Médico dá 7 dicas para reforçar a imunidade do organismo

Médico nutrólogo entrega um guia prático para cuidar do sistema imunológico e ajudar a prevenir as infecções comuns da temporada mais fria do ano

O sistema imune atua na defesa do corpo por meio de mecanismos de reconhecimento do que é e o que não é o apropriado para o organismo. Portanto, ele combate agentes externos, como vírus, bactérias, fungos, além de células com potencial maligno, para proteger a nossa saúde. Diante desses agentes agressores, algumas estruturas específicas sinalizam ao corpo que existe um invasor com o objetivo de eliminá-lo do organismo. E o intestino é muito importante nesse processo, uma vez que cerca de 70% de todo o sistema imune está ali. Portanto, esse órgão atua como uma barreira protetora entre o meio interno e externo.

Essa barreira é realizada por um conjunto de células chamadas de enterócitos que compõe a mucosa intestinal e que, além da função de absorver os nutrientes, também atua para evitar que bactérias nocivas e toxinas entrem para dentro da corrente circulatória. Por isso, o desequilíbrio da microbiota intestinal (ou disbiose) compromete a integridade dessa barreira.

“O fortalecimento do sistema imunológico está intimamente relacionado com a adoção e manutenção de um estilo de vida saudável e ativo, sendo que possíveis desequilíbrios na microbiota intestinal causados por uma alimentação pobre em fibras e nutrientes, pouca hidratação ou mesmo por alguma condição existente tornam o intestino permeável, favorecendo a entrada de patógenos que podem desencadear doenças”, explica o médico nutrólogo Nataniel Viuniski, da Herbalife. Por isso, é fundamental  reforçar as defesas do seu sistema imune. Confira as dicas. 

TENHA UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL

Uma dieta rica em frutas, legumes e verduras é essencial para fornecer nutrientes importantes para a imunidade. Também consuma proteínas de boa qualidade, que sejam de origem animal (carnes magras, peixes, ovos, leite e derivados) e vegetal (feijão, soja, ervilha, grão de bico). E lembre-se de variar o cardápio para obter nutrientes importantes para o sistema imune, como:

• Zinco: carnes de todos os tipos, principalmente a vermelha, derivados de animais e frutos do mar. Amendoim, nozes, castanhas, gergelim, leguminosas, queijos.
  
  
• Magnésio: leguminosas, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas) e verduras folhosas.
  
  
• Selênio: a principal fonte é a castanha do Pará ou do Brasil.
  
  
• Vitamina A: está presente em fontes de gordura (queijo, gema do ovo) e em vegetais de coloração alaranjada, como manga, mamão e cenoura.
  
  
• Vitamina C: presente nas frutas cítricas (laranja, mexerica, maracujá, limão, abacaxi), goiaba, acerola, pitanga, pimentão e caju.
  
  
• Complexo B: É composto por várias vitaminas disponíveis em todos os grupos. A B12 é encontrada apenas naqueles de origem animal.
  

CONSUMA MAIS FIBRAS

Segundo a Pesquisa de Orçamentos Familiares 2017-2018: Análise do Consumo Alimentar Pessoal no Brasil, a ingestão média de fibras pelo brasileiro é de 15,6 gramas ao dia. No entanto, a recomendação da Organização Mundial da Saúde (OMS) é de no mínimo 25 gramas por dia. Por isso, acrescente alimentos que contribuam para atingir essa meta diária, como frutas, verduras, cereais integrais, algumas sementes como linhaça, chia.

BEBA ÁGUA

Sempre que aumentar o consumo de fibras também deve-se aumentar a quantidade de água ingerida. Isso porque o intestino precisa estar bem hidratado para funcionar corretamente e cumprir adequadamente suas funções. A quantidade de água varia para cada pessoa, mas para ter uma ideia de quanto consumir, calcule 35 ml de água por quilo de peso.

REDUZA A INGESTÃO A ÁLCOOL

Por ter uma ação inflamatória, as bebidas alcoólicas causam desequilíbrio no intestino e, consequentemente, em suas atividades. Isso faz com que o órgão precise de um esforço extra para se reestabelecer, impactando sua função de proteger o organismo.

PRATIQUE EXERCÍCIOS

A atividade física praticada de forma rotineira pode atuar no aumento dos linfócitos — células de defesa que têm a função de combater e destruir agentes patogênicos como as células tumorais ou as infectadas por vírus e bactérias. Além disso, os exercícios físicos também podem influenciar positivamente no microbioma intestinal, aumentando o número e promovendo a diversidade das bactérias benéficas, o que está relacionado à melhora da saúde física e mental.

TENHA UM SONO DE QUALIDADE

As horas de descanso são momentos em que o organismo vai regular os níveis de hormônios e a produção de neurotransmissores, entre eles a serotonina, que tem mais de 90% da sua produção realizada no intestino. Aliás, é muito comum pessoas que sofrem com insônia terem queda na imunidade.

GERENCIE O ESTRESSE

O estresse eleva a produção de cortisol, hormônio que interfere em vários mecanismos do corpo, inclusive no sistema imune. Por isso, busque maneiras de relaxar com atividades de lazer, meditação, caminhadas ao ar livre, pequenas viagens e lelitura, por exemplo.