Whey protein evita a perda muscular no envelhecimento?

Estudos mostram que, em média, pessoas começam a perder massa muscular aos poucos, com o avançar da idade, especialmente após os 40 anos. Com a chegada da Melhor Idade, ou seja, após os 60, esse declínio tende a aumentar.

Mas, calma que dá para você "segurar" esse déficit apostando na proteína e seus suplementos, que, se consumidos em quantidades adequadas diariamente, pode ajudar a retardar ou minimizar a perda muscular ao longo dos anos.

Nutricionista, Carina Oliveira - que possui especialização em obesidade e emagrecimento - diz que suplementos alimentares, como o whey protein, são ótimos para repor proteína no organismo, ajudando na luta contra a perda muscular, especialmente no envelhecimento. 

"Com o passar dos anos, alguns idosos, normalmente, comem menos ou não conseguem ingerir a quantidade necessária de proteína nos alimentos, até porque muitos possuem dificuldades na mastigação. A suplementação, portanto, se torna necessária e as mais indicadas são o whey protein (derivado do soro do leite) e a albumina (presente na clara dos ovos)", pontua.

"A digestão da albumina pode gerar gases e, por isso, o whey protein é muito indicado como reposição proteica, na tentativa de evitar perda muscular. Normalmente, é utilizado um copinho (de 25 a 35 gramas), uma vez por dia. A dosagem também pode ser fracionada. Alguns idosos têm resistência a sabores mais fortes e podem optar por um neutro. A substância pode ser diluída na água, suco, vitaminas e leites. Indico água, pois a digestão do leite - devido a seus componentes - é mais lenta", explica.

À medida que você envelhece, especialmente se tiver 65 anos ou mais, precisará consumir mais proteína que o recomendado para preservar seus músculos. Nessa fase da vida, segundo Carina, a ingestão do nutriente é uma espécie de "mantra".

Oliveira também informa que, por mais benéfico que seja o whey protein, nada substituiu as proteínas encontradas naturalmente nos alimentos. "Ela está presente em abundância em peixes, laticínios (como queijo e iogurtes), carnes, ovos e aves, além de ser encontrada no feijão, na lentilha e em frutas e legumes. Para idosos com dificuldade de mastigação, uma dica é a ingestão de carne moída ou mesmo carne de panela, que são mais moles".

Esperto, "HZ" perguntou à nutricionista a quantidade diária necessária do macronutriente que precisamos ingerir. "Indicamos que as pessoas consumam, em média, de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilo de peso. Se, por exemplo, você possui 80kg, é só multiplicar por 2 ou 1,5. Então, neste caso, é importante consumir cerca de 160 gramas diariamente. Lembrando que essa métrica é apenas uma média. É preciso que o nutricionista avalie a quantidade conforme a dieta e a necessidade de cada um", enfatiza.

De acordo com estudos levantados por uma reportagem do The New York Times, adultos mais velhos, que têm uma ferida ou lesão, podem precisar de um pouco mais de proteína para ajudar na cicatrização, enquanto pessoas com doença renal podem ser aconselhadas a reduzir sua ingestão. Níveis variados de atividade física também podem alterar o cálculo.

Mas, como os veganos podem fazer para repor a proteína e evitar a perda muscular, especialmente no envelhecimento? "Já existem suplementos veganos, à base de arroz, ervilha e soja. Dá para fazer um shake com esses produtos. O tofu - uma espécie de queijo de soja - também é uma boa fonte do nutriente", indica.

Quando a perda muscular se torna grave, especialmente com o passar da idade (por isso a importância de uma boa alimentação e reposição proteica), ela passa a ser conhecida como sarcopenia, do grego "perda da carne", ou diminuição da massa muscular (massa magra) no corpo.

Segundo a Sociedade Brasileira de Geriatria e Gerontologia, cerca de 15% dos brasileiros têm sarcopenia a partir dos 60 anos, chegando ao alto índice de 46% após os 80 anos. De acordo com estudos recentes, a sarcopenia também pode levar à resistência à insulina, uma condição que leva ao diabetes tipo 2.

"A sarcopenia consiste em uma perda bem considerável de massa muscular, quando a pessoa, às vezes, não consegue sustentar o próprio corpo. Há o risco de queda e fraturas muito grande, especialmente no idoso, que, normalmente, já costuma perder parte da mobilidade. A sarcopenia atrapalha bastante a qualidade de vida de uma pessoa", acredita Oliveira.

Para ter músculos bem fortes, em qualquer idade, mas especialmente na Melhor Idade, a nutricionista considera necessário, além de uma boa alimentação rica em proteínas, a prática diária de exercícios físicos.

"A musculação é a mais indicada, pois promove a hipertrofia corporal. Quem não é adepto, especialmente os idosos, podem fazer hidroginástica, pilates e até caminhadas. Essa última, inclusive, é ótima para manter a mobilidade e o equilíbrio", complementa.

Segundo pesquisa vinculada pelo "NYT", exercícios de resistência como flexões, agachamentos e levantamento de pesos ou usar faixas de resistência também são indicadas para conter a perda de massa muscular. Mas estudos mostram que mesmo formas de atividade física de baixa intensidade, como caminhadas, jardinagem, corte de grama e compras de supermercado, podem ajudar a compensar a perda de massa muscular com a idade. O Negócio é não fica parado!