Como trocar alimentos para fugir dos preços altos sem perder nutrientes

Colocar comida na mesa tem se tornado tarefa cada vez mais árdua. Consumir alimentos nutritivos, então, parece ainda mais difícil considerando a alta generalizada de preços. Porém, mais do que pelo simples paladar, a alimentação ajuda a manter o bom funcionamento do corpo e, por isso, é preciso ter bastante atenção ao que se está ingerindo. Segundo especialistas, é possível gastar menos ao substituir ingredientes por outros que sejam equivalentes sob o ponto de vista nutricional.

Não existe uma regra única, mas, na hora da substituição, o mais indicado é manter os produtos na mesma categoria de alimentos, como, por exemplo, trocar uma fonte de proteína por outra, um carboidrato por outro carboidrato, legume por legume, e assim sucessivamente, conforme orientam especialistas ouvidos por A Gazeta.

A nutricionista e professora curso de Nutrição da Multivix, Alessandra Rocha Job, explica que, idealmente, a composição de um prato de comida deve ser feita da seguinte maneira:

• 25% carboidratos (como arroz e feijão, por exemplo);
• 25% de proteínas (como carnes, ovos, peixes, grão de bico; soja);
• 50% de verduras, legumes e hortaliças em geral.

Ela observa que, diante do aumento de preços de itens básicos da alimentação, nem sempre é o que acontece. Para se ter ideia, no Espírito Santo, mais de 390 mil pessoas nem sequer têm comida para se alimentar todos os dias. Em situação de extrema pobreza, grupo que sobrevive com menos de R$ 150 por mês; são famílias cuja subsistência depende de doações, conforme já mostrou reportagem de A Gazeta.

Mas mesmo entre as famílias que vivem em situação menos crítica, muitos consumidores têm migrado para os alimentos ultra processados, que parecem mais baratos, embora nem sempre seja o caso e os efeitos sejam prejudiciais no longo prazo.

Durante a crise sanitária causada pelo coronavírus, a população reduziu o consumo de alimentos saudáveis, principalmente de carne (44,0%), frutas (41,8%), queijos (40,4%), hortaliças e legumes (36,8%), conforme apontou a pesquisa "Efeitos da pandemia na alimentação e na situação da segurança alimentar no Brasil", realizada, em 2021, por um grupo de pesquisadores da Universidade Livre de Berlim, na Alemanha, em parceria com a Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG) e a Universidade de Brasília (UnB).

Além da orientação para que o consumidor realize pesquisa de preço entre os diferentes estabelecimentos, outra dica é dar preferência a verduras, legumes e frutas da época, que tendem a ter um valor reduzido em comparação com outras épocas do ano. É o caso, no momento, laranja, da tangerina, da abóbora, da batata-doce, entre tantos outros alimentos. A abóbora, inclusive, pode substituir a cenoura, que anda com preço nas alturas.

“A orientação é que a gente tente consumir as frutas e legumes da época, e levando também em consideração a coloração. O pigmento diz muito sobre o tipo de nutrientes existentes. No caso da cenoura, a abóbora, que também é alaranjada, também é rica em betacaroteno, vitamina C, vitamina A. Se o brócolis está mais caro, podemos substituir por espinafre, couve, vagem, e outros alimentos de coloração semelhante.”

As carnes também podem ser substituídas. Quatro ovos, por exemplo, equivalem, praticamente, a 100 gramas de carne vermelha em termos de proteína. Misturar proteínas vegetais também é uma alternativa, a exemplo do feijão, do grão de bico, da soja, e do amendoim.

A professora da Saúde Coletiva e Nutrição da Universidade Federal do Espírito Santo (Ufes), Maria Del Carmen Molina, observa que é preciso ter bastante atenção às opções feitas. À primeira vista, comprar caixas de bifes de hambúrguer congelados, ou empanados de frango, por exemplo, talvez pareça mais barato que optar por carne fresca, mas nem sempre é o caso.

Buscando em açougues, ou fazendo pesquisa de preços em diferentes supermercados, é possível comprar carne com valor menor, e que não apenas são mais saudáveis, como tem melhor aproveitamento.

“Se você pega uma caixa de hambúrgueres, ultraprocessados, cheios de químicas e você pega um quilo de carne moída e coloca os temperinhos, sai mais barato e mais gostoso. O que preconizamos como mais saudável e mais barato é aquilo que você pode manipular. Quando você gasta tempo pensando na alimentação, você gasta menos, come melhor e mais saudável. Quando você não pensa muito, acaba fazendo as escolhas erradas.”

A necessidade de planejamento é reforçada também pela professora de Nutrição da Universidade Vila Velha (UVV), Ana Maria Bartels Rezende, que pontua que embora isso demande um pouquinho de tempo, é mais benéfico para a saúde e para o bolso.

“A gente sabe que muitas pessoas lidam com a escassez do tempo e partem para um consumo não planejado, mas é importante que destinemos parte do tempo para realizar esse planejamento tanto da compra, quando do acondicionamento, quanto do preparo do alimento. E, em termos bem objetivos, devo sempre planejar dentro dos diferentes tipos de alimentos, para que seja possível fazer as substituições, sem perder os nutrientes.”

Além de procurar adquirir alimentos da época, outras dicas para economizar são ir à feira próximo ao fim do dia, ou à hora da xepa, quando os produtos costumam ser oferecidos por preços mais baratos.

“Outra estratégia é praticar o aproveitamento integral dos alimentos, procurando potencializar todas as partes, pois diferentes nutrientes estarão na composição, e ocorre ainda a otimização do custo. A abóbora, por exemplo, pode ter desde a polpa, a casca e as sementes aproveitadas.”