![sardinha](https://midias.agazeta.com.br/2023/05/02/sardinha-1598343-article.jpg)
A sardinha é um peixe acessível que traz muitos benefícios nessa fase da vida. Crédito: Shutterstock
Uma alimentação equilibrada é importante em todas as fases da vida. Mas quando se fala no público com mais de 50 anos, alguns itens merecem destaque, já que a escolha acertada pode auxiliar na prevenção de doenças e problemas específicos que são mais característicos nessa faixa etária. A nutricionista Luane Magnago conta que, por volta dos 27 anos, começamos o nosso declínio hormonal.
"Por volta dos 50 anos, temos a andropausa e a menopausa. Esta é uma fase da vida caracterizada por alterações hormonais. Essas alterações podem trazer redução da massa muscular, aumento do acúmulo de gordura, risco aumentado para depressão e doenças cardiovasculares, alterações de sono, osteoporose e hipertensão", conta. Quando essas alterações são associadas com um estilo de vida ruim, as chances dessas alterações aumentam.
A nutricionista conta que é importante pensar na variedade da alimentação. "Cores são muito importantes, acrescente frutas ou verduras em todas as refeições. No almoço e no jantar, coma pelo menos três cores diferentes, invista no verde-escuro e preste atenção na divisão do prato. Metade da refeição precisa ser de verduras e legumes", diz Luane Magnago.
FONTES DE ENERGIA
O ideal é que a partir dos 50 anos, a pessoa consuma fontes de energia, como os carboidratos e os nutrientes para manter a disposição. "Quando pensamos que, nessa fase, precisamos de mais energia para realizar as atividades diárias e precisamos manter um nível adequado de massa muscular, verificamos uma necessidade real de alimentos que nos forneçam energia", conta Luane Magnago. Vale apostar em sardinha, brócolis, ovos, quinoa, entre outros.
!["A questão é saber escolher esses alimentos. Quando optamos por tubérculos, grãos integrais, vegetais e frutas estamos fornecendo também fibras, vitaminas e minerais. Isso vai aumentar o valor nutricional das refeições e fazer com que haja um menor impacto glicêmico naquele momento"](https://midias.agazeta.com.br/2023/05/02/245x245/luane-magnago-1598341.jpg)
"A questão é saber escolher esses alimentos. Quando optamos por tubérculos, grãos integrais, vegetais e frutas estamos fornecendo também fibras, vitaminas e minerais. Isso vai aumentar o valor nutricional das refeições e fazer com que haja um menor impacto glicêmico naquele momento"
Luane Magnago
Já quando optamos por carboidratos refinados e açúcar como fonte de energia, aumentamos glicose e insulina de maneira muito rápida. "Esse aumento potencializa o acúmulo de gordura e aumenta as chances de desenvolver doenças crônicas", diz a nutricionista.
NUTRIENTES
Nessa fase da vida é muito comum o relato de falta de energia, cansaço mental e falta de disposição. "Por isso, é muito importante ficar atento ao consumo de nutrientes específicos e também fazer uma avaliação nutricional através de exames de sangue, para conseguirmos identificar deficiências mais graves que precisam ser ajustadas", diz Luane Magnago.
ALGUNS NUTRIENTES IMPORTANTES:
- Vitaminas do complexo B: atuam no metabolismo de vários nutrientes, auxiliando na produção de neurotransmissores e hormônios. Por isso, são fundamentais para o bom funcionamento do cérebro e para nos dar mais disposição. A deficiência desses nutrientes aumenta as chances de depressão. Fontes alimentares: ovos, carnes, salmão, abacate, brócolis, espinafre, feijão e oleaginosas.
- Vitamina D: auxilia na formação óssea, importante também para a imunidade e disposição, já que é fundamental para o bom funcionamento das nossas células.
- Zinco: está relacionado com a regulação do humor e funções cognitivas. Fontes alimentares: frango, semente de abóbora, iogurte e feijão.
- Vitamina C: participa da formação de tecidos musculares, ósseos e epiteliais. Desempenhando um papel fundamental nessa fase da vida. Fontes alimentares:kiwi, goiaba, acerola, laranja, mamão, morango, abacaxi, caju, entre outros.
- Ômega 3: uma gordura de excelente qualidade, com ação anti-inflamatória que ajudará na prevenção de doenças, na função articular e redução de dores, auxiliando assim na disposição. Fontes alimentares: sardinha, salmão, semente de chia, linhaça e oleaginosas.
- Cálcio: a perda óssea é muito comum nessa fase. Por isso, boas fontes de cálcio não podem faltar para ter disposição. Fontes alimentares: lácteos, gergelim, sardinha, grão-de-bico, folhas verde-escuras.
A nutricionista conta que é fundamental evitar o consumo de industrializados, embutidos, gorduras ruins, açúcar e farinhas refinadas. "Esses alimentos vão aumentar o risco de desenvolvimento de diversas doenças e ainda são pobres em nutrientes, ou seja, não estarão fornecendo o que o organismo precisa para ter disposição, energia, sono de qualidade, intestino adequado, controle do estresse e saúde mental", finaliza Luane Magnago.
ALIMENTOS PARA TER ENERGIA APÓS OS 50 ANOS
-
01
Brócolis
Atua na prevenção de doenças cardiovasculares e câncer, ajuda no controle do açúcar no sangue e colesterol, fortalece o sistema imunológico, fonte de fibras que ajudam no intestino. É um alimento maravilhoso para essa fase da vida.
-
02
Sardinha
Rica em ômega 3, cálcio e proteína. Um peixe acessível que traz muitos benefícios nessa fase – disposição, prevenção de doenças crônicas, funcionamento adequado do organismo.
-
03
Ovos
Rico em vitaminas com complexo B e uma excelente fonte proteica, auxilia na força muscular e no funcionamento cerebral.
-
04
Quinoa
Um grão rico em diversos nutrientes, fibras e carboidratos de qualidade. Tudo isso auxilia na disposição e no funcionamento do organismo.
-
05
Frutas cítricas
Limão, laranja, morango, uva, kiwi, acerola, abacaxi, tangerina e maracujá entram na lista. Fáceis de encontrar, são boas fontes de vitamina C que auxiliam na imunidade, tem ação antioxidante e são deliciosas.
Este vídeo pode te interessar
Se você notou alguma informação incorreta em nosso conteúdo, clique no botão e nos avise, para que possamos corrigi-la o mais rápido o possível