7 exercícios para fazer em casa que dão o mesmo resultado da academia

É possível atingir bons resultados usando o peso corporal, sem precisar de acessórios e equipamentos, desde que realizados de forma e na intensidade correta

Com as academias fechadas muita gente continuou com a prática da atividade física na residência. Mas será que se exercitar em casa dá o mesmo resultado da academia?

O educador físico Francis de Carvalho, da Wellness, diz ser possível ter os mesmos resultados. "É possível atingir bons resultados usando o peso corporal, ou seja, sem precisar de acessórios e equipamentos, desde que realizados de forma e na intensidade correta. Mas quando se trata de hipertrofia, que é o ganho de massa muscular, é necessário o uso de sobrecarga, para estimularmos o desenvolvimento da musculatura. Existem recursos - como garrafa pet  ou balde com água ou areia, por exemplo - que podemos utilizar para substituir os pesos e halteres da academia durante este período de isolamento social, para assim mantermos e preservarmos a massa muscular", diz.

Não se deve  ficar parado. "O mais importante neste momento é se manter ativo, para não cair no sedentarismo, que é um dos fatores de risco mais severos. A dica é escolher um horário e ter disciplina. Inclua a atividade física na rotina diária", diz Francis. O profissional ressalta ainda que é necessário cuidar da alimentação, evitar o excesso de açúcares e comidas gordurosas, já que esses alimentos normalmente mexem com o metabolismo. "Outro fator importante é a qualidade do sono, momento que se repõe as energias, revigora o corpo e a mente. É durante este intervalo que o corpo fortalece o sistema imunológico, libera a secreção de hormônios e consolida a memória, entre outras funções de extrema importância para o funcionamento correto do organismo". Francis de Carvalho listou 7 exercícios que podem ser feitos em casa com os resultados da academia. Confira.

• Corrida estacionária

  A corrida ou marcha estacionária é um exercício no qual você simula os movimentos como se estivesse correndo, mas sem sair do lugar. É uma excelente opção para trabalhar a parte cardiorrespiratória e manter o condicionamento físico em dia. Faça 4 séries de 40 segundos com intervalos de 20 segundos entre elas.

• Agachamento

  Com os braços para frente, flexione os joelhos. Mantenha a coluna reta na descida e incline as pernas em um ângulo de 45 graus, como se fosse sentar em uma cadeira. Para quem está começando, a sugestão é realizar 4 séries curtas de 10 ou 15 repetições com intervalo de 40 segundos a 1 minuto.

• Abdominal grupado

  Sente-se no chão. Apoie as mãos no solo ao lado corpo e erga as pernas. Incline o tronco para trás e estenda as pernas para a frente. Depois, mova o tronco para a frente e ao mesmo tempo flexione os joelhos, aproximando-os do peito. Repita o movimento sem parar, esse exercício trabalha o abdômen por completo. Faça 4 séries de 15 a 20 repetições, com intervalos de 40 segundos a 1 minuto.

• Mergulho no banco

  Com apenas um banco (cadeira ou sofá) você consegue desenvolver esta atividade física. Ele servirá de ponto de apoio para você desenvolver este exercício. Dessa maneira, sentado sobre o banco, você vai levar as pernas à frente, esticadas e com o apoio no calcanhar. Posicione as mãos sobre o banco de acordo com a amplitude desejada, lembrando que os braços serão o principal apoio para você. Assim mantenha a coluna ereta e direcione o corpo ao chão (como se fosse sentar no chão). Retome à posição inicial, direcionado o maior esforço para os braços. Faça 3 séries de 08 a 10 repetições, com intervalos de 40 segundos entre elas.

• Flexão de braço

  É um exercício de simples execução. Com as mãos no chão, alinhe os braços ao peitoral. No movimento de descida os cotovelos devem flexionar até 90 graus. Faça três sessões de 08 a 12 repetições. Para iniciantes, pode iniciar com os joelhos apoiados no solo.

• Prancha abdominal no solo

  O tronco, o quadril e as pernas não tocam o chão enquanto os antebraços estão apoiados no solo. O truque para ser eficaz é manter o alinhamento da coluna e não prender a respiração. Faça três séries de 30 segundos, no mínimo.

• Polichinelo

  Realizar polichinelos trabalha a aptidão cardiorrespiratória e com um programa bem elaborado auxilia na melhora do condicionamento físico e da saúde cardiovascular. Para quem está iniciando, faça 4 séries de 1 minuto com intervalo de 30 a 40 segundos entre elas.