Veja exercícios para melhorar a corrida e evitar lesões

Quem acorda cedo e circula pelas orlas das praias da Grande Vitória, já percebeu: o número de pessoas que praticam corrida é grande. São homens, mulheres, jovens, adultos e idosos. A maioria é atleta amador, integrantes do cada vez mais populoso time de adeptos do esporte.

Além de fazer bem para cabeça, o esporte também traz inúmeros benefícios para a saúde. Professores de educação física dizem que, um dos principais é a independência, já que ela envolve uma capacidade do ser humano se deslocar de um ponto a outro com velocidade e eficiência.

A corrida também melhora o sono, diminuiu a tensão e o estresse, por meio da liberação de alguns hormônios e neurotransmissores, como endorfina, serotonina e dopamina, levando a uma sensação de bem-estar. O educador físico Christian Couto explica que, na corrida, a porção mais exigida são os quadris e membros inferiores.

"Por isso, é importante dar um suporte maior ao fortalecimento muscular, para que consiga absorver bem o impacto durante a corrida. Trabalhos de mobilidade, tanto de quadris, joelhos e tornozelos, são essenciais já que eles recebem muita carga de impacto por um logo período". 

Também é importante preparar o corpo para a atividade. Já que, com o passar do tempo, as dores nos pés, nas canelas, nos joelhos e no quadril começam a aparecer, principalmente, devido ao impacto. "Para não haver lesões e pausas nos treinos, é preciso equilibrar a musculatura do corpo como um todo", diz Christian Couto.

O professor de educação física Nei Robson, do NR Esportes, ressalta a importância do trabalho dos músculos propulsores, como a panturrilha, os quadríceps e os glúteos. "Esses músculos, quanto mais fortes e ativos estiverem, conseguem evitar mais a sobrecarga muscular. Adequar os volumes dos treinos (duração e intensidade) tanto da corrida quanto do treinamento de força, ter uma periodização adequada dos treinos e dar o descanso correto são essenciais para evitar o aparecimento de lesões e ocasionar o overtraining (problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar)". 

Para ele, a preparação deve ser realizada três vezes na semana, com 48 horas de folga, para também dar um descanso para as articulações. E, para que tudo ocorra como o planejado,  é preciso cuidado com as lesões. "Elas podem ocorrer pelo uso do tênis inapropriado, falta de alongamento, postura errada, falta de descanso e até mesmo o excesso de treino", diz Nei Robson. 

Por isso, há algumas dicas para melhorar o desempenho na corrida e evitar lesões, como ter o volume e intensidade de treinos adequados, alimentação saudável, e uma noite de sono de 8 horas por noite. "Além do fortalecimento muscular, planejamento de treinos, semanas de treinos regenerativos consistência de treinos", diz o profissional.

Conciliar a corrida com algumas outras atividades complementares é fundamental para ter mais longevidade e conquistar resultados sólidos com rapidez. "Podemos atrelar a corrida a atividades como musculação, treinamento funcional e ao pilates, fazendo com o corpo esteja em total equilíbrio, reunindo força, potência, agilidade, respiração, concentração, estabilização, controle e precisão", diz. Para quem é adepto (ou quer começar), listamos exercícios para melhorar a corrida

É um exercício extremamente completo, pois trabalha toda a cadeia muscular da perna, desde músculos anteriores e posteriores de coxa até os glúteos. É importante para o fortalecimento muscular e estabilização dos joelhos. Para executar de forma eficaz, você deve afastar os pés - o suficiente para deixá-los alinhados com o quadril. Em seguida, imagine que você está se sentando em uma cadeira: dobre os joelhos, empine levemente o bumbum e faça o movimento de descida. Você deve iniciar a flexão dos joelhos e do quadril simultaneamente.

Durante a corrida, a panturrilha é o músculo da força inicial e final. Por isso, toda a forma de mantê-la com sua capacidade máxima é bem-vinda. O objetivo é melhorar a flexibilidade e fortalecer a musculatura, sendo muito indicado para iniciantes.

Para executá-la, fique em pé sobre um caixote, bloco ou caixa de superfície resistente. Depois, deixe as pernas afastadas na largura dos ombros e, com a ponta dos pés, na extremidade do caixote. Certifique-se de que as metades dos pés e os calcanhares não estão apoiadas no objeto, de forma que você sinta as panturrilhas se alongando.

Apoie-se na parede, cadeira ou em um bastão para manter-se equilibrado. Pressione a ponta dos pés sobre o caixote, de maneira que seus calcanhares sejam erguidos. Faça uma pausa. Em seguida, retorne à posição inicial, certificando-se de alongar as panturrilhas. 

A musculatura abdominal atua de forma específica na estabilidade, responsável pelo equilíbrio do corpo. É a musculatura que será decisiva na hora de manter uma boa postura. Com um abdômen fraco, o tronco tende a cair, e isso faz com que a sua corrida seja pesada, mais difícil e sofrida, como se você carregasse um peso enorme nas suas costas. 

Apoie-se nos cotovelos a 90° do chão. Mantenha o tronco reto, sem deixar o glúteo cair ou levantar demais. Mantenha o corpo reto e firme, concentrando a força no seu abdômen. Como se o umbigo fosse 'colar nas costas'. Segure por 30 a 60 segundos, depois relaxe e repita o processo.