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É normal que haja consequências depois da prática de um exercício como músculos rígidos e cansaço. Mas você sabia que existem estratégias que podem ser adotadas para se recuperar melhor do treino?
O personal trainer Wagner Costa explica que a reposição da energia gasta durante o exercício é feita por meio da ingestão de carboidrato. "Para acelerar esse processo, o ideal é fazer um pequeno lanche até 30 minutos após o término do exercício físico, porque é nesse período em que as células conseguem captar mais glicose e de forma rápida. Ingerir algum carboidrato de simples digestão, como um suco de frutas, logo após a atividade, ajuda na recuperação do músculo", diz.
Para ele, a alimentação pós-treino é fundamental, pois ajuda na recuperação do organismo e nos estoques de energia. "Quando terminamos os exercícios e não nos alimentamos corretamente, o corpo poderá usar a massa muscular para repor a energia gasta, ocasionando perdas musculares indesejadas".
O professor de educação física Leandro Laeber, da Academia Hangar, diz que a pessoa deve priorizar a alimentação, investindo em proteínas e carboidratos. "As proteínas têm como função recuperar os tecidos musculares que sofreram as pressões da atividade física, e os carboidratos vão recuperar nossa reserva energética".
O profissional conta que é muito importante compensar o desgaste sofrido, pois só assim você irá ganhar potência e não perder os músculos conquistados. "Não importa se você quer começar a treinar, se já é um praticante de esportes profissionais ou amador, de resistência ou longa duração, ou se malha em academias com regularidade. Os treinos e a alimentação adequada, sempre orientados por profissionais, irão contribuir com a boa recuperação", diz Leandro Laeber.
Para que o exercício possa ser realmente eficaz, o corpo precisa de um tempo de descanso, já que é nessa hora que os músculos se recuperam do desgaste do treino. "É durante o repouso que o exercício promove adaptações para ser capaz de suportar melhor e com mais eficiência a sobrecarga geradas durante a sessão de treino. É preciso respeitar o descanso para recuperação muscular", explica a educadora física Lorena Bello, da Bodytech Vitória. Para te ajudar a se recuperar melhor do treino eles listaram cinco dicas.
É importante que o treino seja alterado a cada 4 ou 5 semanas para evitar a adaptação do músculo, o que pode interferir no processo de hipertrofia. "Assim, ao fim de 5 semanas o instrutor deve avaliar o desempenho da pessoa e os progressos e indicar a realização de outros exercícios e novas estratégias de treinamento", explica Wagner Costa.
Reponha a proteína na primeira hora pós-treino. "Uma mistura de 50% de carboidratos e 50% de proteína aumenta a síntese proteica e o armazenamento de glicogênio. Tenha equilíbrio na alimentação", diz Leandro Laeber.
Deve-se fazer o consumo adequado de proteínas, referente à 1,6 g/kg do peso corporal. "Ou seja, se você pesa 70 kg, precisa ingerir 112 gramas de proteínas. Não adianta exagerar no consumo de proteínas, pois o corpo humano e sua fisiologia são inteligentes e perfeitos. Tudo o que vem em excesso será descartado ou armazenado de forma diferente do objetivo, por isso não exagere", diz Leandro Laeber.
"É importante também dar um tempo para o músculo descansar para que possa crescer, isso porque durante os exercícios as fibras musculares se lesionam e enviam um sinal ao corpo que indica a necessidade da recuperação muscular, e é durante a recuperação que se ganha massa muscular", diz Wagner Costa.
Lorena Bello orienta beber bastante água, já que hidratação aumenta o rendimento nos treinos por meio de regulação corporal, além de ser importante na absorção de nutrientes.
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