Saiba o que mudar na alimentação para ganhar massa muscular

Aliado a uma alimentação rica em proteínas boas e descanso, o músculo se regenera e se torna ainda mais forte e resistente

A alimentação correta é fundamental para o ganho de massa muscular, que é o aumento no tamanho dos músculos. E algumas mudança no dia a dia são necessárias para alcançar esse objetivo. Por isso, é preciso atenção no que se coloca no prato. "Para otimizar o crescimento de massa muscular, é importante que a ingestão energética da dieta seja suficiente, bem como a quantidade de proteínas e carboidratos consumidos ao longo do dia", explica a nutricionista Catiene Chieppe.

Além da comida, a profissional diz que a maneira mais eficiente para o ganho de massa muscular é através de exercícios de força de curta duração e alta intensidade. Dessa forma, os músculos são submetidos a uma sobrecarga e causam resistência, fazendo com que as fibras musculares se contraiam e destruam filamentos de proteínas existentes no seu interior. Aliado a uma alimentação rica em proteínas boas e descanso, o músculo se regenera e se torna ainda mais forte e resistente.

A nutricionista conta que não existe um alimento específico para o ganho de massa muscular. As escolhas também vão depender do contexto e do estilo de vida de cada pessoa. "De uma forma geral, a alimentação deve ser adequada, com o consumo diário de proteínas, de carboidratos e de gorduras saudáveis. Além disso, a redução no consumo de frituras, de industrializados, de embutidos e de  alimentos açucarados", diz Catiene Chieppe.

Também é importante evitar alimentos de baixa qualidade nutricional, que são ricos em açúcar, gorduras, sal e aditivos. Ou seja, biscoitos recheados, salgadinhos “de pacote”, refrigerantes e macarrão “instantâneo”, por exemplo, devem ser evitados. "Os alimentos ultraprocessados causam danos para a saúde, aumentando o risco para doenças como as cardiovasculares, diabetes tipo 2, hipertensão, aumento do colesterol e obesidade. Além disso, não ajudam em nada quem deseja ter uma alimentação mais leve e um estilo de vida mais saudável", diz Catiene Chieppe. 

Já as bebidas alcoólicas interferem na absorção de vitaminas e minerais, desidratam e atrapalham a síntese proteica. "Além disso, diminuem os níveis de testosterona no organismo. Por isso, podemos dizer que o consumo de bebidas alcoólicas exerce um efeito negativo para a hipertrofia e os processos relacionados à manutenção e ao crescimento muscular são prejudicados", finaliza.

O QUE MUDAR NA ALIMENTAÇÃO PARA GANHAR MASSA MUSCULAR  

• Não pule refeições

  É importante não pular refeições para ser possível atingir todas as calorias necessárias durante o dia, sem estimular possíveis perdas de massa magra durante um jejum prolongado. O ideal é que sejam feitas de quatro a seis refeições por dia. O nutricionista pode determinar a quantidade adequada.

• Consuma água

  O consumo adequado de água é muito importante para estimular a hipertrofia, pois para as células musculares crescerem, é necessário mais água para preencher o seu tamanho maior. Um adulto saudável deve consumir pelo menos 35 ml de água para cada quilo de peso. Exemplo, uma pessoa com 60 quilos precisaria consumir pelo menos 2100 ml de água por dia. Lembrando que bebidas artificiais ou açucaradas não entram nessa conta.

• Evite alimentos processados

  Alimentos com açúcar e muito processados podem estimular o ganho de gordura no organismo, especialmente porque a dieta para o ganho de massa já tem uma quantidade maior de calorias. Por isso, é necessário retirar da dieta alimentos como doces, biscoitos, bolos, torradas, fast food, salsicha, linguiça, bacon, queijo cheddar e presunto ou apresuntado.

• Consumo de proteínas

  O consumo de proteínas é necessário para permitir o crescimento muscular, sendo importante que os alimentos fontes de proteínas sejam bem distribuídos ao longo do dia. A quantidade fica em torno de 1,2 – 2,2g/kg/dia (quantidade individualizada deve ser prescrita por um nutricionista). Os alimentos fontes podem ser de origem animal, como: carnes, peixes, frango, queijos, ovos e leite e derivados. E também de origem vegetal, como: feijão, ervilha, lentilha, oleaginosas, grão-de-bico, soja, quinoa e tofu.