Treino de antebraço: dicas para a hipertrofia da região

Na sua rotina de treinos você costuma dar atenção aos antebraços? A força nesses membros auxilia direta e indiretamente na execução de boa parte dos exercícios que trabalham musculaturas da parte superior do corpo.

O educador físico Christian Couto explica que, quando essa musculatura está bem desenvolvida, ela consegue suportar mais pesos por mais tempo, contribuindo para uma intensidade de diversos treinos.  "Os músculos do antebraço são os responsáveis pelos movimentos do punho: para cima, para baixo e para os lados. Eles também fazem os movimentos de pronação e supinação do cotovelo (girar o antebraço para baixo e para cima) e auxiliam no movimento dos dedos".

O profissional explica que esses músculos são importantes em qualquer esporte que envolva os braços e também nas atividades do dia a dia, como digitar, segurar utensílios, pentear os cabelos, entre muitos outros. E que eles são responsáveis pelo movimento de extensão e flexão do punho e das mãos. Portanto, se não tiverem uma atenção com relação ao seu desenvolvimento, podem desenvolver lesões por esforço repetitivo (LER) pelo fato de ser pouco trabalhado e muito exigido.

A educadora física Bárbara Gomes, da Academia Razões do Corpo, diz que ter um antebraço fortalecido faz com que a execução e o aumento de cargas sejam mais viáveis. "Ele é responsável por movimentos do punho que são a extensão, a flexão, a abdução e a adução. Manter essa região fortalecida evita um desgaste e gera um ganho de força para se trabalhar outras regiões sem risco de lesão".

Ela conta que os melhores exercícios para o antebraço são a flexão e a extensão de punhos. E o cuidado inicial é evitar qualquer tipo de lesão nesta musculatura. "O excesso de carga e execução errada podem gerar lesões, e o recomendado é o descanso de um ou dois dias. O antebraço é muito exigido em treinos de peito e bíceps. Em alguns casos é importante realizar um descanso para recuperação total dessa musculatura", diz Bárbara Gomes.

• Quantas vezes na semana? "A musculatura do antebraço é muito exigida diariamente. Por isso, o ideal é realizar treino específico para o antebraço uma vez na semana. Realizar após treinos de membros inferiores é uma opção viável, onde o mesmo já deve descansar", diz Bárbara Gomes. 
  
  
• Movimento completo: para um melhor desenvolvimento da musculatura, é necessário fazer o exercício com a melhor amplitude de movimento possível, respeitando seus limites. "Como no caso do 'rosca antebraço', que é com o braço apoiado nas coxas ou em um banco, onde o dorso da mão está virado para baixo, segurando um halter nas mãos, realizando o movimento de flexão do punho e consequentemente a extensão do punho, ambos com a melhor amplitude possível", diz Christian Couto.
  
  
• Exercício: "Caso essa musculatura precise ser trabalhada de forma isolada, ela só poderá ser estimulada de quatro formas: flexão e extensão dos punhos, pronação e supinação, que é a rotação do antebraço, então não tem como diversificar exercícios", explica diz Christian Couto.
  
  
• Descanso: é fundamental evitar qualquer tipo de lesão nesta musculatura. "O excesso de carga e execução errada podem gerar lesões, e o recomendado é o descanso de um ou dois dias. Em alguns casos, é importante realizar um descanso para recuperação total dessa musculatura", diz Bárbara Gomes.