Sem tempo? Veja os benefícios do treino rápido para o corpo

Pequenas doses de exercícios durante o dia podem ser suficientes para que você alcance seus objetivos. E os treinos não precisam ser longos. Os de alta intensidade e curta duração têm um efeito sobre o metabolismo. É o que explica o educador físico Christian Couto. "Esse tipo de treinamento age diretamente na respiração, fazendo com que os praticantes fiquem ofegantes. Dessa forma, a queima de gordura do indivíduo é potencializada".

Segundo o profissional, a queima de gordura está diretamente relacionada ao consumo excessivo de oxigênio. "Vale ressaltar que exercícios intensos demandam energia, sendo assim, é importante manter uma dieta adequada ao hábito de atividades". Treinos rápidos chegam a durar 30 minutos. 

De acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças (CDC), dos Estados Unidos, e o Guia de Atividade Física para a População Brasileira, os adultos devem ter como objetivo um mínimo de 150 minutos de exercício aeróbico de intensidade moderada – ou 75 minutos de exercício aeróbico de intensidade vigorosa – semanalmente. Segundo estudo publicado no periódico científico JAMA Internal Medicine, se todo mundo começasse a caminhar apenas 10 minutos a mais por dia em ritmo moderado, seria possível evitar mais de 111 mil mortes todos os anos. 

Alguns exercícios, inclusive, podem ser feitos apenas com o peso corporal proporcionando força, estabilidade e flexibilidade. "O treino rápido é um facilitador para pessoas que não tem um tempo hábil durante o seu dia. Com a prática da atividade física e a rotina o indivíduo estará pronto para realizar as tarefas diárias", diz Christian Couto. 

Os benefícios dos treinos rápidos são redução da pressão arterial, o combate ao diabetes e às alterações no colesterol, a melhora da capacidade respiratória e o fortalecimento dos ossos, das articulações e dos músculos. 

Estudos têm demonstrado que exercícios de curta duração e intensidades mais elevadas, são mais eficazes e conduzem a resultados satisfatórios. "Um método muito utilizado, é o treino intervalado de alta intensidade (HIIT). Estudos apontam que este método é satisfatório em termos de gastos calóricos, em razão da frequência cardíaca elevada por mais tempo em um curto espaço de prática. Os resultados são ainda mais potencializados se combinados com o treino de musculação", diz o educador físico Bruno Oliveira, da Wellness Club Linhares. O HIIT, do inglês "high intensity interval training", é um método de treinamento popularizado nas academias de ginástica por oferecer melhora no condicionamento físico em menos tempo. 

Christian Couto diz que o treino rápido é um facilitador para pessoas que não tem um tempo hábil para disponibilizar durante o seu dia. "Um treinamento feito de forma intensa, coesa e correta dá para ser feito entre 20 a 30 minutos diários. Isso já é o suficiente e é possível obter resultados satisfatórios". 

O profissional conta que é importante ficar atento aos riscos de lesões, porque além de se machucar, a pessoa ficará indisponível para as atividades durante o período de recuperação. "É fundamental procurar um profissional de educação física para a prescrição e acompanhamento dos treinamentos", finaliza Christian Couto. 

1. Flexão: coloque as mãos em uma superfície mais alta se for iniciante, ou no chão para quem é mais avançado na direção do peitoral, e ponta dos pés apoiadas. Execute entre 10 a 15 movimentos de empurrada contraindo o peitoral. 
   
   
2. Agachamento livre: pernas afastada na largura dos ombros, começa o movimento dobrando os joelhos e desce o máximo que conseguir com os pés fixos no solo e sobe, pode executar de 10 a 15 repetições.
   
   
3. Prancha Ventral: deitado de barriga para baixo, cotovelos e ponta dos pés apoiados, retire o tronco do solo e estabiliza com a contração do abdômen e do glúteo. Pode fazer por 30 segundos. 
   
   
4. Superman dinâmico: deitado de barriga pra baixo, faça uma hiperextensão de tronco juntamente com a contração do glúteo elevando as pernas, repetindo os movimentos. Execute 20 repetições.
   
   
5. Corrida Estática: de pé, realize uma simulação de corrida com os joelhos altos por 30 segundos.