Dieta Mind: veja 7 alimentos que melhoram a saúde do cérebro

Você já ouviu falar sobra a dieta Mind? Seu objetivo é incorporar ao cardápio os alimentos com substâncias neuroprotetoras e antioxidantes para combater o declínio cognitivo e prevenir doenças neurodegenerativas como o Alzheimer, forma mais comum de demência e responsável por 60% a 70% dos casos desse tipo de quadro.

A médica nutróloga Marcella Garcez, membro da Sociedade Brasileira para o Estudo do Envelhecimento, explica que a alimentação é fundamental para a manutenção das estruturas do tecido cerebral e das funções do sistema nervoso em geral, porque ele é composto em grande parte por ácidos graxos. "A manutenção dessas estruturas é essencial para a passagem de estímulos e comunicação entre os neurônios, células do sistema nervoso que precisam de glicose como principal substrato para manter suas funções e de aminoácidos para sintetizar neurotransmissores e repor estruturas”, diz a médica.

A base da alimentação na dieta Mind é a “comida de verdade”, ou seja, alimentos in natura (como frutas, legumes, vegetais, oleaginosas, peixes e aves) estarão incluídos, enquanto há uma restrição para produtos alimentícios ultraprocessados e para aqueles da chamada “caloria vazia” – que geralmente não apresentam nutrientes e há excesso de açúcar. Portanto, no cardápio, alimentos como manteiga, margarina, fritura, fast-food, carne vermelha e processados ficam de fora.

Alimentos que fazem bem para o cérebro

1. Folhas verdes
2. Frutas vermelhas
3. Azeite
4. Grãos integrais
5. Peixe
6. Leguminosas
7. Aves

A Mind é uma mescla da dieta mediterrânea, baseada no consumo de alimentos frescos e naturais como azeite, frutas, legumes, cereais, leite e queijo, e excluindo ou evitando produtos industrializados como salsicha e comida congelada, com a dieta Dash, que tem como plano principal diminuir a pressão arterial. “Essa dieta também tem por objetivo aumentar a longevidade. O cardápio incorpora alimentos que atuam de maneira neuroprotetora ou possuem ação antioxidante. Os flavonoides, compostos químicos encontrados nas frutas e plantas, que lhes dão cor e poderes medicinais, desempenham um papel central nesse tipo de dieta. A principal razão pela qual os flavonoides são bons para nossa saúde é que eles têm efeitos anti-inflamatórios e são antioxidantes", esclarece a médica.

Além dos flavonoides, o ômega 3, que são ácidos graxos, também fazem parte da dieta. “Eles podem prevenir a inflamação relacionada à idade e estresse oxidativo em células cerebrais, além de outros benefícios relacionados ao cérebro, incluindo a prevenção de doenças neurodegenerativas como as demências e declínio cognitivo. Os peixes de água fria, como salmão, atum, arenque, cavala, corvina e sardinha são excelentes fontes de ômega 3, portanto importantes para a função neurológica, sensibilidade cognitiva, aprendizado e comportamento. As castanhas-do-pará, nozes, amêndoas e sementes de chia e linhaça também contam com o ômega-3, além de vitaminas e minerais que reduzem o estresse oxidativo e melhoram o sistema imune, protegendo contra o envelhecimento celular”, destaca a médica.

Segundo a nutróloga, as frutas com antioxidantes, como a laranja, com vitamina C, e a uva, que tem resveratrol, protegem os neurônios dos danos oxidativos dos radicais livres, o que também é importante nesse padrão alimentar. “Os ovos, ricos em colina presente nas gemas, também fazem parte da dieta. O nutriente é necessário à transmissão nervosa e à memória. Já os laticínios, aveia, cereais integrais e leguminosas como feijão, lentilha e soja, são fontes de triptofano, aminoácido precursor da serotonina e da melatonina que desempenham importantes papeis no sistema nervoso, como a liberação de alguns hormônios, a regulação do sono, a temperatura corporal, o apetite, o humor, a atividade motora e as funções cognitivas”, diz 

Para melhora da memória e do desempenho cognitivo, a médica explica que existem alimentos com efeitos imediatos, como as fontes de glicose que rapidamente reestabelecem os níveis sanguíneos e o aporte cerebral, e os alimentos fontes de aminoácidos, que são precursores e propiciam a síntese de neurotransmissores. “Mas também existem nutrientes com funções de manutenção estrutural e prevenção de disfunções que atuam a médio e longo prazos, portanto devem ser inseridos dentro de um hábito alimentar saudável”, completa a médica.

Comer alimentos frescos e integrais é a melhor maneira de obter os nutrientes da forma como o cérebro precisa, mas não é a única maneira. “Se as frutas frescas não estiverem disponíveis, as misturas de frutas congeladas são uma boa alternativa". 

O foco dessa dieta não é o emagrecimento. “Mas com acompanhamento, essa dieta pode ser usada também para esse benefício. Além disso, ela também melhora a saúde do coração. É com enfatiza que, ao lado do hábito alimentar, os bons hábitos de sono, prática de atividade física moderada e frequente e um adequado manejo do estresse também têm grandes impactos nas funções cerebrais”, comenta a médica nutróloga.