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A proteína desempenha papéis fundamentais em diversas funções vitais do corpo. Por se tratar de uma macromolécula formada por uma cadeia de aminoácidos essenciais e não essenciais - ou seja, é composta por alguns aminoácidos que são e outros que não são produzidos pelo corpo -, precisa ser obtida através da alimentação. Para isso, é preciso incluir na rotina alimentos de origem animal, como carnes, ovos e leite, ou de origem vegetal, como ervilha, feijão e grão de bico. Mas, diante de tanta oferta, como calcular a quantidade ideal de proteínas a serem consumidas por dia?
Na avaliação da nutróloga Sandra Fernandes e da nutricionista Fátima Gislaine Cartaxo, é possível estimar a quantidade de proteína ideal através de alguns métodos que levam em conta fatores como idade, sexo, nível de atividade física e patologias. Um deles é um cálculo baseado no peso corporal: a recomendação é de que cada pessoa consuma de 0,8g a 2g de proteína por quilograma de peso do corpo.
Outra maneira de calcular a quantidade ideal de proteína por dia é através do valor calórico total e da análise de exames laboratoriais. “Podemos utilizar exames bioquímicos, como: proteínas totais e frações e pré-albumina. Alterações no nível de proteínas sanguíneas podem indicar problemas renais, hepáticos e desnutrição proteica”, completa Fátima Gislaine Cartaxo.
As proteínas atuam como anticorpos, catalisam reações químicas no corpo, transportam substâncias na corrente sanguínea, são utilizadas como fonte de energia, formam e realizam a manutenção de tecidos, além de tantos outros processos importantes para o organismo.
Quando há deficiência deste grupo alimentar, o corpo responde com fadiga, cansaço excessivo, fraqueza, queda e enfraquecimento do cabelo, entre outros sinais. "Podemos observar alguns sintomas, tipo unhas quebradiças, pele seca, vermelha, escamosa ou despigmentada, mudanças de humor e irritabilidade, baixa imunidade, cicatrização lenta de feridas e edemas", detalha a nutricionista Fátima Gislaine Cartaxo.
"É importante variar as fontes proteicas para garantir uma ingestão adequada de todos os aminoácidos essenciais e outros nutrientes importantes", ressalta Sandra Fernandes.
Incorporar alimentos proteicos no dia a dia é essencial para uma vida mais equilibrada mas isso não quer dizer que a dieta deva ser exclusivamente baseada neste grupo alimentar. Assim como a deficiência de proteínas pode trazer malefícios à saúde, o consumo excessivo, conforme analisa a nutricionista Mayara Magalhães, também pode causar alguns prejuízos. "Pode causar problemas renais em pessoas com doenças pré-existentes e algumas dietas podem ter restrições específicas", pontua.
Além das proteínas, é importante adaptar a rotina alimentar e incluir também a ingestão adequada de carboidratos, gorduras saudáveis, fibras, vitaminas e minerais. "Evitar ultra processados e açúcares também é importante", aconselha a nutricionista.
A seguir, confira uma sugestão de cardápio montado para um dia com dieta equilibrada:
Nem sempre é possível atingir as necessidades ideais de proteína por dia através da alimentação. Isso se dá por muitos fatores, seja por conta de patologias, questões específicas de atletas de rendimento ou até dificuldade de ingestão. Nesses casos, com a devida orientação profissional, entra a suplementação. Essa prática de consumir compostos de forma concentrada ajuda a suprir possíveis deficiências e alcançar objetivos.
"Os benefícios da suplementação podem variar dependendo do tipo de suplemento e das necessidades individuais, como melhorar o desempenho físico, reforçar o sistema imunológico e melhorar a saúde óssea", pondera a farmacêutica e especialista em manipulação Mariana Piassaroli.
Por possuírem características, benefícios e formas de consumo diferentes, os suplementos proteicos podem ser encontrados em diversas versões. A mais popular é o Whey Protein, muito utilizado como pré-treino para quem se dedica às atividades físicas. Além dele, também é possível encontrar nos mercados e lojas específicas produtos a base de caseína, proteína de soja e albuminia, proteínas que podem ser encaixadas de maneiras diversas na rotina.
Outra forma é a manipulação. Trata-se de uma opção personalizada e eficaz para quem busca doses específicas que podem combinar diferentes nutrientes em uma única fórmula.
"Esse tipo de suplementação é feito sob prescrição de um profissional de saúde e oferece muitos benefícios. Um deles é a personalização. É possível criar fórmulas personalizadas de acordo com as necessidades individuais", destaca a farmacêutica.
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