Respiração consciente: confira os benefícios da prática para o dia a dia

Como está a sua respiração? Durante o dia, você costuma parar por um momento com intuito de respirar profundamente? Esse período pode trazer benefícios para a sua saúde. Estudos mostram que as práticas de respiração podem ajudar a reduzir os sintomas associados à ansiedade, insônia, transtorno de estresse pós-traumático, depressão e transtorno de déficit de atenção.

O  instrutor de meditação e psicólogo Márcio Merçoni explica que a respiração consciente é um conjunto de técnicas que produzem sensações de bem-estar, além de contribuir para o alívio emocional e o controle da ansiedade. "Através da concentração na respiração, proporcionamos reações fisiológicas e mentais que regulam o sistema nervoso central e a produção de hormônios do bem-estar".

Respirar com calma significa quebrar o ritmo de respiração rápida e desordenada. Quando estamos ansiosos, por exemplo, a respiração fica curta e rápida, aumentando a frequência cardíaca e hiperventilando o cérebro. "Desta forma, nossa capacidade de organização mental fica prejudicada e sentimos as sensações de mal-estar. Ter uma respiração calma e consciente contribui para reduzir os níveis de estresse e ansiedade", diz o instrutor de meditação. 

A respiração controlada também pode afetar o sistema imunológico. Pesquisadores da Universidade Médica da Carolina do Sul dividiram um grupo de 20 adultos saudáveis ​​em dois grupos. Um grupo foi instruído a fazer duas séries de exercícios respiratórios de 10 minutos, enquanto o outro grupo foi instruído a ler um texto de sua escolha por 20 minutos. A saliva dos sujeitos foi testada em vários intervalos durante o exercício. Os pesquisadores descobriram que a saliva do grupo de exercícios respiratórios tinha níveis significativamente mais baixos de três citocinas associadas à inflamação e ao estresse. Os resultados foram publicados na revista BMC Complementary and Alternative Medicine em agosto.

Márcio Merçoni conta que respiramos sem perceber. Desta forma, a frequência respiratória entra no ritmo da frequência mental, ou seja, quanto mais agitada está a mente, mais agitada será a respiração. "Ao aprender o controle consciente sobre a respiração, temos a oportunidade de observar o fluxo respiratório. A respiração consciente envolve a percepção da mecânica da respiração: perceber o ar que entra e sai, perceber a expansão e contração do tórax e do abdômen. Além disso, o controle da respiração envolve a mudança consciente do fluxo respiratório, desenvolvendo o autodomínio sobre o ritmo, a intensidade, a velocidade e o  volume da inspiração e expiração". 

Os benefícios são muitos. O profissional conta que as técnicas de respiração consciente atuam justamente no controle do fluxo de inspiração e expiração, modificando o ritmo automático da respiração e contribuindo, portanto, com a melhoria das funções cardiorrespiratórias, do sistema nervoso central e do sistema endócrino.

Respirar corretamente também ajuda no controle da ansiedade. "A ansiedade é marcada pelo volume excessivo de pensamentos e agitação mental. Esta aceleração da mente promove a aceleração da respiração. É por isso que as pessoas que possuem crises de ansiedade e pânico relatam falta de ar e dificuldade para respirar, além de aceleração da frequência cardíaca", diz Márcio Merçoni. Ao utilizar técnicas de controle respiratório, regulamos as atividades cerebrais, reduzindo a agitação mental e assim diminuindo as sensações da ansiedade.

Da mesma forma que a respiração ajuda no controle da ansiedade, também encontramos benefícios no alívio do estresse. "Através de técnicas de respiração, conseguimos reduzir a sensação de cansaço e esgotamento mental. As atividades cerebrais relacionadas ao estresse são reduzidas, aliviando a sensação de pressão". O especialista diz que, com apenas um minuto de exercício é possível ocorrer a redução da agitação mental e maior senso de presença. Com cinco minutos de exercícios respiratórios, é possível perceber efeitos semelhantes a um calmante natural. É hora é inspirar, expirar. 

Para qualquer técnica, é preciso prestar a atenção no corpo durante os exercícios. Portanto, leve a concentração para o movimento do abdômen e do tórax durante a inspiração e expiração, percebendo a expansão e contração. Você pode manter o foco também no som que emitimos durante a respiração, como forma de manter a mente no presente e evitar pensamentos. Veja duas técnicas de respiração. 

1. Técnica de Respiração 6/6: inspire lentamente pelas narinas, contando até 6. Em seguida, expire também pelas narinas, contando até 6. Repita este exercício por 3 minutos. Os efeitos são imediatos sobre a sensação de alívio mental e bem-estar.
   
   
2. Técnica de Respiração do Vento: inspire lentamente pelas narinas, contando até 6. Abra a boca e expire pelo fundo da garganta, contando até 3. Repita este exercício por 3 minutos. Esta técnica traz alívio emocional e ajuda na dificuldade para dormir.