Escolhas certas

Comida pós-treino: 5 alimentos para ingerir após se exercitar

O ideal é fazer uma refeição completa, bem distribuída com carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade e não se prender a um macronutriente isolado

Guilherme Sillva

Publicado em 20 de maio de 2022 às 08:00

O iogurte é uma boa fonte de proteínas, importante para manter a recuperação muscular no pós- treino Crédito: Shutterstock

Além de fazer corretamente os exercícios, você tem prestado atenção nos lanches do pós-treino? Caso não tenha se atentado para isso, é importante rever seus pensamentos e escolher alimentos que vão te ajudar ainda mais nos resultados.

A nutricionista Catiene Chieppe, da academia Wellness Club, explica que, logo após treinar, o nosso corpo fica mais receptivo a fazer uso de nutrientes. "No pós-treino, a expressão de uma enzima chamada Glicogênio Sintase está aumentada. Isso significa que alimentos fontes de carboidratos consumidos nesse momento serão direcionados para refazer energia no músculo, repor estoque de glicogênio gasto no exercício, e não para formação de gordura. Lembrado que existe uma quantidade ideal, que varia para cada indivíduo".

O ideal é fazer uma refeição completa, bem distribuída com carboidratos, proteínas e gorduras de qualidade e não se prender a um macronutriente isolado. "Todas as refeições do dia são importantes. A alimentação adequada ao longo do dia com o suprimento das necessidades energéticas e nutricionais é a principal responsável pelo estímulo a hipertrofia e recuperação muscular", diz Catiene Chieppe.

"A frase 'desembale menos e descasque mais' nunca fez tanto sentido. Além de fornecerem energia, vitaminas, minerais e fitoquímicos, os alimentos saudáveis fortalecem nossa imunidade e blindam nosso organismo de doenças"

A nutricionista Dalyla Formagine, da clínica Giane Giro, conta que, após o treino, nosso corpo se prepara para reparar as fibras musculares que foram estressadas ao longo do exercício e repor o glicogênio muscular utilizado. "Nesse momento, nosso corpo fica mais receptivo para a entrada de nutrientes. Por isso, é importante escolher bem os alimentos".

Chamada de janela de oportunidade por alguns nutricionistas, esse período é essencial. "É o período após o exercício físico, que o corpo trabalha a nosso favor, seja para aumentar a massa muscular ou emagrecer. Já sabemos que essa janela pode durar até 24 horas após o exercício físico, sendo a alimentação, a hidratação e sono fatores importantíssimos nesse período", diz Dalyla Formagine.

"É comum terminar o exercício sem fome, isso acontece porque, durante o exercício, sofremos algumas alterações hormonais. Não tem prejuízo esperar sentir fome para comer, já que a janela anabólica não é tão rápida assim. Porém, a escolha alimentar será fundamental"

A sugestão é escolher boas fontes de proteína (ovos, frango, peixe ou carne) associada a boa fonte de carboidratos (aipim, batata-doce, arroz, inhame, banana). "Além desses alimentos, associar vitaminas e minerais com ação antioxidante e reposição de eletrólitos também são importantes, como a água de coco, a laranja, o abacaxi e a melancia, e não esquecer de se hidratar com bastante água", diz Dalyla Formagine.

VEJA 5 LANCHES PARA O PÓS-TREINO

IOGURTE INTEGRAL COM FRUTA + AVEIA

O iogurte é uma boa fonte de proteínas, importante para manter a recuperação muscular no pós- treino. As frutas com a aveia são alimentos ricos em carboidratos de qualidade que permitem fornecer ao corpo a energia gasta durante o exercício físico. Para preparar a bebida, use 1 iogurte natural, 1 porção de fruta e 2 colheres de sopa de farelo de aveia.
PANQUECA DE BANANA E AVEIA

A banana e a aveia são alimentos ricos em carboidratos, ajudando a repor a energia gasta durante o treino e dão saciedade. Já o ovo é uma excelente fonte de proteínas e, por isso, ajuda no aumento da massa muscular e na recuperação após o exercício físico. Faça com 2 colheres de sopa de farelo de aveia, 1 banana madura e 1 ovo.
VITAMINA DE LEITE COM BANANA E MORANGO

O leite é fonte de proteínas, ajudando a manter o músculo saudável após o treino. Já a banana e o morango são fontes de carboidratos, promovendo a reposição da energia gasta. Pode adicionar 30 gramas de whey para aumentar o aporte proteico desta refeição. Receita: 1 copo de leite integral, 1 banana, 5 morangos e 1 colher de whey (30g).
PÃO COM OVO

Pão integral com ovo. Lanche simples de ser feito e saudável. O ovo é uma excelente fonte de proteína, enquanto o pão é o carboidrato da refeição. Prefira a versão integral, que tem mais fibras (mais saciedade e auxilia no bom para o funcionamento do intestino). Escolha duas fatias de pão de forma integral e 2 ovos.
SANDUÍCHE NATURAL DE FRANGO

Feito com pão integral, frango, ricota e salada. O pão é fonte de fibras que auxiliam no controle do índice glicêmico e na sensibilidade à insulina. O frango e a ricota são fontes de proteínas e fornecem uma boa variedade de vitaminas e minerais. A carne de frango também contém vários compostos bioativos, incluindo anserina, carnosina e creatina. A saladinha de alface, tomate e cenoura também trazem nutrientes. Escolha duas fatias de pão integral, duas colheres de sopa de frango desfiado, 1/2 colher de sopa de ricota, além de alface, tomate e cenoura ralada.