Tarde da noite, você vai se deitar. Cabeça cheia de problemas, corpo cansado, barriga cheia da janta... Aí, é aquele mexe e remexe na cama. Vem a madrugada, e nada de o sono chegar.

Se toda noite é esse pesadelo, saiba que existem algumas medidas simples e que funcionam para muita gente. E não estamos falando de contar carneirinhos, algo que, convenhamos, nunca dá certo, não é verdade?

Ouvimos pessoas comuns e especialistas em sono para levantar bons truques que podem ajudar você a dormir melhor. E sem remédios! Do chazinho com própolis à meditação, são muitas as técnicas que, quem sabe, podem te tirar do grupo de mais de 80 milhões de brasileiros que dormem mal.

Uma coisa básica, como deixar o ambiente escuro e silencioso já pode ser suficiente. “Na verdade, antes de ir dormir, a pessoa já deve ir escurecendo todos os ambientes da casa. Isso influencia no cérebro, ajudando na produção de melatonina, hormônio que regula o sono”, diz a pneumologista e especialista em Medicina do Sono Simone Prezotti.

Luz

Para quem não consegue ficar na escuridão total, o médico do sono Sérgio Barros tem uma dica: “Pode colocar um abajur pequeno com uma lâmpada de 15 watts vermelha no canto do quarto. Ao contrário da luz azul, dos aparelhos eletrônicos, ela não afesta a visão e não atrapalha o sono”.

Aliás, além de mais escuro e quieto, o quarto precisa estar um pouco mais frio. “Nosso corpo utiliza a temperatura corporal como sinalizadora para dormir e acordar. Se o ambiente está quente, aumenta a temperatura corporal e favorece o despertar. Se está mais frio, baixa a temperatura corporal, e a pessoa dorme melhor”, explica Simone.

Não é preciso colocar o ar-condicionado no máximo. “A temperatura ideal depende da sensibilidade da pessoa. O ideal é que o ambiente fique mais fresco”, afirma ela.

Algumas mudanças de hábito realmente podem favorecer uma noite repousante, de acordo com Sérgio Barros.

Livro

Até mesmo o livro, diz ele, não é a melhor companhia na cama. “O ideal é sentar-se confortavelmente para ler na sala. E só ir para a cama quando o sono chegar”.

Um banho quentinho, uma música relaxante ou um cheiro suave no ambiente, tudo isso contribui para uma noite repousante.

A atividade física é aliada do sono, mas na dose certa. “Uma atividade extenuante, dessas de deixar a pessoa morta de cansaço, pode facilitar o sono. Mas quem costuma ter problemas para dormir deve evitar fazer exercícios assim pelo menos quatro horas antes de ir para a cama. Pode, no máximo, fazer um exercício relaxante, como ioga”, comenta Simone Prezotti.

Apelar para os chás é uma boa pedida para a noite. É o que a nutricionista Roberta Larica chama de “receita para capotar”. “Misturo camomila, cidreira e melissa e ponho umas gotinhas de própolis. Algumas vezes, adiciono a polpa de meio maracujá para potencializar”, conta ela, que ainda é fã da meditação.

O própolis, segundo Roberta, tem ação anti-inflamatória e imunomoduladora, o que é ótimo para potencializar essa ação no corpo. “Além disso o uso antes de dormir melhora a produção de melatonina, hormônio do sono”.

Se vai querer algo de comer para acompanhar, o melhor é evitar alimentos pesados. Os carboidratos, aliás, que muita gente evita por conta de dieta, são amigos do sono. “Muitos evitam carboidrato à noite, mas a verdade é que ele faz dormir mais rápido”, aponta a pneumologista.

"Paro e respiro", diz empresária

Com um restaurante para administrar, casa e dois filhos para cuidar, a empresária Ana Letícia Sarlo, de 39 anos, vive acelerada. E não desacelerava nem na hora de dormir. “Sempre tive problema de sono. Demorava para dormir e ficava acordando no meio da noite”, conta.

Mas dormir agora não é um pesadelo para ela. Desde que começou a praticar ioga e meditação, há um ano, Ana consegue ter um sono tranquilo. “A ioga me trouxe para esse lado, de parar e respirar”.

Todos os dias, ao deitar-se na cama, a empresária aplica essa técnica. “Primeiro faço minha oração. Depois fico entre cinco e dez minutos observando minha respiração, concentrada nisso. E aí vem o relaxamento. Rapidamente pego no sono”, explica.

