Vegetais crus ou cozidos: qual é a melhor versão para saúde?

Um novo estudo publicado na revista científica Frontiers in Nutrition ressalta que o hábito de comer vegetais por si só, não reduz o risco de desenvolver doenças cardíacas. Os resultados apontam ainda que os vegetais consumidos crus fornecem uma proteção maior, mas o impacto na versão cozida seria menor, especialmente se a pessoa tiver hábitos nocivos, como fumar. A análise, conduzida pelas Universidades de Oxford e Bristol e da Universidade Chinesa de Hong Kong verificou os dados da dieta de quase 400 mil pessoas.

Os vegetais são importantes fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes. Todos são nutrientes essenciais, que o organismo não pode sintetizar a partir de outras fontes e conferem funcionalidades à saúde de quem os consome com regularidade. Mas existe uma melhor versão para a saúde? É melhor consumi-los crus ou cozidos?

A médica nutróloga Marcella Garcez conta que não existe uma melhor opção. "Depende do vegetal, muitos apresentam maior concentração de nutrientes na forma crua e fresca, como os vegetais folhosos e frutas. Porém leguminosas, cereais e tubérculos quando cozidos têm melhor digestibilidade, mais biodisponibilidade de nutrientes e, muitas vezes, menos concentração calórica".

A médica conta que o cozimento de vegetais em imersão de água e altas temperaturas, pode fazer que alguns nutrientes como vitaminas hidrossolúveis, alguns minerais e antioxidantes tenham seus teores reduzidos, quando comparados com os alimentos crus. "Se a água do cozimento for consumida há menor perda de nutrientes hidrossolúveis e a perda não é de metade dos nutrientes. O importante é optar outras técnicas de cozimento e quando não for possível, no caso dos tubérculos como batatas, cenouras e beterrabas, cozinhar preferencialmente com casca", diz Marcella Garcez.

Já os alimentos crus como leguminosas, todos os grãos que dão em vagens, se consumidos crus podem apresentar antinutrientes que inibirão a absorção dos seus nutrientes. "Uma solução para reduzir as perdas de quem quer consumir grãos e sementes crus é consumi-los germinados", diz a médica.

O cardiologista Carlos Portela diz que, quanto mais mexemos nos alimentos durante a preparação, mais podemos eliminar os nutrientes. E nem sempre o alimento na forma in natura é a melhor opção. "Precisamos ter alguns cuidados no manuseio e preparação. Quando falamos sobre o consumo de frutas e verduras é interessante consumir elas curas. Mas tem que ter cuidado com a higienização, já que eles podem conter bactérias e fungos. É importante a manutenção da higienização", diz. 

Já em relação à saúde do coração são os alimentos cozidos, assados e grelhados as boas opções de preparo porque mantém algumas características como os nutrientes e os minerais. "O cuidado maior deve ser na preparação de alimentos refogados, porque as pessoas costumam usar uma quantidade maior de óleo. E sabemos a relação que tem do uso da gordura e a correlação com doenças cardiovasculares", explica o médico. 

Por isso, na hora da escolha opte por um óleo de qualidade - de coco ou oliva - e o ideal é sempre colocar a menor quantidade possível. "Pelo fato de saber que o azeite é uma gordura boa, muitas pessoas acabam passando do ponto na hora da preparação. O ideal é um fio de azeite, e não levá-lo em altas temperaturas, que ele acaba perdendo propriedades benéficas", diz o cardiologista.