Quer substituir o açúcar branco? Especialistas apontam opções naturais

Na última semana, a Organização Mundial da Saúde (OMS) anunciou uma diretriz inédita que deixa de recomendar o uso de adoçantes para o controle de peso. A entidade afirmou que adoçantes sem açúcar não devem ser utilizados para controlar o peso corporal ou reduzir o risco de doenças não transmissíveis.

Resultados de uma revisão sistemática das evidências disponíveis sugerem que o uso dos adoçantes não oferece nenhum benefício a longo prazo na redução da gordura corporal em adultos ou crianças. A organização também afirmou que o uso dessas substâncias pode trazer efeitos indesejáveis potenciais do uso prolongado, como um risco aumentado de diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e mortalidade em adultos.

“Substituir açúcares livres por adoçantes sem açúcar não ajuda no controle de peso a longo prazo. As pessoas precisam considerar outras maneiras de reduzir a ingestão de açúcares livres, como consumir alimentos com açúcares naturais, como frutas, ou alimentos e bebidas sem açúcar”, disse Francesco Branca, diretor de Nutrição e Segurança Alimentar da OMS.

A endocrinologista Gisele Lorenzoni diz que o consumo de adoçantes é indicado para os pacientes com diabetes tipo 2. Em alguns casos, para pacientes com pré-diabetes e com diabetes tipo 1 que não podem ingerir açúcar. "Pacientes que já estão acostumados, há muitos anos, a consumir adoçantes para controle de peso não precisam suspender o uso. Muito menos trocar o adoçante pelo açúcar. A intenção do alerta da OMS é desencorajar a ingestão de produtos artificiais e até do açúcar, estimulando o consumo dos alimentos em sua versão natural". 

A médica alerta que o açúcar branco consumido em excesso traz diversas consequências. Uma delas é o ganho de peso visto que ele é calórico. "Para quem tem predisposição à doenças como o diabetes, aumenta o risco de desenvolver esse problema. Há também a possibilidade de formação de gordura no fígado, aumento da pressão arterial quando há ganho de peso, além de aumentar os níveis de triglicerídeos", ressalta Gisele Lorenzoni.

A médica lembra que o ideal é não consumir açúcar. "Mesmo que seja o mascavo, de coco e tantas outras opções. Precisamos lembrar que são todos açúcares e eles devem ser evitados, assim como o açúcar branco", diz Gisele Lorenzoni. Segundo a  endocrinologista, a fruta é uma das melhores opções para substituir o consumo de açúcar. O mel também é considerado um açúcar natural. 

A médica nutróloga Marcella Garcez conta que as pessoas que estavam acostumadas a consumir adoçantes para controlar o peso corporal, deveriam educar o paladar para consumir os alimentos e as bebidas preferencialmente não adoçados, com o sabor original. "Para as situações especiais existem algumas opções que podem ser consideradas substitutos do açúcar, com menor concentração calórica", diz.

A OMS recomenda um limite no consumo de açúcar adicionado a um máximo de 10% das calorias diárias totais. Para uma dieta de 2.000 calorias por dia, isso equivale a um máximo de 50 gramas de açúcar adicionado por dia. No entanto, segundo dados do Ministério da Saúde, o brasileiro consome em média 80 gramas de açúcar diárias, muito acima das recomendações seguras. "Essas diretrizes se referem ao açúcar adicionado, ou seja, o açúcar que é somado aos alimentos e bebidas durante o processamento, preparação ou consumo, e não ao açúcar naturalmente presente em alimentos como frutas frescas e laticínios não adoçados", diz Marcella Garcez.

• Açúcar de coco: é derivado do néctar das flores do coqueiro e tem um sabor doce semelhante ao açúcar mascavo. Possui a mesma carga calórica do açúcar comum (4cal/g), mas com um índice glicêmico mais baixo e alguns nutrientes como potássio, ferro e zinco.
  
  
• Demerara: o açúcar demerara ou mascavo é obtido a partir do suco da cana-de-açúcar integral, contém as mesmas concentrações calóricas do açúcar branco, mas também possui minerais, como magnésio, cálcio e potássio. Por ser menos processado, pode ser considerado mais saudável que outros tipos de açúcar como o cristal e o branco.
  
  
• Mel: é um açúcar natural produzido pelas abelhas a partir do néctar das flores, com um terço a menos na concentração de calorias, que o açúcar tradicional (3cal/g). Com sabor rico e adocicado, contém pequenas quantidades de vitaminas, minerais e antioxidantes.
  
  
• Xarope de bordo: é extraído da seiva da árvore de bordo e tem um sabor distinto e menor carga de calorias quando comparado com o açúcar (2,5cal/g). Frequentemente usado como acompanhamento de panquecas e waffles, por algumas culturas. O cuidado, no momento da compra, é de adquirir o xarope de bordo puro, pois muitos têm a adição de açúcar ou xarope de milho, que mudam a sua composição e qualidade.
  
  
• Agave: é um açúcar líquido derivado da planta de agave, com menos calorias que o açúcar (3cal/g). Com sabor doce, de alto poder adoçante, no entanto, é importante usar com moderação, pois possui um alto teor de frutose.
  

A médica nutróloga explica que a adição de dulçor em bebidas como sucos, cafés e chás é uma escolha pessoal, mas reduzir ou evitar os açúcares ou adoçantes adicionados pode trazer benefícios para a saúde. "O melhor líquido para hidratar o corpo é a água, que é insubstituível e pode ser natural ou gaseificada. Os outros líquidos são apenas um complemento da ingesta hídrica e devem, preferencialmente, ser consumidos não adoçados", diz Marcella Garcez.

No caso dos sucos, optar por sucos frescos e naturais é uma alternativa mais saudável, pois eles contêm os açúcares naturais presentes nas frutas, juntamente com vitaminas e minerais. "Já em relação aos cafés, se você costuma adoçar a bebida, uma opção é reduzir gradualmente a quantidade de açúcar - ou adoçante adicionado - até habituar o paladar e eliminar completamente. Também pode experimentar saborear suas bebidas sem açúcar ou adicionar outros ingredientes como canela, cravo, baunilha e cardamomo para dar sabor", finaliza  Marcella Garcez.