Café da manhã proteico: 5 alimentos para começar o dia

Ovos, leite, queijo, iogurte e farelo de aveia estão na lista. A primeira refeição do dia colabora com nutrientes que favorecem a manutenção e o ganho de massa muscular

O café da manhã é a primeira refeição do dia e considerada uma das mais importantes, como indicado no Guia Alimentar para População Brasileira. E, para quem quer ganhar massa muscular, pode ser um grande aliado.

A nutricionista Catiene Chieppe conta que a qualidade dos alimentos na refeição é essencial para a saúde e o desempenho das atividades durante o dia. "Por isso, melhorar a qualidade do café da manhã tem consequências positivas para o estado nutricional e a saúde dos indivíduos". Leite, farelo de aveia, amêndoas, tofu, iogurte integral e ovos são alimentos ideais para um café da manhã proteico. 

A profissional conta que um café da manhã com quantidade adequada de proteínas, que varia para cada pessoa, ajuda a controlar a fome no resto do dia. "Existem evidências de que dietas ricas em proteína promovem maior perda de peso, maior redução de gordura corporal e diminuem a perda de massa magra durante o emagrecimento se comparadas com dietas com menos proteínas e de mesmo valor energético", diz. Um café da manhã rico em fontes proteicas pode variar entre 20% a 45% do valor energético total desta refeição.

A proporção adequada entre carboidratos, proteínas e gorduras no café da manhã é imprescindível para ter mais disposição ao logo do dia. "Um corpo bem alimentado efetua as atividades diárias com mais qualidade. Incluir alimentos estimulantes como canela, cardamomo, gengibre e pimenta também é uma estratégia para afastar a indisposição. Mas também é preciso aliar o sono, o descanso e o treinamento à nutrição para sentir a diferença no corpo", conta.

A recomendação da nutricionista é, no dia a dia, optar por alimentos naturais, que trazem benefícios e possuem alto valor nutricional. "O consumo frequente e em excesso de alimentos industrializados além de não favorecer o ganho de massa muscular, representa risco à saúde. Pode aumentar a chance de desenvolver as doenças crônicas como o diabetes, a obesidade e a hipertensão", diz Catiene Chieppe.

VEJA 5 ALIMENTOS PROTEICOS PARA O CAFÉ DA MANHÃ

• Farelo de aveia

  Um dos grãos integrais mais saudáveis que existem, a aveia é rica em nutrientes importantes para o bom funcionamento do organismo, como proteínas, fibras, cálcio, fósforo, potássio, ferro e vitamina B1. Além disso, o alimento também é rico em antioxidantes, que combatem o envelhecimento precoce causado pelos radicais livres.

• Iogurte integral

  Na versão desnatada ou integral, o alimento é uma ótima fonte de proteínas e outros nutrientes, como cálcio, vitamina A, potássio, fósforo e vitamina B12. Escolha opções mais naturais, evitando os coloridos e adoçados que são ricos em estabilizantes e aditivos.

• Leite

  Além de ser rico em proteínas, ele também possui vários nutrientes importantes para o organismo, como o cálcio, mineral fundamental para manter a saúde dos ossos. Em fase emagrecimento, prefira opções com menor teor de gordura como semidesnatado ou desnatado.

• Tofu

  O tofu mexido é um substituto para o ovo mexido, indicado para quem é vegano ou tem alergia ao ovo. Ele fica bem gostoso e é uma boa opção para o café da manhã. É fonte de magnésio e ferro e também contém pequenas quantidades de vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, colina, fósforo, selênio e manganésio.

• Ovos

  Um ovo grande contém 13 vitaminas e minerais essenciais e 6 gramas de proteína, ajudando no crescimento e no reparo muscular.