Proteínas atuam em diversas funções no nosso organismo, desde a parte estrutural, na formação de tecidos como pele, cabelo e músculos, como na manutenção e regeneração. Ela também atua na regulação do metabolismo compondo anticorpos, enzimas e hormônios.

Consumir proteínas é importante para elevar os níveis de alguns hormônios que reduzem o apetite. Entre os alimentos mais ricos em proteínas estão carnes, peixes, leite e derivados, além de ovos, que são fontes de origem animal. "A proteína é um dos principais macronutrientes do nosso corpo, composta por aminoácidos, tem papel essencial no nosso metabolismo e são responsáveis pela regulação das reações químicas no nosso organismo", diz a nutricionista Caroline Ribeiro.

O consumo de proteínas deve ser diário e em uma quantidade adequada para suprir as necessidades do nosso corpo. Para garantir a saúde, o recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) é que pessoas devem consumir diariamente entre 0,8 a 1 grama por quilo de peso de proteínas, isso quer dizer que se uma pessoa pesa 60kg, deve consumir pelo menos 60g de proteínas por dia.

O ovo é fonte de proteína, que ajuda a reduzir a pressão arterial, otimizar a saúde óssea e aumentar a massa muscular. Mas comer ovo todos os dias deixa o cardápio repetitivo. Por isso, vale apostar em outros alimentos ricos em proteínas. "O ovo é considerado uma proteína de alto valor biológico porque fornece uma boa composição de aminoácidos. É muito versátil, promove saciedade, e deve ser incluído no dia a dia, sendo inclusive uma ótima opção para o café da manhã", conta a nutricionista.

Caroline diz que a ingestão excessiva de proteínas pode afetar o metabolismo hepático e renal, e alterar exames bioquímicos como ureia e ácido úrico. "Além disso, as proteínas também fornecem calorias e o excesso na ingestão pode ser transformado em gordura corporal". Para não deixar o cardápio repetitivo, a nutricionista sugere 5 alimentos para substituir o ovo. 

O iogurte é uma opção prática para pessoas que não tem tanto tempo para preparar as refeições. Além das proteínas, são fontes de cálcio e magnésio, fornecem probióticos que ajudam a modular o intestino. As opções saudáveis são sempre os naturais ou desnatados, com poucos ingredientes e que não contém açúcares, corantes e aditivos em sua composição.

Fonte de aminoácidos essenciais, aqueles que o nosso corpo não consegue produzir, rico em cálcio, também é fonte de fósforo, potássio e zinco. O queijo pode ser usado em recheios de pães, tapiocas, panquecas, crepiocas, assim como o ovo, também é fonte de gorduras e por isso, é importante dosar as quantidades.

O atum é rico em ômega 3, zinco, vitamina C e selênio, fonte de proteínas e gorduras boas, o que ajuda na saúde cardiovascular. O atum pode ser usado em forma de pastinhas ou para complementar saladas.

O grão-de-bico é fonte proteica de origem vegetal. É rico em fibras, ajuda na saciedade, fonte de minerais, pode ser usado em forma de pastinhas ou para complementar saladas.

O tofu é rico em minerais, como cálcio, ferro, potássio e magnésio, pode ser usado para substituir o ovo no café da manhã, em forma de pastinhas, para passar no pão e torradas ou mexido.