Jet lag social: veja com ele atrapalha sua saúde

Mudar rotina aos fins de semana aumenta risco de doenças

Véspera de final de semana, logo alguém solta um ‘Sextou!”, gíria muito usada pelos mais ansiosos para curtir a folga depois do trabalho, num barzinho com os amigos, quem sabe com uma esticadinha na boate. Para quem prefere o sossego, esse dia dá largada para uma maratona em frente à TV, vendo a série preferida. E no sábado, a farra continua. Dormir para quê, certo?

Vai virando noite após noite até chegar a segunda-feira, dia de pegar no batente. O despertador anuncia, mas o corpo não responde. Parece que a pessoa foi até o Japão e voltou.

Sim, é essa a sensação típica de quem costuma virar a rotina do avesso aos sábados, domingos e feriados. Ela é chamada de jet lag social porque é parecida com a síndrome velha conhecida dos viajantes.

“Só que nesse caso, a pessoa não viaja para longe, não muda de fuso horário, mas o organismo sente como se isso tivesse acontecido”, explica a médica otorrinolaringologista e especialista em Medicina do Sono Zuleika Paim.

Fazer isso vez ou outra não tem problema algum, segundo ela. As consequências mais imediatas que podem surgir aí são de um cansaço excessivo, falta de concentração, queda no rendimento.

No entanto, mudanças bruscas frequentes no ritmo do sono podem afetar a saúde a médio e longo prazo. “A falta de rotina é o que desregula. Isso, ao longo de um ano, começa a gerar outros sintomas. A pessoa muda os hábitos alimentares, por exemplo, já que fica mais tempo acordado do que o normal. Ela tende a comer mais do que comeria, o que pode levar à obesidade. E o excesso de peso pode causar outras doenças, como apneia do sono, que, por sua vez, pode gerar problemas cardíacos.”

Bagunça

Esse comportamento é bem comum, sobretudo entre os mais jovens, como destaca a médica pneumologista e presidente regional da Associação Brasileira do Sono (ABS), Simone Prezotti.

“Estima-se que dois terços da população façam isso. Geralmente, são pessoas que não veem problema em ficar sem dormir, que ficam no computador estudando ou trabalhando até tarde, que interpretam o sono como perda de tempo e dormem menos do que deveriam. E no final de semana, extrapolam, querem acordar ao meio-dia. Acabam bagunçando tudo, o organismo fica confuso, levando a uma fome fora da hora, a um sono fora da hora ou tirando o sono na hora que você pretende dormir”, destaca.

Para a endocrinologista Letícia Izoton, as pessoas deveriam respeitar mais esse relógio interno. “Nosso relógio biológico é um sistema muito sincronizado, que sofre influências ambientais positivas e negativas. De forma bem resumida, podemos afirmar que o dia foi feito para ser vivido, para trabalhar, estudar, comer, interagir, se exercitar; e a noite, para ser dormida, apenas. Esta é uma ótima forma de adquirir saúde.”

Na balança

Percebeu uns quilos a mais na balança? Pode ser culpa do jet lag social. “Quando ocorre privação do sono, o corpo tende a estocar mais a gordura, e a fome aumenta. Consequentemente, ocorre aumento do peso”, cita Letícia.

“A leptina e a grelina são hormônios de grande participação nesse processo. A leptina é produzida pelo adipócito e tem como função diminuir a fome e aumentar o gasto energético. A grelina é produzida pelo estômago e aumenta a fome. Na alteração do ciclo sono/vigília ocorre o desbalanço entre eles. Diminui a produção de leptina e aumenta de grelina. Tem estudos que mostram alteração do apetite tanto em quantidade quanto em qualidade. Além de a fome aumentar, ocorre mudança no comportamento alimentar e a pessoa tende a buscar alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos”, frisa a médica.

A palavra-chave para regular tudo de novo é rotina. “O melhor é deixar o organismo ajustado, no ritmo dele. Então, se perdeu horas de sono na sexta e no sábado, o ideal é sacrificar o domingo e não acordar tão tarde. Ainda que essa pessoa passe o dia mais cansada, deve tentar ir dormir no horário normal dela para acordar melhor na segunda-feira”, orienta Zuleika.

