A prática de exercícios físicos, seja em casa, na academia ou ao ar livre, é fundamental para a manutenção da saúde e do bem-estar. De acordo com o Hospital Albert Einstein, referência em medicina de alta complexidade, afirma que a atividade "não só reduz a gordura corporal, mas também melhora o condicionamento físico, mantém o metabolismo adequado (e) amplia a massa muscular". No entanto, com rotinas cada vez mais aceleradas, os treinos em casa se destacam como uma alternativa mais prática e acessível. Para garantir que cada execução de movimento seja feita de maneira segura e eficiente, conversamos com o personal trainer Gean Ribeiro. Confira:
Treino em casa funciona?
Segundo o Personal Gean Ribeiro, "com consistência, boa alimentação e treino estruturado, dá para ganhar força, resistência, emagrecer e até hipertrofiar, dependendo do nível do seu treino". O especialista complementa a ideia ao destacar a chave de um bom treino:
Gean De Souza Ribeiro
Personal Trainer
O segredo está na intensidade, na progressão e na disciplina do aluno.
Dicas e cuidados para evitar lesões
Para manter o corpo saudável, é fundamental adotar práticas adequadas durante as atividades físicas. Nesse sentido, Ribeiro salienta 5 áreas que merecem maior atenção: o aquecimento, alongamento, postura, espaço disponível e equipamentos.
"No aquecimento e alongamento, eu sempre indico (a prática) antes e após o treino. Na postura, para evitar lesões, é essencial aprender a execução certa. No espaço em que se pratica, livre de objetos que possam causar quedas. Os equipamentos adequados, mesmo que seja com o peso do corpo. Se usar elásticos ou pesos, verificar sempre se estão em bom estado", afirma.
Recomendações de equipamentos para treino em casa
Para além do uso de equipamentos caseiros, como galões de água ou mochilas com sobrecarga, alguns itens acessíveis podem potencializar seu treino. São eles:
Halter Peso 1kg Emborrachado
Para iniciantes ou para quem busca exercícios de fortalecimento muscular de forma leve. Seu design emborrachado oferece mais conforto e durabilidade, além de reduzir o impacto durante o uso.
Kit Funcional Treino Agilidade 10 Cones + 10 Pratos + Escada
A combinação de cones, pratos e a escada de agilidade permite a realização de exercícios dinâmicos e desafiadores, ajudando no desenvolvimento do controle motor e da resistência cardiovascular.
Corda de pular cross speed
Uma excelente ferramenta para melhorar o condicionamento físico, agilidade e resistência cardiovascular. Com design moderno e leve, ela é indicada para treinos de velocidade e queima de gordura. A corda de pular também é ótima para melhorar a coordenação motora e aumentar a resistência muscular, podendo ser usada em treinos aeróbicos e de HIIT.
Par Caneleira Tornozeleira Com Peso Punch Preta 2kg
Para quem deseja intensificar os treinos de pernas e glúteos. Com 2kg de peso, elas oferecem resistência adicional para exercícios como elevação de pernas, agachamentos e outros movimentos de força.
Faixa elástica Rubber Fit Mini Band
Um excelente acessório para quem quer trabalhar força, flexibilidade e resistência. Ideal para treinos de ativação muscular, ela pode ser utilizada em exercícios de glúteos, pernas, core e ombros, além de ser ótima para aquecer os músculos antes de um treino intenso.
Colchonete em EVA 100cm CNF-100 Azul Muvin
Item coringa para quem precisa de conforto e estabilidade durante os exercícios no chão, como abdominais, pilates e yoga. Com 100 cm de comprimento e material em EVA, oferece ótima absorção de impacto e durabilidade. Seu formato e espessura são ideais para qualquer tipo de atividade de solo, proporcionando maior conforto durante o movimento.
Barra Fixa De Porta Para Exercícios Ajustável 60 A 100 Cm Até 120kg Veronna
Com capacidade para suportar até 120kg e ajustável entre 60 e 100 cm, ela pode ser instalada facilmente na porta, oferecendo praticidade e segurança. Perfeita para exercícios de puxada, como flexões e chin-ups.
