Comer frutas, legumes e verduras todos os dias é fundamental para quem busca um estilo de vida saudável. As frutas e as hortaliças são alimentos que possuem poucas calorias e bom aporte de vitaminas e minerais – nutrientes fundamentais para o bom funcionamento do corpo.

"Quem consome frutas e hortaliças com regularidade apresenta aumento da disposição e a diminuição de riscos de doenças como a hipertensão e a diabetes. Além disso, esses alimentos são muito versáteis e podem ser consumidos crus, cozidos, em forma de sucos, preparos salgados e doces", explica Juliano Burckhardt, médico nutrólogo e cardiologista, membro da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

A médica nutróloga Marcella Garcez, diretora da Associação Brasileira de Nutrologia, explica que o consumo regular de frutas, legumes e verduras é apontado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) como um importante fator de proteção e de prevenção das doenças crônicas não transmissíveis. "Estudos recentes evidenciam importante associação entre o consumo adequado desses alimentos e menor risco de mortalidade por obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares, degenerativas e neoplasias", diz.

A médica diz que os vegetais são fontes de carboidratos complexos, fibras alimentares, vitaminas e minerais, essenciais ao bom funcionamento do organismo e a prevenção de doenças, além de serem as principais fontes de antioxidantes que protegem dos danos causados por radicais livres e toxinas.

Mesmo com todos os benefícios, ainda é comum ver pessoas “virarem a cara” para um bom prato de salada. Para mudar isso, diversos estudiosos estão debruçados nas pesquisas sobre o impacto dos vegetais na saúde humana. Pesquisadores da Universidade Imperial College London, no Reino Unido, conduziram um estudo que analisou os hábitos alimentares de mais de 2 milhões de pessoas em todo o mundo e que foi publicado este ano no Journal of Epidemiology. A descoberta mais impressionante foi a de que o consumo de 10 porções diárias de frutas e hortaliças poderia evitar até 7,8 milhões de mortes prematuras. 

"Segundo o estudo, pequenas quantidades de frutas e verduras todos os dias já trazem benefícios para a saúde, mas é certo que quanto maior a porção diária, melhor; A incidência de câncer é menor em quem consome alimentos verdes, amarelos e os chamados vegetais crucíferos, como couve-flor, repolho e brócolis; Frutas e vegetais ajudam a reduzir o colesterol e a pressão arterial, contribuindo também para fortalecer nosso sistema imunológico", diz  Juliano Burckhardt. 

Para quem ainda tem dificuldades de inserir os vegetais no prato, a médica Marcella explica que eles são muito versáteis e a maioria pode ser incluída nas mais diversas preparações como sucos, saladas criativas, sopas, sanduíches, molhos, omeletes, pizzas, pratos a base de carne, arroz e massas.

Com o passar do tempo e o paladar acostumado, é possível aumentar cada vez mais o consumo de vegetais. "É muito importante ter organização no preparo, armazenamento e compra, sempre optando pelas frutas e vegetais próprios da estação, pelo custo e qualidade", diz Marcella.  Veja alguma maneiras de incluir os vegetais nas refeições e deixá-las ainda mais gostosas. 

1. Qualquer sanduíche pode ter adicionados vegetais como alface e outras folhas, tomate, cenoura, cebola e até frutas como abacate e manga.
   
2. As saladas e sucos podem levar misturas de vegetais folhosos, legumes e frutas.
   
3. Os pratos a base de carnes assadas ou cozidas podem ser agregados de vários tipos de vegetais e legumes.
   
4. As pizzas que levam vegetais são as melhores escolhas. Opte por molho de tomate e vegetais frescos como brócolis, abobrinha, couve-flor e ainda folhas como agrião e rúcula, ao invés de molhos elaborados com muitos queijos, creme de leite e gorduras em excesso.
   
5. Aposte no suco verde.
   
6. Use a estratégia dos hambúrgueres caseiros usando vegetais.
   
7. Utilize vegetais nos omeletes, crepiocas e espetinhos.
   
8. Utilize vegetais nos recheios de lanches de preferência com baixa caloria.
   
9. Incremente as receitas do dia-a-dia com os vegetais.