Como ganhar massa muscular após os 50 anos?

Na medida em que envelhecemos, nosso corpo muda e já mostra alguns sinais de desgaste. A mobilidade diminui e aumentar a massa magra não é tão mais fácil. Também pode ser mais difícil lidar com altos volumes de treinamento. Mas saiba que, com alguns cuidados, é possível ganhar massa muscular após os 50 anos.

O profissional de Educação Física Tafarel Marçal explica que sarcopenia é o nome dado a perda de massa muscular, um acontecimento comum após os 50 anos, período que há maior redução da quantidade e tamanho das fibras que formam os músculos, redução da atividade física, e principalmente devido à redução de hormônios como estrogênio e testosterona. 

A massa muscular magra minimiza o aumento do colesterol, aumenta o metabolismo - se tornando uma excelente forma para oxidação da gordura - e fortalece os ossos, evitando ou prevenindo a osteoporose. Por isso, ter a prática de exercícios específicos na rotina pode ajudar nessa missão de ganhar massa muscular nessa fase da vida.

"A junção da musculação com o exercício aeróbico é uma excelente combinação, porém apenas a musculação vai entregar os estímulos necessários para o aumento e a prevenção da massa muscular magra", diz Tafarel Marçal, professor da Wellness Club.

Profissional de educação física da Razões do Corpo, Bárbara Gomes conta que, com o passar dos anos, o corpo sofre uma série de mudanças. "O declínio de força a partir dos 50 anos, a massa muscular demora mais tempo na sua recuperação após esforços intensos, com isso pode ocorrer que a construção de ganho de massa muscular seja mais longa, pelo fato de existir dificuldade de lidar com altos volumes de treinamento". 

Mas não é impossível. Pelo contrário. Além dos exercícios de força com alto volume de intensidade e resistência, ela explica que ter uma rotina de sono é imprescindível nessa missão. "O sono regulado, além de respeitar o descanso do corpo é importante para favorecer os processos metabólicos. Uma noite de sono é onde pode ocorrer o gasto de calorias de uma forma eficaz para o corpo. O sono recarrega o sistema nervoso, além de equilibrar os hormônios do corpo. O descanso é tão importante quanto o dia de treino, os dois devem ser muito valorizados", ressalta Bárbara Gomes. 

Também é preciso estar atento à recuperação pós-treino, sendo necessário fazer intervalos para propiciar a regeneração dos músculos. "A regeneração dos músculos a partir dos 50 anos é muito importante. Com passar da idade o corpo demora a se recuperar de exercícios intensos, a recuperação pós-treino precisa ser levada a sério assim como o treinamento. Os intervalos entre os exercícios precisam ser respeitados, pois fazem parte do processo de ganho de massa", explica a profissional.

Assim como qualquer pessoa, também é importante hidratar o corpo para a manutenção e o ganho de massa magra. "Como 70% dos músculos são formados por água, se torna essencial o consumo adequado de água antes, durante e após o treino, evitando atrapalhar no rendimento do treino de musculação e não comprometendo a degradação da proteína e ajudando a sua síntese proteica", diz Tafarel Marçal.

A dupla ainda ainda ressalta a importância de uma boa alimentação e um estilo de vida mais saudável. As iniciativas somadas - exercício, sono, hidratação e alimentação - que vão auxiliar nesse processo.