Para ela, um hábito para levar para toda a vida. “Antes, eu dormia pensando no que tinha para fazer no dia seguinte. Isso tirava meu sono. A respiração me traz para o aqui e agora”, conta.

Simples

Professora de ioga, Mariana Peixoto diz que a técnica é bem simples. “A técnica de respiração que sugiro é a respiração por contagem. A pessoa deve sentar-se de maneira confortável, com a coluna ereta e inspirar pelas narinas contando os segundos e depois expirar o dobro do tempo da inspiração também pelas narinas. Então, se ela inspira em cinco segundos, vai expirar em dez segundos, Deve fazer isso por pelo menos cinco minutos”, ensina.

Ajuda também, segundo ela, mentalizar frases positivas. “Sugiro já emendar com a meditação. Se precisar, vale focar na respiração ou mentalizar afirmações positivas como ‘sou saudável’, ‘estou em harmonia comigo mesmo’, entre outras da preferência da pessoa”, orienta a professora.

No início, diz Mariana, pode parecer bem difícil. “Não é necessário determinar um tempo para a meditação. Com a prática fica mais fácil a cada dia”, garante.

Veja as dicas

Aposte nos chás

Maçã, camomila, mulungu, erva-doce, melissa, cidreira, maracujá estão entre os chás mais relaxantes. Evite chás verdes, que contêm cafeína, um estimulante. Por isso, controle o consumo de café no período da tarde. Umas gotinhas de própolis no chá podem induzir ao sono. O uso antes de dormir melhora a produção de melatonina, um hormônio regulador do sono

Técnicas para relaxar

Se vai fazer exercícios antes de dormir, opte pelas atividades mais relaxantes. Isso varia de pessoa para pessoa, mas atividades mais intensas costumam não ajudar muito a desacelerar. Estudos já comprovaram os efeitos benéficos da meditação para o sono. Mas outras como a yoga também promovem relaxamento

Apenas respire

Inspire pelas narinas contando os segundos depois expire o dobro do tempo da inspiração também pelas narinas. Se você inspira em cinco segundos vai expirar em dez segundos. Faça isso por cinco minutos. É muito importante executar essa técnica com consciência da entrada e a saída do ar de forma lenta e profunda

Crie o melhor ambiente

De acordo com a Fundação Nacional do Sono dos EUA, a temperatura ambiente mais propícia para o sono deve ficar entre 15 e 20 graus. Mas isso depende da sensibilidade de cada um. Elimine todos os barulhos e apague todas as luzes. Até a luz do aparelho de som pode atrapalhar. Tire-o da tomada se for o caso

Escreva

Quer ir para a cama com a cabeça mais leve? Tente colocar no papel tudo o que fez no dia e o que falta fazer no dia seguinte. Isso pode deixá-lo mais tranquilo, como se transferisse o peso das tarefas para o papel

Em vez de celular, um livro

Ler antes de dormir é um hábito recomendado pelos médicos. Mas veja bem: a leitura também deve ser mais calma. Livros com histórias muito tensas ou emocionantes podem causar um efeito contrário

Ouça músicas relaxantes

Você pode gostar de pagode, samba, funk. Mas eles não ajudam muito na hora de pegar no sono. O ideal é ouvir música relaxante, sons da natureza. Já existem aplicativos que tocam som de chuva, de vento, de água corrente que podem induzir o sono bom

Comer, dormir, sonhar

Alguns alimentos podem ser aliados do bom sono. Aqueles à base de carboidrato, que é temido nas dietas, podem gerar sonolência graças à presença de triptofano, aminoácido que estimula a produção de melatonina. Estudos apontam que a cereja combate a insônia

Banho quentinho

Enquanto o banho frio ajuda a despertar, o banho quente faz o efeito contrário, promovendo o relaxamento da musculatura do corpo, aliviando as tensões acumuladas ao longo do dia. Encare a ducha e vá para a cama

Um cheirinho

Segundo os princípios da Aromaterapia, um cheiro agradável pode induzir melhor ao sono. Lavanda, baunilha, manjerona, canela, camomila e ylang-ylang são alguns dos mais indicados. Há óleos essenciais à venda no mercado. Pode pingar umas gotinhas no travesseiro e na roupa de cama