O Brasil é o terceiro país mais on-line no mundo: passamos, em média, nove horas e 14 minutos navegando diariamente na web — atrás apenas da Tailândia e das Filipinas. O país também aparece entre os primeiros quando o assunto é o tempo gasto nas redes sociais, com mais de três horas diárias. Isso tudo não tem efeito apenas sobre a conta de luz. Também respinga na qualidade do nosso sono — 73 milhões de brasileiros sofrem de insônia, segundo a Associação Brasileira do Sono.

É claro que o ritmo agitado da vida urbana e o estresse do dia a dia dão as suas contribuições para fazer o brasileiro fritar na cama. Tanto que a insônia é a queixa mais comum entre as pessoas que apresentam algum distúrbio do sono, seguida pela apneia. A síndrome, caracterizada pela obstrução parcial ou total das vias aéreas enquanto dormimos, tem como sintomas mais comuns o ronco e episódios de interrupção na respiração. Nos casos mais graves, pode haver sensação de sufocamento e refluxo.

A doutora Rosa Hasan, coordenadora do Laboratório e do Ambulatório do Sono do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas (USP), faz um alerta para os problemas que o déficit de sono pode provocar à saúde. Segundo a especialista, ele pode prejudicar a memória, derrubar a imunidade e, claro, acabar com o nosso bom humor.

— É fundamental que as pessoas tomem consciência de que precisam se preparar para dormir. Existe todo um ritual que pode ajudar muito na hora de garantir o relaxamento necessário para o sono chegar — explica a médica, que listou dez dicas para "ninar" o leitor que enfrenta dificuldades para adormecer.

1) Tenha uma rotina

Um ótimo começo é organizar o seu tempo até alcançar, na medida do possível, uma regularidade nos horários das suas atividades diárias. Estabelecer um padrão sempre favorece o bom sono. Que tal planejar ir para cama não muito tarde, praticar uma atividade física que te dê prazer e comer com qualidade e na hora certa. É pedir demais?

2) Crie um ambiente propício

As pessoas precisam de um mínimo de paz e sossego para relaxar. Para isso, a atmosfera ao redor precisa oferecer aquela sensação boa de acolhimento. Um quarto silencioso, protegido do barulho da rua, fresco e com iluminação indireta já ajuda muito. Se a cama for espaçosa e confortável, e o travesseiro for bem macio, temos um excelente passaporte para você embarcar sem escalas para os braços de Morfeu.

3) Não exagere na comida

Dieta e qualidade do sono caminham lado a lado. Evite alimentos pesados, de difícil digestão, antes de dormir. Eles vão obrigar o seu estômago a trabalhar durante a madrugada e, com isso, fazer com que você tenha mais dificuldade de pregar os olhos. À noite, opte por alimentos leves, legumes, fruta ou mesmo leite. Mas não vá se empanturrar para evitar o risco de refluxo.

4) Tome banho quente

Além da sensação de limpeza, um bom banho altera a temperatura do corpo. No caso do banho quente (atenção, não precisa ser pelando), ele dá aquela sensação de relaxamento, graças à dilatação dos vasos sanguíneos, que faz fluir melhor o sangue e o oxigênio. Bem diferente da ducha fria, que tem efeito revigorante.

5) Silencie notificações de apps

Sempre tem um sem-noção que pode mandar uma mensagem pelo WhatsApp no meio da madrugada e, assim, arruinar o seu sono "sem querer". Outra possibilidade é ser despertado pela notificação de um e-mail de trabalho, que poderia ser lido perfeitamente de manhã. Essa dica é superútil para quem usa o despertador do celular para acordar e, por isso, dorme com seu dispositivo ligado.

6) Evite a cafeína

O ideal é que o consumo de café fique restrito aos horários da manhã, ou no máximo, até o início da tarde. De acordo com um estudo realizado por pesquisadores da Universidade de Brown, nos Estados Unidos, o efeito da cafeína no organismo pode durar até seis horas.

7) Exponha-se à luz pela manhã

Caminhar ou fazer qualquer outro tipo de exercício ao ar livre pela manhã, seja num parque ou na praia, é uma ótima pedida para começar bem o dia. Esse hábito vai ajudar a regular o cérebro e ajustar o nosso relógio corporal.

8) Beba chá

É reconfortante, desde seja em pouca quantidade e feito de compostos com efeito calmante. É bom também maneirar no açúcar que, em exagero, pode provocar excitação. Fique longe do chás preto e verde. Opte por camomila, erva-doce e erva-cidreira.

9) Nada de cigarro nem bebidas alcoólicas

A nicotina, substância que torna o cigarro tão viciante, altera o nosso ritmo circadiano (relógio biológico). Fumar também aumenta o risco de desenvolver apneia e insônia. Já o álcool pode relaxar num primeiro momento, e até ajudar a dormir por um efeito sedativo. Mas depois de metabolizado, passa a fragmentar o sono, aumentando as chances de provocar roncos e até pesadelos.

10) Tire os olhos das telas dos seus dispositivos

A luz azul emitida pelas telas da TV, dos celulares e computadores em geral inibe a produção da melatonina, que é o hormônio do sono. Sem contar que navegar pela web demanda a atenção do usuário, que clica o mouse sobre hiperlinks ou conversa nos chats das redes sociais.