Estresse e ansiedade afetam o sono durante a quarentena

Nos últimos anos, novos estudos estão sendo feitos sobre a influência da falta ou do excesso de sono na vida das pessoas

Segundo a Associação Brasileira de Sono, cerca de 73 milhões de pessoas do país sofrem com algum distúrbio para dormir. Durante a quarentena, então, a tendência é que o estresse, a ansiedade e a depressão alterem ainda mais a rotina diária da população.

"Estar recluso em casa, o medo de ter impacto na sua saúde e na de familiares, a incerteza do futuro e a insegurança econômica são fatores que podem ocasionar dificuldade de iniciar o sono, despertares noturnos frequentes e cansaço no dia seguinte", diz Gustavo Moreira, médico especialista do Instituto do Sono.

Nos últimos anos, novos estudos estão sendo feitos sobre a influência da falta ou do excesso de sono na vida das pessoas, e o distanciamento social será importante nesse contexto.

"Durante a quarentena, mudamos nosso padrão de vida e não dá para esperar que vamos dormir ou acordar no mesmo horário de quando estávamos trabalhando. Isso, sim, traz uma grande repercussão na nossa qualidade de sono. Inclusive, levando ao aumento do risco de doenças como obesidade, diabetes e alterações cardiovasculares", diz Gustavo Mury, otorrino do Hospital Cema.

Para tentar controlar o organismo nessa fase de reclusão e manter uma rotina saudável tanto de dia quanto de noite, os especialistas receitam fazer uma higiene do sono (veja abaixo). "A maioria dos distúrbios do sono não é resolvida com medicação, mas com hábitos, atividades e atitudes que temos de ter para melhorar a qualidade do sono", completa Mury.

Além de diminuir a qualidade do sono, os distúrbios também podem afetar a imunidade das pessoas, provocando outros tipos de doença.

"O hormônio do sono, melatonina, tem o efeito de regular o ciclo sono/vigília. Ou seja, atividade durante o dia e repouso à noite. Com o isolamento social, a pessoas tendem a dormir tarde e/ou ter horários irregulares de dormir e acordar. Assim, haverá um descompasso da secreção de melatonina com os hábitos de sono da pessoa. Isso desregula a atividade de diversos sistemas: cardiovascular, neurológico, metabólico e imunológico. Além disso, a melatonina também tem um efeito no sistema imunológico, ativando as células e proteínas necessárias para o combate a infecções", explica Gustavo Moreira.

Segundo Mury, a literatura do sono já traz um termo que ajuda a explicar o descompasso que acomete as pessoas durante alterações bruscas de horários.

"Vem surgindo mais recentemente o termo jet leg social, que é quando a pessoa tem um final de semana ou feriadão em que viaje e que venha a alterar o seu padrão de sono. Antes, ela dormia das 23h às 6h e depois vai dormir da 1h às 11h. Isso traz uma alteração brusca no padrão de sono. O jet leg social está associado ao índice de diabetes e de outras doenças metabólicas", diz.

Quando ajuda é necessária A determinação da quarentena durante a pandemia do novo coronavírus foi especialmente traumática para os profissionais autônomos, que só recebem pagamento se trabalharem. Como a economia está parada, eles são os que mais sofrem com a ansiedade, o que acarreta na insônia.

É o caso da corretora de imóveis Denise Macedo dos Santos, 38 anos, que precisou procurar a ajuda de uma psiquiatra para manter o controle com medicação.

"Estou triste, agoniada e com crise de pânico porque estou sem expectativa do que vai acontecer. Não estou vendo saída. As pessoas brincam com a quarentena, fazem festas, viajam. Ninguém está nem aí. Só levam a sério quando perdem alguém próximo. Fico pensando nisso e não consigo dormir", desabafa Denise, que diz estar tomando remédio controlado após procurar um psiquiatra por temer "pensamentos ruins".

A corretora já parou de assistir ao noticiário, mas a simples saída de casa vira um martírio. "Quando saio na rua fico triste porque o olhar das pessoas está triste. Quando deito, fico agoniada porque não sei como vai ser o outro dia."

Ela chegou até a postar um desabafo no Instagram, o que gerou muitas mensagens positivas que a ajudaram a enfrentar o problema.

Assim como Denise, a fisioterapeuta autônoma Kátia Correia Amarante, 38, tem se medicado diariamente após passar em um psiquiatra. Ele diz que já tinha um pouco de insônia, mas que agora, com a quarentena, está bem pior.

"Estou preocupada com tudo, com medo de morrer, com medo de me contaminar e de contaminar meus pais. Mesmo com o remédio ainda acordo à noite às vezes", conta.

HIGIENE DO SONO

A insônia é a dificuldade para pegar no sono e manter-se dormindo por horas suficientes, apesar das condições ideais. Ela pode ser aguda, e durar menos de três semanas, ou crônica, ocorrendo pelo menos três vezes na semana, em períodos superiores a um mês.

CAUSAS

As causas mais comuns da insônia aguda são os fatores estressores, como:

• Mudança no ambiente de dormir

• Alterações no turno de trabalho

• Uso de substâncias estimulantes (como cafeína e nicotina)

• Estresses psicológicos intensos

• Depressão

• Alterações hormonais, como na menopausa

• Uso de drogas ilícitas

• Uso prolongado de remédios para dormir

• Não ter bons hábitos de sono, como não respeitar o horário de dormir e acordar

• Síndrome do Jet Lag ou da mudança dos fusos horários

• Mudanças contínuas de horários, como ocorre com profissionais que trabalham por turnos

• Envelhecimento, pois os idosos estão mais propensos a alterações do sono e dificuldades para dormir

A insônia crônica tem como principal causa a má higiene do sono, e, em menor frequência, pode estar ligada a doenças neurológicas, como Mal de Parkinson ou Alzheimer, e fibromialgia.

HÁBITOS CONTRA A INSÔNIA

• Estipular um horário para deitar-se e acordar, criando uma rotina de sono e despertar

• Evitar sestas e cochilos ao longo do dia

• Não consumir bebidas alcoólicas e cigarros, alimentos e bebidas com cafeína por pelo menos 4 horas antes de dormir

• Praticar exercícios físicos regularmente, mas evitá-los 2 horas antes de dormir

• Fazer refeições leves ao jantar, evitando comer em excesso. Evitar os alimentos pesados, muito temperados e muito gordurosos

• Deixar amena a temperatura do quarto, por volta de 21ºC

• Promover um ambiente silencioso e com pouca luz no quarto

• Desligar dispositivos como celulares, TVs, relógios digitais ou telas azuis no quarto na hora de dormir

• Evitar trabalhar ou fazer refeições na cama

• Ter hábitos saudáveis, como alimentar-se bem e praticar atividades físicas

• Fazer exercícios de relaxamento, como mindfulness ou ioga

• Evitar o uso crônico de medicações para insônia, pois podem causar efeito oposto ao desejado, além de trazer uma série de consequências danosas para a saúde

SONO EXCESSIVO

O cansaço excessivo geralmente indica falta de tempo para descansar, mas também pode ser um sinal de algumas doenças como:

• Anemia

• Diabetes

• Alterações da tireoide

• Depressão

• Apneia do sono

• Fibromialgia

• Doenças cardíacas, como arritmia e a insuficiência cardíaca

• Infecções, como gripes e resfriados

Fontes: Hospital Cema, Instituto do Sono e Tuasaude.com.br

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