Trabalhar em regime home office passou a fazer parte da realidade de muitas pessoas. No entanto, a medida exigiu uma adaptação emergencial, cujos recursos, em muitos casos, não contemplam a saúde física e mental. É aí que surgem os problemas decorrentes da má postura.

O ortopedista Leandro Gregorut, da Rede de Hospitais São Camilo de São Paulo, explica que a maioria das pessoas não possui um espaço adequado e equipamentos ergonômicos, como cadeira, apoio para a coluna e para os braços, além de mesa na altura correta. “É comum que as pessoas que trabalham em casa utilizem a mesa de jantar para trabalhar, o sofá da sala ou, até mesmo, a cama, com o notebook apoiado sobre as pernas, por exemplo. São posições não ergonômicas que, quando mantidas, podem sobrecarregar as estruturas ósseas, ligamentares e musculares”, alerta o ortopedista.

O especialista em dor Lucio César Hott Silva, membro da Sociedade Brasileira de Médicos Intervencionistas em Dor (SOBRAMID) e coordenador médico da Clínica da Dor do São Bernardo Apart Hospital, conta que o sedentarismo, a má postura em casa, novas tarefas e as necessidades de adaptações de trabalho em home office têm levado ao aumento de pessoas com queixa de dor lombar em meio a este período de pandemia. "Reclamações comuns dos pacientes passaram a ser principalmente por atividades de casa que passaram a fazer e que não estavam acostumados, e acabaram desencadeando dor lombar. As dores lombares são mais comuns entre 45 e 65 anos, porém tem aumentado o número de pessoas jovens com esta queixa", diz. Ele acrescenta que ficar muito tempo sentado numa mesma posição, ou sentado em má postura é um dos fatores agravantes mais importantes de queixa de dor lombar.

Os especialistas ressaltam que melhorar a ergonomia enquanto o trabalhos de casa é realizado é fundamental. "Cadeira ergométrica apropriada com espaldar alto e reto, computador ajustado na linha dos olhos, pernas fazendo movimento de 90 graus com as coxas, pés encostados no chão, cotovelos posicionados em flexão e bem apoiados sobre a mesa são algumas dicas essenciais", diz Lucio César Hott.

O médico comenta ainda que a falta de exercício físico regular associado à falta de alongamentos musculares permite que a musculatura passe a ficar mais fraca. "E surgem nódulos de contratura muscular que acabam encurtando as fibras musculares, o que leva a dores musculares constantes".

Para reduzir os riscos e ter uma qualidade de vida melhor durante o período do trabalho em casa, a recomendação do médico Leandro Gregorut é fazer alongamentos periódicos. “Você gasta 15 minutos do seu dia para se alongar e esta atividade vai ajudar a trabalhar as fibras do corpo, evitando contraturas”, explica.

A má postura  pode sobrecarregar ligamentos, ocasionando pequenas lesões que vão se somando, sem haver um processo de cicatrização adequado. "As articulações também podem ficar bloqueadas pelas atividades feitas em má postura ou com sobrecarga, tanto ao pegar peso quanto ao ficar mais tempo numa mesma posição, como a sentada", alerta Lucio César Hott.

- Utilizar suporte para apoio do notebook ou elevar o monitor para que a cabeça não fique inclinada para baixo. O ideal é manter a tela na altura dos olhos para que a cabeça fique reta e a pessoa não precise forçar a musculatura do pescoço;

- Caso não seja possível utilizar uma cadeira ergonômica em casa, o efeito pode ser reduzido com um travesseiro de espuma consistente apoiado nas costas;

- Fazer pausas frequentes para ativar a circulação, alongando as pernas e a coluna;

- Utilizar um apoio para o antebraço, evitando que ele fique abaixo da altura ideal ou que a pessoa tenha que mantê-lo suspenso, fatores que aumentam o desconforto;

- Vale investir em um suporte para os pés, sobretudo quando a altura da cadeira não é adequada, evitando forçar os joelhos e prejudicar a circulação sanguínea.

 - Evitar ficar muito tempo sentado e se levante a cada 45 minutos para se alongar e até realizar algum movimento de fortalecimento muscular. Também pode aproveitar uns poucos minutos para se deitar esticado no chão, ou na cama, se não for possível o chão.

- A pessoa mais habituada aos exercícios físicos pode realizar uma flexão de braços no solo, agachamento, pular corda, abdominais no solo, exercícios de prancha, e até dar uma caminhada pela casa, se houver espaço.

- A pessoa pode realizar um alongamento muscular pela manhã e outro à noite. O alongamento deve ser bem devagar, durante 15 a 45 segundos cada grupo muscular, ou seja, leva um tempinho para se alongar de verdade.