Café da manhã proteico: 5 opções para começar o dia ganhando massa muscular

Ovos, leite, queijo e patê estão na lista. A primeira refeição do dia colabora com nutrientes que favorecem a manutenção e o ganho de massa muscular

O café da manhã é considerado uma das refeições mais importantes, como indicado no Guia Alimentar para População Brasileira. E, para quem quer ganhar massa muscular, pode ser um grande aliado nessa conquista.

A médica Márcia Rocha diz que o café da manhã é a primeira refeição do dia em que o corpo sai do período de várias horas de jejum noturno precisando ser reabastecido de nutrientes e energia para um dia ativo e produtivo. "Mas vale ressaltar que todas as refeições ao longo do dia são importantes e vão ajudar na diminuição da flacidez e no ganho de massa muscular". 

Um café da manhã proteico deve conter de uma a duas opções de proteína associado aos carboidratos complexos e gorduras do bem. "A regra básica em nutrição é a variedade dos alimentos, não devemos comer sempre o mesmo café da manhã", ressalta Márcia Rocha. Por isso, vale incluir no cardápio alimentos como ovos, queijos de todos os tipos, iogurtes, Whey Protein, proteína vegetal em pó, tofu e quinoa. 

A médica diz que para ganho de massa muscular e diminuição da flacidez de quem malha no horário matutino, tomar o café da manhã é uma boa opção antes ou depois do treino. "Associar a estratégia do jejum intermitente em alguns dias também é uma opção que pode ser usada em alguns casos com o objetivo de prevenir doenças e diminuição do percentual de gordura", diz Márcia Rocha. 

QUANTIDADE ADEQUADA

A nutricionista Catiene Chieppe conta que a qualidade dos alimentos na refeição é essencial para a saúde e o desempenho das atividades durante o dia. "Por isso, melhorar a qualidade do café da manhã tem consequências positivas para o estado nutricional e a saúde dos indivíduos". Leite, farelo de aveia, amêndoas, tofu, iogurte integral e ovos são alimentos ideais para um café da manhã proteico.

A profissional conta que um café da manhã com quantidade adequada de proteínas, que varia para cada pessoa, ajuda a controlar a fome no resto do dia. "Existem evidências de que dietas ricas em proteína promovem maior perda de peso, maior redução de gordura corporal e diminuem a perda de massa magra durante o emagrecimento se comparadas com dietas com menos proteínas e de mesmo valor energético", diz. 

A recomendação da nutricionista é, no dia a dia, optar por alimentos naturais, que trazem benefícios e possuem alto valor nutricional. "O consumo frequente e em excesso de alimentos industrializados além de não favorecer o ganho de massa muscular, representa risco à saúde. Pode aumentar a chance de desenvolver as doenças crônicas como o diabetes, a obesidade e a hipertensão", diz Catiene Chieppe.

CAFÉ DA MANHÃ: 5 ALIMENTOS PARA GANHAR MASSA MUSCULAR

• 01

  PATÊ DE FRANGO OU ATUM

  Uma opção diferente para consumir no café da manhã com o pão integral. Os patês são ricos em todos os aminoácidos essenciais, vitaminas e sais minerais que também vão ajudar na diminuição da flacidez e crescimento muscular.

• 02

  IOGURTE

  Na versão desnatada ou integral, o alimento é uma ótima fonte de proteínas e outros nutrientes, como cálcio, vitamina A, potássio, fósforo e vitamina B12. Escolha opções mais naturais, evitando os coloridos e adoçados que são ricos em estabilizantes e aditivos.

• 03

  QUEIJO

  O alimento é rico em leucina, que é um aminoácido que favorece o aumento muscular. No café da manhã, pode ser consumidos todos os tipos de queijo, inclusive os amarelos como o provolone e o queijo prato.

• 04

  OVOS

  O ovo é um superalimento. Um ovo grande contém 13 vitaminas e minerais essenciais e 6 gramas de proteína, ajudando no crescimento e no reparo muscular.

• 05

  Tofu

  O tofu mexido é um substituto para o ovo mexido, indicado para quem é vegano ou tem alergia ao ovo. Ele fica bem gostoso e é uma boa opção para o café da manhã. É fonte de magnésio e ferro e também contém pequenas quantidades de vitamina K, tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6, ácido fólico, colina, fósforo, selênio e manganésio.