Roda Exercícios Abdominal Funcional
Uma ferramenta eficiente para fortalecer a musculatura do core, abdômen, costas e ombros. Seu design compacto permite realizar exercícios de rolamento (rollouts) que proporcionam uma excelente tonificação muscular e aumento da estabilidade do tronco.
Barra de Suporte para Flexão
Para quem quer melhorar a forma e a eficácia das flexões. Ela eleva as mãos durante o exercício, proporcionando maior amplitude de movimento e ajudando a evitar sobrecarga nos pulsos.
Step Eva Academia
Um acessório versátil que pode ser utilizado em uma variedade de exercícios aeróbicos e de tonificação muscular. Feito de material EVA, que oferece resistência e conforto, é ideal para treinos de agilidade, coordenação e condicionamento físico, além de ser ótimo para atividades como step aerobics, agachamentos e saltos.
Bola de Pilates 65cm Muvin
Para quem quer melhorar a postura, flexibilidade e força muscular. Através de exercícios de equilíbrio e alongamento, ela ajuda a trabalhar o core, glúteos, pernas e braços, além de ser excelente para treinos de pilates e yoga.
Quais exercícios são indicados para emagrecer?
Os treinos em casa podem ser muito eficientes na queima calórica, principalmente se forem combinados com uma alimentação equilibrada e orientados por um profissional.
"No emagrecimento são indicados exercícios aeróbicos como polichinelos, pular corda, burpees, corrida estacionária etc. A combinação destes contribuem para o gasto calórico efetivo", sugere o personal.
Já para quem está mais focado nos treinos de força, Gean Ribeiro indica "agachamentos e suas variações, afundo (e) flexões de braços". Ele pontua que esses "exercícios combinados entre multiarticulares e unilaterais auxiliam no ganho de força".
Quantas vezes por semana devo treinar?
O indicado pelo personal é começar com 3 a 4 vezes por semana. À medida em que se nota a progressão, essa frequência pode aumentar para 4 a 6 vezes por semana para alunos intermediários e avançados. Gean destaca também alguns pontos importantes:
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01
Objetivo e nível de treinamento
A depender do seu nível, seja iniciante, intermediário ou avançado, ou ainda do objetivo, como ganho de massa muscular, emagrecimento ou fugir do sedentarismo, diferentes frequências e treinos podem ser indicadas.
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02
Variação dos estímulos e grupos musculares
De acordo com estudo publicado no Brazilian Journal of Development (BJD), "a variabilidade é um dos princípios do treinamento e possui extrema importância no que diz respeito a aumentar a performance e potencializar os resultados".
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03
Dias de descanso
Segundo o personal, independente da frequência do treino, é imprescindível incluir pausas na rotina: "o importante é ter pelo menos 1 ou 2 dias de descanso."
Dicas para manter a disciplina no treino em casa
- Defina um horário fixo para treinar, como se fosse um compromisso profissional
- Crie um ambiente agradável, com boa ventilação e espaço suficiente para os exercícios
- Tenha uma playlist animada para dar mais motivação
- Use roupas confortáveis e adequadas para o treino
- Estabeleça metas realistas e comemore cada avanço
Veja mais opções para treino em casa
Dream Fitness Vertical MAX V - Bicicleta Ergométrica
Uma excelente escolha para quem busca um treino cardiovascular eficiente em casa. Com design ergonômico e resistência ajustável, ela oferece um treino completo, ajudando a queimar calorias, melhorar o condicionamento cardiovascular e fortalecer as pernas.
Esteira KNakasaki Motorizada Dobrável
Para quem quer praticar caminhada ou corrida em casa, com a comodidade de poder dobrá-la quando não estiver em uso. Com diferentes velocidades e ajustes de inclinação, ela proporciona treinos de baixo a alto impacto, melhorando o condicionamento físico, a saúde cardiovascular e a resistência muscular.
Trampolim Elastic Jump Polimet
Para treinos de cardio, o trampolim proporciona um impacto reduzido nas articulações, tornando-o ideal para atividades de baixo impacto, como jump fitness e exercícios aeróbicos.
Seja com uma corda, um tapetinho ou o peso do próprio corpo, o importante é começar e manter a constância. E, sempre que possível, contar com o apoio de um profissional para garantir um treino seguro e eficaz.
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