Dieta para ganhar massa muscular: 5 alimentos que são ideais

A alimentação é uma grande aliada se seu objetivo é ganhar massa muscular. Alguns alimentos, como peito de frango, mandioca, batata-doce, peixes de água fria e vegetais favorecem a recuperação e o ganho de músculos. A médica nutróloga Marcella Garcez explica que a dieta está entre os fatores mais importantes, ao lado do treino e repouso, para o ganho de massa muscular.

Nos estudos científicos, não há uma equação única para a hipertrofia muscular da população em geral, porém há o consenso que um plano alimentar, bem calculado, é imprescindível para a obtenção de resultados. "Também é de conhecimento que o consumo excessivo de alimentos ultraprocessados, bebidas alcoólicas, alimentos ricos em gordura e açúcares, podem impactar negativamente, além da saúde, o desenvolvimento muscular. Cada indivíduo é diferente e, a princípio, é necessário calcular a quantidade mais favorável de calorias diárias necessárias - sem a quantidade ideal de calorias, é impossível ganhar massa muscular -, além de programar a inclusão dos alimentos certos para compor essas calorias e promover ganho de massa com o mínimo de gordura", explica Marcella Garcez. 

Os carboidratos, por exemplo, são um grande grupo de macronutrientes, importante para aqueles que querem ganhar massa muscular. Eles apresentam grandes diferenças entre os que são classificados como simples e complexos e os dois tipos podem ser incluídos em uma dieta para hipertrofia.

"Geralmente, os carboidratos devem estar presentes na primeira refeição do dia, naquela que antecede o treino e logo após. Durante as outras refeições, devem ser consumidos de acordo com as necessidades calóricas", diz Marcella Garcez. 

Entre as boas escolhas de carboidratos de mais baixo índice glicêmico, estão alimentos com cereais integrais, como arroz, aveia e trigo, alguns tubérculos como mandioca e batata-doce, frutas vermelhas e cítricas, além de legumes.

A nutricionista Marina Politi, da Clínica Horaios, conta que a refeição deve ser completa, em relação aos macronutrientes que são carboidrato, proteína e gordura. "Parece complexo, mas é simples: um bom prato com arroz, feijão e carne é o básico, que funciona muito bem. Não podemos esquecer da salada de folhas e vegetais, porque existem vitaminas e minerais muito importantes para o aumento de massa muscular. Comida de verdade é o que deve ter no prato", diz.

Mas será que  existem riscos de fazer uma dieta para ganhar massa muscular? "Feita de forma errada, com calorias em excesso, ou com o consumo alto de calorias vazias (fast food, embutidos, doces, etc) pode aumentar risco para diversos problemas de saúde, como inflamação intestinal, gastrite, resistência à insulina, aumento do colesterol e, claro, ganho de gordura corporal", diz a nutricionista.  

Além dos alimentos, uma boa noite de sono também é importante para o ganho de massa muscular. "Existe uma produção importante de hormônios neste momento, que estão relacionados com o ganho de massa muscular e descanso adequado do cérebro, é isso é fundamental", conta  Marina Politi.