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Toda mulher quer ter um cabelo bonito, com brilho e, principalmente, saudável. E a saúde dos fios também depende dos alimentos escolhidos no dia a dia. "Consumir o equilíbrio correto de proteínas, vitaminas e minerais é fundamental para evitar queda e manter cabelos saudáveis, fortes e brilhantes", diz a nutricionista Adriana Stavro.
A médica nutróloga Marcella Garcez explica que o cabelo é formado basicamente por uma proteína chamada queratina, organizada por três camadas de células. "A queratina dos fâneros pode perder suas características químicas e físicas, em situações de carência nutricional devido modificação do arranjo proteico, que reduz a retenção hídrica, levando a sinais como ressecamento e fragilidade das hastes capilares. A queda de cabelo, conhecida por alopecia, é uma queixa frequente entre a população".
A integridade da queratina da haste capilar está intimamente relacionada às condições nutricionais do indivíduo. "Deficiências nutrológicas podem levar a alterações no ritmo de crescimento, coloração do fio e em suas propriedades mecânicas, como resistência ao trauma", diz a médica nutróloga. Portanto, uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível garantem a formação, o metabolismo e a manutenção dos fios de cabelo.
O dermatologista Daniel Cassiano, membro da Sociedade Brasileira de Dermatologia, conta que a alimentação não corrige uma haste já danificada, já que a estrutura do fio já foi formada. "Mas com a dieta correta, os ciclo do cabelo é reestabelecido e o fio nasce de maneira saudável, o que se traduz em menos queda e mais brilho".
Para ele, na hora de priorizar a alimentação com o objetivo de ter fios saudáveis, o fundamental é uma dieta rica em proteínas, já que a haste é principalmente formada de proteína. "Outras substâncias que fazem parte do metabolismo dos cabelos são as vitaminas C, H (biotina), B12, B3, A e D, os minerais (zinco, selênio, cobre e ferro), além do ácido linoleico e alfa linoleico", conta o dermatologista.
A médica nutróloga Marcella Garcez diz que a alimentação variada, com todos os grupos alimentares e nutrientes necessários é o ideal para garantir a saúde dos cabelos e prevenir a queda. "As proteínas, particularmente as compostas por aminoácidos sulfurados, que compõem as estruturas e reparam os fios. O consumo deve ser adequado em quantidade e qualidade de acordo com as necessidades individuais. Os alimentos fonte deste macronutriente são os ovos, os laticínios, as carnes, os feijões, as lentilhas, os grão-de-bico e as oleaginosas".
As vitaminas do complexo B exercem papel fundamental no metabolismo energético das células produtoras de queratina, chamadas queratinócitos. As vitaminas A, D, C, B6, B12 e biotina são cofatores de enzimas no processo de proliferação celular e formação de novos fios de cabelos.
A nutricionista Adriana Stavro diz que se deve investir em alimentos fontes de zinco (amendoim, amêndoa, camarão, carne vermelha, castanhas, chocolate amargo, feijão, grão-de-bico) e selênio (castanha do Pará, ovos, castanha de caju). "E também na vitamina A (fígado, gema de ovo, leite, espinafre, couve, abóbora, cenoura, manga, caju, goiaba, mamão, caqui), biotina (fígado, gema de ovos, sardinhas, feijões, leite, couve-flor, ervilha, cogumelos, amendoins, nozes e amêndoas), ferro (carne bovina, suína, aves, peixes, feijão, espinafre, couve, brócolis) e vitamina C (acerola, mirtilo, brócolis, goiaba, kiwi, laranja, mamão, morango e batata-doce)".
Adriana conta que determinados alimentos contêm nutrientes ou ingredientes que podem danificar o cabelo. "Para manter um cabelo saudável, é ideal evitar açúcares, grãos refinados e álcool".
Marcella ressalta que dietas com restrição de certos grupos alimentares devem ser acompanhadas e orientadas por nutricionistas com o intuito de garantir o suporte adequado de proteínas, ferro, cálcio, vitaminas do complexo B para promover a saúde dos cabelos, assim como a saúde geral do indivíduo.
São deliciosos, nutritivos e fonte de ácido oleico, um ácido graxo monoinsaturado que também é o principal componente do azeite de oliva. Eles também são fonte de vitamina E (tocotrienóis) que pode promover o crescimento do cabelo. Os tocotrienóis pertencem à família da vitamina E, e são conhecidos por serem antioxidantes potentes. Além disso, a vitamina E protege o cabelo do sol, que pode danificar da mesma forma que danifica nossa pele.
São fonte de vitamina C, que estimula a produção de colágeno, o que pode ajudar no crescimento e fortalecimento os fios. Também é fonte de antioxidante, que pode proteger o cabelo contra o estresse oxidativo (EO). O EO ocorre quando os radicais livres dominam o sistema de defesa antioxidante do corpo. Há evidências circunstanciais de que o EO contribui para o envelhecimento e a queda de cabelo. Além disso, os pimentões também são uma excelente fonte de vitamina A, que pode ajudar a acelerar o crescimento enquanto estimula a produção de sebo, importante para manter o cabelo saudável.
Feijões e outras leguminosas são as principais fontes de proteínas vegetais, além dos aminoácidos, fornece fibras com impactos positivos na microbiota e além de ferro presente nos grãos mais escuros.
São fontes de vitaminas do complexo B, proteínas, ferro e fósforo. A gema é uma fonte especialmente rica em biotina. O recomendado é sempre cozinhar os ovos, para reduzir o risco de contaminação da bactéria Salmonella e melhorar a absorção de biotina.
Nozes e castanhas são ótimas fontes de zinco e selênio, importantes para o metabolismo dos cabelos.
É um vegetal verde, rico em nutrientes como folato, ferro e vitaminas A e C, que podem promover o crescimento do cabelo. A vitamina A ajuda as glândulas da pele a produzir sebo. Esta substância oleosa ajuda a hidratar o couro cabeludo para manter o cabelo saudável. O espinafre também é uma ótima fonte vegetal de ferro, essencial para o crescimento dos fios.
Carnes magras que são fontes de proteínas e ferro, essenciais para a formação e manutenção dos fios.
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