Para acertar os ponteiros, outra dica é encarar o sol. “É bom de manhã abrir as janelas do quarto e deixar entrar mais claridade. Isso ajuda a acordar de forma mais natural. E vale sair para fazer um exercício ao ar livre. A atividade física tem esse efeito benéfico de ajudar a regular o sono. O ideal é que seja feita pela manhã ou até final de tarde, procurando evitar exercícios muito extenuantes próximo da hora de dormir, o que pode atrapalhar o sono”, sugere a otorrinolaringologista.

Apelar para o café para dar conta do início da semana de trabalho não é a solução, de acordo com Zuleika. “É importante evitar excesso de cafeína, principalmente depois das 16 horas”.

“Tenho medo da cafeína”, diz jovem

No auge dos seus 27 anos, o publicitário Filippe Saraiva não é muito chegado a dormir. Durante a semana, é por volta de uma hora da manhã que ele se rende ao sono. Mas quando chega sexta-feira, faz a noite render bem mais.

“Sou DJ e, às vezes, me chamam para tocar em alguma festa nos finais de semana. Mas mesmo se não tem programa, gosto de ficar lendo na cama até tarde ou jogando no computador. Geralmente, fico acordado até 5 horas da manhã”, relata o jovem.

Rotina

Filippe diz que está acostumado com esse ritmo e que não sente muito os efeitos das noites insones no dia a dia. “Segunda-feira é pior. Mas meio que me acostumei, não sinto mais tanto sono. Já estou há bastante tempo nessa rotina. Na época da faculdade me atrapalhava. Deixei até de pegar algumas matérias na segunda-feira por causa disso”, relata.

O publicitário garante que dá conta dos afazeres sem precisar de ajuda extra, como café: “Tenho medo da cafeína. Fico achando que se tomar de dia não vou conseguir dormir depois.”

A estratégia do Filippe é se entregar ao sono depois do trabalho. “Chego em casa e durmo por uma hora, até umas 19h30, 20 horas. É um sono bem pesado e completamente necessário. Depois que acordo, vou até uma da manhã.”

DE BEM COM O RELÓGIO

Tudo bagunçado

A mudança brusca na rotina nos finais de semana pode provocar, de imediato, cansaço, problemas de concentração, queda de rendimento. A médio e longo prazo, pode levar a distúrbios do sono, ao diabetes e doenças cardiovasculares.

Quilos a mais

O sono desregulado com frequência pode desbalancear a produção de hormônios como o que controla a fome, por exemplo. Essa alteração pode mudar o comportamento alimentar tanto em quantidade quanto em qualidade. A pessoa tende a buscar alimentos mais calóricos e ricos em carboidratos.

O que fazer?

Só de vez em quando

Claro que fugir da rotina, às vezes, faz bem. Ir a um barzinho com amigos na sexta-feira, curtir uma festa no sábado... Mas não faça disso uma regra para todo final de semana. A longo prazo, a saúde vai cobrar.

Faça exercício

Estudos apontam que a atividade física regular é uma aliada do sono.

Modere

Adiar em no máximo 2h o sono não vai trazer grandes consequências. Mais do que isso, o organismo pode se descompensar. Se costuma dormir às 22h todos os dias e acordar às 6h, tente manter a mesma quantidade de sono. Ou seja, se for dormir às 23 horas, tente acordar às 7h. Se for para a cama à meia-noite, durma até as 8h.

Não tente compensar

Não adianta dormir pouco durante a semana e achar que

vai conseguir compensar as horas perdidas no sábado ou domingo. Além de não funcionar, isso pode bagunçar o organismo e trazer consequências à saúde.

Exponha-se ao sol

O sol provoca alterações químicas no corpo, ajudando a regular o sono. Por isso depois de uma praia costumamos ficar cansados, sonolento. Tomar um sol pela manhã ajuda a ter sono mais cedo.

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