Recuperação muscular: nutricionista lista 5 alimentos que ajudam no processo

A fase de descanso pós-exercício determina se o corpo vai conseguir melhorar os níveis de desempenho ou não. Alguns alimentos podem ajudar nessa atuação

Os benefícios da atividade física são inúmeros. A importância dela está relacionada a melhoria da qualidade de vida, reduzindo consideravelmente os riscos de desenvolvimento de doenças cardiovasculares, diabetes, problemas relacionados à baixa imunidade, além de transtornos de fundo emocional. Mas, após se exercitar, é preciso descansar e focar na recuperação muscular. E alguns alimentos ajudam nessa tarefa. 

A nutricionista Catiene Chieppe conta que os exercícios provocam microlesões nas fibras musculares, que precisam ser restauradas para promover o tão desejado crescimento dos músculos. Por este motivo, o processo de recuperação muscular é tão importante quanto os treinos. 

"Quando damos ao corpo o tempo de descanso necessário, ele utilizará esse período para se recuperar. Não somente do desempenho anterior, mas para melhorar ainda mais. O corpo cria mecanismos para resistir aos estímulos dos próximos treinos por mais tempo. Se não tiver tempo suficiente de recuperação e o corpo não conseguir se recompor totalmente antes do próximo treino, ele reagirá com queda de desempenho. A fase de descanso pós-exercício determina se o corpo vai conseguir melhorar os níveis de desempenho ou não", diz. 

Por isso, é importante repor os estoques de glicogênio muscular que foram gastos durante a atividade física. "Isso é feito por meio da ingestão de carboidrato. Também é importante o consumo de proteínas que fornecem ao corpo os aminoácidos, que funcionam como blocos de construção, que ajudam na recuperação e no crescimento dos seus músculos", conta Catiene Chieppe. 

Além da hidratação pós-treino e recuperar os músculos com proteína, é necessário repor as quantidades adequadas de carboidrato para reabastecer a energia do corpo. E essa reposição pode acontecer logo após o exercício ou, caso a pessoa não tenha essa disponibilidade, ser feita  na próxima refeição. 

HIDRATAÇÃO

Hidratar-se com água no pós-treino também é importante para controlar a temperatura corporal, aumentar o fluxo sanguíneo, retardar a fadiga, evitar câimbras e aumentar a frequência cardíaca. 

Além da água, a profissional sugere a ingestão de água de coco,  que hidrata e ajuda na recuperação de minerais; de suco de frutas naturais que são ricos em vitaminas e minerais, e fornecem energia e hidratam o corpo; além dos isotônicos, que são bebidas que possuem a composição semelhante aos fluidos do nosso corpo. "O consumo destas bebidas devem ser alternadas com a água e não substituí-la", finaliza a nutricionista. 

VEJA 5 ALIMENTOS QUE AJUDAM NA RECUPERAÇÃO MUSCULAR

• OVO

  Rico em aminoácidos essenciais, ajuda a reparar o tecido muscular lesionado pelo exercício, proporcionando o ganho de massa magra. A clara é considerada um alimento de alto valor biológico, ou seja, ele fornece aminoácidos fundamentais para o nosso corpo. O alimento ́pode ser consumido diariamente, porém, a quantidade é individual e deve ser orientada por um nutricionista.

• OLEAGINOSAS

  As gorduras presentes nas castanhas são importantes para a síntese dos hormônios esteróides como a testosterona por exemplo, que está ligado ao reparo e aumento muscular. Elas tem ação sobre os radicais livres liberados durante a atividade física intensa e que danificam células saudáveis. A dica é consumir uma porção de 30 gramas ao dia para obter os nutrientes e os benefícios. Pode fazer um mix com nozes, amêndoas, castanha-de-caju, castanha-do-pará e avelã.

• FRUTAS CÍTRICAS

  Elas possuem hesperidina, um flavonoide encontrado na laranja, no limão e na tangerina. Elas estimulam o desenvolvimento e a recuperação dos tecidos musculares danificados, e também aumentam as defesas do organismo. Atuam na imunidade devido a presença de vitamina C, e também ajudam na recuperação pós-treino. A sugestão é consumir de duas a três porções no dia. Podem ser complemento do café da manhã e lanche ou como sobremesa, após o almoço ou jantar.

• LINHAÇA

  É fonte de ômega 3 e tem efeito anti-inflamatório. O ômega 3 é eficiente para reduzir a dor muscular tardia, que pode acontecer até 72 horas após o treino, além disso, pode diminuir a inflamação e ainda tem a propriedade de reparação. Como consumir: incluir pelo menos duas colheres de sopa de linhaça no dia, podendo ser consumido com frutas, sucos, saladas e iogurte.

• GENGIBRE

  Ele é capaz e retardar o dano muscular e acelera a recuperação do treinamento de força. Com ação antioxidante no corpo, previne doenças, e tem ação anti-inflamatória, melhorando os sintomas de artrite, dor muscular e doenças respiratórias. A raiz pode ser picada fina ou ralada e incluída em molhos e sucos, por exemplo. A quantidade a ser consumida deve ser de acordo com orientação do nutricionista.