Para render nos estudos, é preciso dormir bem

A quantidade e a qualidade do sono têm efeito direto no desempenho dos alunos. Confira dicas para fazer do descanso um aliado dos estudos

Atenção, felizes recém-formados do ensino médio que estão prestes a começar a faculdade – e também os que estão voltando para mais um ano de educação superior. Stefan e Tomas, meus netos, essa também vale para vocês.

São muitos os fatores que podem atrapalhar o êxito da experiência universitária, mas geralmente não se leva em consideração um dos agentes primordiais: a duração e qualidade do sono. E não estou falando só dos fins de semana, mas todos os dias, de segunda a domingo.

Estudos mostram que é possível prever as notas do aluno e suas chances de concluir o curso muito mais pelo tempo de repouso e sua efetividade do que por outras preocupações mais comuns, como uso de drogas e consumo de bebida alcoólica.

Embora uma pesquisa aponte que 60 por cento dos alunos disseram pedir informações dos colegas sobre como superar os problemas de sono, são poucas as instituições educacionais que fazem alguma coisa para combater os efeitos devastadores da falta de descanso no sucesso acadêmico e no bem-estar físico e emocional. Algumas, de fato, fazem o contrário – por exemplo, oferecendo bibliotecas abertas 24 horas, o que encoraja os estudantes a passar noites em claro. (Fiz isso uma vez para estudar para uma prova no primeiro ano e cochilei no meio do exame. Lição aprendida!)

Puxar uma noite sem dormir pode até ajudar se do que você precisa é decorar uma lista, mas se tiver que fazer algo mais complexo com as informações, a falta de sono só vai prejudicá-lo, como informa J. Roxanne Prichard, especialista em questões de sono durante a universidade.

- Depois de passar 16 horas acordado, direto, as funções do cérebro começam a deteriorar; depois de vinte horas, a pessoa passa a agir como se tivesse bebido.

Muitos jovens prestes a ingressar na faculdade já têm péssimos hábitos de repouso, que muito provavelmente vão piorar depois do início do ano letivo, com as exigências das aulas e trabalhos, além das atividades sociais e atléticas.

Estou para conhecer um pai cujos filhos adolescentes, principalmente homens, não durmam até onze da manhã, ou mais tarde até, nos fins de semana, desalinhando o relógio circadiano permanentemente, na tentativa de compensar a séria falta de descanso do meio da semana. É como se atravessassem pelo menos três fusos horários de sexta a domingo, para tentar se recuperar do jet lag de segunda a sexta.

Nesse processo, desestabilizam cinco por cento dos genes governados pelo ritmo circadiano – ou seja, as substâncias produzidas por eles não são liberadas na hora certa e o corpo não consegue operar em condições perfeitas. Tanto a capacidade cognitiva como física acabam sofrendo. Um estudo realizado pela Universidade de Stanford descobriu que quando os jogadores de basquete dos times universitários masculinos passaram a dormir melhor, o aproveitamento das cestas de três pontos e lances livres aumentou significativamente.

O estudante que não consegue manter um regime de sono adequado tem grandes chances de não dar conta da carga horária exigida pelo curso e menos ainda de alcançar seu potencial acadêmico, de acordo com um estudo de alcance nacional com mais de 55 mil universitários.

A análise, feita por Monica E. Hartmann e Prichard da Universidade St. Thomas em St. Paul, Minnesota, concluiu que, para cada dia de inadequação de descanso que o jovem tem por semana, a probabilidade de desistência da matéria sobe dez por cento e o GPA (média geral das notas) cai 0,02, mesmo quando todos os outros fatores que contribuem para o sucesso acadêmico são levados em consideração.

- Um em cada três ou quatro universitários do país não conseguem se formar. Se o sono melhora, as chances de conclusão do curso também. Uma noite bem dormida não prejudica em nada; de fato, só melhora a qualidade de vida - alerta Prichard.

Quando a especialista, que até então estudava ratos, começou a dar aula na universidade em tempo integral, testemunhou em primeira mão "o delírio e a exaustão dos jovens que lutavam para se manter acordados", e decidiu se dedicar à pesquisa com os alunos, com o objetivo de identificar os fatores que mais influenciam a ausência de um sono de qualidade.

- Fiquei surpresa ao descobrir que o estresse era o grande culpado pelo comprometimento do repouso dos alunos; o consumo de bebidas alcoólicas e cafeína, por outro lado, nem se qualificaram como índice. Hoje muitos universitários sofrem de depressão, ansiedade e TDAH, que podem muito bem ser sintomas de falta de sono, ou males piorados por ela - explica, baseada em um estudo com 1.125 universitários que ela e um grupo de colegas publicaram, em 2010, no Journal of Adolescent Health.

O conhecimento de tal fato a estimulou a encontrar um jeito de ajudar os jovens a lidar com o estresse e a ansiedade. Trabalhando com o Centro de Bem-Estar Estudantil da St. Thomas, organizou uma reunião matinal para os calouros, com um café da manhã substancioso e discussão sobre as questões que os afligiam, testando essa intervenção em comparação às informações enviadas por e-mail.

- Quem participou das sessões matinais relatou uma diminuição significativa no estresse e se ressentiu muito menos com a falta de sono na época dos exames - conclui ela. - É também vital praticar uma boa 'higiene do sono', ou seja, respeitar as medidas que garantem uma noite de descanso contínuo e reparador - ensina.

Aqui vão algumas de suas sugestões, que também são as da Academia Norte-Americana de Medicina do Sono:

– Durma e acorde todos os dias mais ou menos no mesmo horário, inclusive nos finais de semana.

– Crie um ambiente relaxante no quarto e siga uma rotina de preparação constante.

– Evite alimentos e bebidas que contenham cafeína e qualquer medicação com efeitos estimulantes pelo menos três horas antes do horário de dormir.

– Não passe a noite em claro para tentar estudar toda a matéria para a prova de uma vez ou terminar um trabalho. Se as atividades extras estão consumindo muito do seu tempo, tente reduzir as que forem mais flexíveis.

– Se possível, deixe todos os aparelhos eletrônicos (computador, TV, celular etc.) fora do quarto. Evite também usá-los antes de se deitar.

– Não vá para a cama com fome, mas também evite uma refeição muito pesada no jantar.

– Evite exercícios rigorosos perto da hora de se deitar. Dê preferência a atividades como leitura leve ou meditação.

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– Durma em um quarto silencioso, escuro e bem arejado. Se a luz ou o barulho de fora estiverem atrapalhando, tente evitá-los com persianas grossas ou uma máquina de ruído branco.