanto, se exercitar nas últimas horas do dia pode fazer com que seu sistema nervoso fique muito ativo à noite, inviabilizando o sono. “Para muitas pessoas, o treino à noite gera tanto relaxamento que até ajuda a dormir melhor. Já para outras, o exercício neste período causa agitação. Se você faz parte deste último grupo, prefira treinar na parte da manhã”, aconselha a psicóloga.
  
  
• Desconecte-se das telas: ao dormir, evite celular, tablet, notebook e TV. As luzes fortes comprometem a liberação da melatonina, o hormônio do sono. Além disso, as redes sociais ou os sites de notícias podem desencadear estímulos mentais negativos, aumentando a ansiedade e dificultando que o cérebro se desligue.
  
  
• Esqueça os números ao se deitar: se o dinheiro é uma das suas preocupações, jamais se deite e pegue o celular para checar o extrato bancário ou a fatura do cartão de crédito. "Você não vai solucionar nada a esta hora e só vai alimentar a ansiedade. Se precisa organizar as finanças, deixe para fazer contas e rever o orçamento durante o dia", diz a profissional.
  
  
• Faça do seu quarto um ambiente aconchegante: quanto mais agradável for seu quarto e sua cama, mais fácil será para dormir. Fatores como travesseiro confortável, temperatura ideal, ambiente sem luzes e ruídos podem determinar a qualidade do sono. Caso contrário, é possível acordar no meio da noite e não conseguir dormir mais. “Vale lembrar que dormir bem influencia diretamente a estabilidade física, mental e emocional, já que durante o sono, o organismo exerce as principais funções restauradoras do corpo e da mente. Portanto, se o quadro é crônico, não hesite em buscar ajuda o quanto antes”, alerta Monica Machado.