Nem só de peito de frango e ovo precisa viver a turma fitness. Quem malha já entendeu que precisa consumir bastante proteína para ter mais resultados. O que pouca gente sabe é que esse nutriente está em outros alimentos, como nas hortaliças, como couve, brócolis, espinafre e coentro, por exemplo. Já que o preço da carne bovina está pela hora da morte, vale provar novas opções

A proteína é extremamente importante para nosso corpo, como explica o médico especialista em Nutrologia Wesley Schunk. “Posso dizer que sem ela não existiria vida! Ela é responsável por inúmeras funções, como toda a formação da estrutura do nosso corpo: músculos, pele, cabelos”, cita ele.

Segundo a nutricionista Luane Magnago, a proteína é formada por uma combinação de aminoácidos, muitos já produzidos pelo nosso corpo. “Mas existem os aminoácidos essenciais, que o corpo não produz e que precisamos ingerir através dos alimentos”, explica.

Sinais

Sem proteína, o corpo não responde bem. “Tem que estar na alimentação diariamente, distribuída entre as refeições. Na falta dela, o corpo dá sinais de fraqueza por causa da perda muscular”, aponta a nutricionista.

Muita gente acha que só vai adquirir proteína de fontes animais, como carnes, ovos, leite. “É um erro achar isso. É possível obter proteína dos vegetais, em verduras, grãos e folhas. Não na mesma quantidade que encontramos no reino animal. Por isso, é importante fazer essa junção e variar as fontes de proteína”, diz Luane.

Na lista das hortaliças que garantem essa força para nosso organismo, algumas vão lá para o topo. O coentro, ingrediente típico na moqueca capixaba, é um deles. Em 100 gramas desse alimento, 20 gramas são só proteína.

Daí porque vegetarianos e veganos não ficam órfãos de proteína. “No caso deles, é preciso estar bem atento às quantidades para atingir o mínimo necessário de proteínas e manter o corpo saudável. Como as hortaliças têm menos quantidades de proteínas, é necessário, às vezes, suplementar. Existem vitaminas essenciais ao organismo que se encontram especialmente em proteínas de origem animal, como B12 e ferro. Agora, se não existe essa restrição, o ideal é mesclar os dois: comer bastante verduras e hortaliças e complementar com carnes brancas e ovos”, orienta Schunk.

Para garantir todos os nutrientes dessas hortaliças, o ideal, diz o médico, é sempre consumí-las cruas. “O calor desnatura as proteínas. Consumir junto a um carboidrato também facilita sua absorção pelas células.”

No suco

Uma forma de consumir a couve crua, por exemplo, é no suco, como muita gente já faz.

No prato da modelo Aline Moreto, de 26 anos, sempre tem algo verde. “Não deixo de comer carne, mas pesquiso bastante e sei que preciso comer folhas, legumes, verduras para ter proteína. Aprendi a gostar e como todos os dias. Até no café da manhã. Gosto de colocar espinafre nos ovos, por exemplo”, conta a jovem.

SAIBA MAIS

Função

Atuam no sistema de defesa do organismo, neutralizando e combatendo vírus, bactérias e outros elementos estranhos. São responsáveis pela formação dos músculos, tecidos, órgãos. Sem ela, o corpo dá sinais de fraqueza muscular

Como obter

Nos alimentos de origem vegetal, está presente nas folhas, em legumes e verduras, nas oleaginosas, nos grãos

Campeões

O coentro é um dos campeões em proteína: uma porção de 100g desse alimento, 20g são de proteína. Outros no topo da lista são couve, brócolis, espinafre, agrião, taioba, ora-pro-nobis, rúcula, folha de mostarda

Como consumir

Isso depende do biotipo, das condições de saúde, nível de atividade e rotina de cada indivíduo. Mas pode-se considerar em torno de 1,0 a 1,5g diários de proteína por quilo para uma pessoa saudável e rotina normal. O ideal é consumir essas hortaliças na forma crua