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O açúcar é um tipo de carboidrato simples rapidamente absorvido pelo corpo e convertido em glicose, nossa principal fonte de energia.
A nutricionista Brunela Suassuna explica que ele pode ser dividido em dois tipos: o 'bom', encontrado naturalmente em frutas, que vem acompanhado de fibras, vitaminas e minerais benéficos para a saúde.
"E o 'ruim', que é o açúcar refinado, conhecido como açúcar branco. O açúcar refinado é amplamente utilizado em alimentos industrializados e como adoçante em bebidas e receitas, mas seu consumo excessivo pode trazer riscos para a saúde", diz.
A nutricionista explica que existem benefícios ao consumir o açúcar. Na sua forma natural, como presente nas frutas, ele vem acompanhado de fibras, vitaminas e minerais, o que contribui para uma alimentação equilibrada.
"Além disso, o açúcar fornece energia rápida ao corpo, o que pode ser útil em atividades físicas intensas ou quando há necessidade imediata de reposição de glicose", diz Brunela Suassuna.
A nutricionista Jullia Ruy diz que o açúcar é uma fonte importante de energia devido à sua rápida absorção, o que o torna especialmente indicado para atletas antes dos treinos. Também conhecido como sacarose, é um termo abrangente que designa compostos com sabor adocicado, sendo a junção de duas moléculas: glicose e frutose. Esses compostos são amplamente utilizados na alimentação, mas seu consumo precisa ser controlado.
“O açúcar, em suas formas menos processadas, como o demerara e o mascavo, oferece benefícios adicionais à saúde. O demerara é rico em minerais como cálcio e magnésio, enquanto o açúcar mascavo preserva vitaminas do complexo B, ferro e antioxidantes por ser menos refinado”, explica. A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de açúcar adicionado não ultrapasse 25 gramas por dia.
Por outro lado, a especialista alerta para os riscos associados ao consumo excessivo, principalmente de açúcares processados, como o refinado. “O consumo elevado de açúcar está diretamente relacionado a problemas como diabetes, obesidade, gordura no fígado, cáries e até câncer. A Organização Mundial da Saúde recomenda que a ingestão de açúcar adicionado não ultrapasse 25 gramas por dia”, destaca.
Para aqueles que estão habituados a consumir em excesso, a nutricionista recomenda uma redução gradual. “Reduzir o açúcar de forma brusca pode causar compulsão. O ideal é diminuir aos poucos e buscar o acompanhamento de um nutricionista para ajustar o consumo. Em alguns casos, o uso de adoçantes como o maltitol pode ser uma alternativa, especialmente para quem tem restrições, como os diabéticos”, alerta a nutricionista.
Jullia lembra ainda que o açúcar não está presente apenas nos doces industrializados, mas também em alimentos naturais, como frutas-doces, leite e mel. “Mesmo alimentos saudáveis podem conter açúcares que elevam a glicose no sangue. Por isso, é essencial que pessoas com restrições, como diabéticos, monitorem o consumo desses alimentos”, alerta.
As fibras são excelentes para dificultar a absorção de açúcar, pois elas reduzem o índice glicêmico. A fibra solúvel, por exemplo, tem um maior impacto, pois retarda esvaziamento gástrico, com isso, tem um efeito de prolongar a saciedade. Um grande exemplo de fibra solúvel é o Psyllium, que em contato com a água aumenta de tamanho, proporcionando maior saciedade e melhorando a sensibilidade à insulina. Podemos encontrar fibras também em diversos alimentos, como: verduras, legumes, frutas, carboidratos integrais e em cereais.
A hidratação é um grande regulador de apetite, por conta disso, podemos confundir um desejo por doce no lugar da falta de água, portanto, é obrigatório ingerir a quantidade necessária de água por dia.
Ao se habituar a ler os rótulos, você pode identificar e evitar produtos com açúcar adicionado, escolhendo opções mais saudáveis. Vale lembrar que "zero adição de açúcar" não significa que o produto é totalmente sem açúcar. Isso quer dizer que o fabricante não adicionou açúcar ao produto, mas ele pode conter açúcares naturais presentes nos ingredientes. Já os produtos "sem açúcar" são aqueles que realmente não possuem nenhum tipo de açúcar, nem mesmo os naturais.
Substitua o açúcar refinado por adoçantes naturais Uma ótima alternativa é utilizar adoçantes naturais como a stevia, xilitol ou eritritol. Esses adoçantes têm baixo ou nenhum impacto nos níveis de glicose no sangue e podem ser usados em receitas e bebidas no lugar do açúcar refinado. Eles ajudam a reduzir a ingestão de calorias sem perder o sabor doce, e são opções seguras e saudáveis para quem quer controlar o consumo de açúcar.
Se você deseja reduzir o consumo de açúcar, evite deixar o açúcar visível e acessível em casa ou no ambiente de trabalho. Manter o açúcar fora do campo de visão ajuda a reduzir a tentação e facilita o controle do consumo excessivo
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