Confira cinco proteínas magras para incluir no cardápio diário

As proteínas são os principais nutrientes relacionados no processo de emagrecimento e no ganho de massa muscular

As proteínas são essenciais para a manutenção do organismo. Elas também são os principais nutrientes relacionados no processo de emagrecimento e no ganho de massa muscular. Por isso, é importante priorizar as proteínas magras que contém menos calorias e menor quantidade de gordura favorecendo o equilíbrio do peso e diminuição do colesterol ruim.

"As proteínas são formadas por aminoácidos e estão presentes em todos os animais e vegetais. São essenciais para uma alimentação balanceada pois nosso corpo precisa delas para várias funções como formação de músculos, a imunidade, a produção de hormônios, o fortalecimento dos cabelos, a produção de colágeno da pele e muitas outras funções estruturais no corpo", explica a médica pós-graduada em Nutrologia Márcia Rocha.

A médica conta que consumir uma boa quantidade de proteínas na alimentação do dia a dia traz diversos benefícios para a saúde. "Vai ajudar a dar mais saciedade diminuindo a fome, a melhorar o tônus muscular diminuindo a flacidez e as celulites, além de ajudar no equilíbrio dos hormônios, na ativação do metabolismo e na melhora da imunidade contra doenças e infecções".

A médica explica que, quando o corpo digere as proteínas, ele as decompõe em aminoácidos que serão usados nas diferentes funções do corpo. Uma das principais diferenças entre as proteínas animais e vegetais é a quantidade de aminoácidos que cada uma tem. "A maioria das proteínas animais como os peixes, os ovos, as aves e a carne vermelha, por exemplo, são fontes completas de proteínas por conterem os aminoácidos essenciais que o nosso corpo não produz e tem que vir através dos alimentos", diz Márcia Rocha.

Já as proteínas vegetais como as nozes, o feijão, a lentilha e o grão-de-bico em sua maioria falta algum aminoácido essencial e devem ser associadas a outras proteínas vegetais para se tornarem completas, sendo excelentes fontes de proteínas assim como as animais.

A médica ressalta ser importante consumir as proteínas mas não esquecer que os carboidratos, as gorduras do bem, as verduras, os legumes e as frutas. "Eles também são importantes para obter saúde e a energia para o dia a dia. Saber que a sua rotina semanal deve ser de alimentos fortes e nutritivos e que as exceções no final de semana fazem parte, desde que em pequena quantidade, não irão prejudicar em nada a sua saúde", diz Márcia Rocha. 

VEJA 5 OPÇÕES DE PROTEÍNAS MAGRAS

• Peixes

  Os peixes, de preferência o atum e o salmão, tem 21 gramas de proteína a cada 100 gramas, sendo uma fonte importante de ômega 3 que, por ser antioxidante e anti-inflamatório, ajuda na recuperação muscular, além de diminuir os radicais livres prevenindo as doenças do envelhecimento.

• Frango

  O frango tem 23 gramas de proteína a cada 100 gramas e pouca gordura, sendo uma das melhores fontes de proteína magra de origem animal. Para ser ainda mais saudável o ideal é consumir sem pele, cozido ou grelhado.

• Grão-de-bico

  É uma excelente fonte de proteína vegetal magra tendo 19 gramas de proteína a cada 100 gramas. É rico em fibras que favorece o trânsito intestinal prevenindo constipação intestinal. O grão-de-bico tem uma grande quantidade de triptofano que ajuda a aumentar a melatonina e a serotonina melhorando a qualidade do sono e diminuindo a ansiedade.

• Quinoa

  Outra fonte de proteína vegetal magra é a quinoa. Ela contém todos os aminoácidos essenciais para o corpo e sendo considerada uma proteína vegetal completa. Ela é rica em fibras, gerando bastante saciedade, além de ter ferro e magnésio que ajudam a dar mais energia e vitalidade.

• Carne vermelha

  A carne vermelha também é uma ótima fonte de carne magra, tendo 21 gramas de proteína a cada 100 gramas, devendo ter o cuidado de escolher os cortes de carne com menor quantidade de gordura como patinho, filé mignon e maminha. Elas são ricas em vitaminas do complexo B que ajudam no fortalecimento de cabelos, unhas, além da melhora da energia e na prevenção de anemia.