5 dicas para melhorar o desempenho em corridas de rua

Especialistas ensinam orientações para garantir que a atividade física seja feita de maneira eficiente e segura

O crescente interesse pelas corridas de rua no Brasil é evidente. Em 2023, o número de provas aumentou em 20% comparado ao ano anterior, totalizando mais de 150 mil eventos e reunindo mais de 13 milhões de corredores, conforme a Associação Brasileira de Corridas de Rua e a TicketSports. Parte dessa popularidade se deve à facilidade de prática: basta um bom par de tênis e vontade para começar a correr, ativando quase 70% dos músculos do corpo em uma atividade que promete grandes benefícios à saúde.

Contudo, engana-se quem acredita que a corrida de rua é uma prática simples, que não exige preparo. Na verdade, alcançar um desempenho satisfatório e manter-se livre de lesões requer planejamento e técnica. Nesse cenário, Zair Cândido, coordenador de Educação Física na Universidade Positivo (UP) e da UPX Sports, e o ortopedista Antônio Krieger, do Hospital São Marcelino Champagnat, compartilham 5 recomendações para uma preparação ideal para corridas de rua. Confira abaixo!

1. Estabeleça metas

Para obter melhor rendimento, é preciso estabelecer uma meta — 5 km, 10 km e assim por diante. A partir desse momento, o planejamento dos treinos entra em ação. “É necessário planejar e alternar treinamentos que ajudem a melhorar capacidades físicas essenciais para um bom desempenho nas corridas, como alongamento, flexibilidade e mobilidade”, recomenda Zair Cândido.

2. Atente-se à recuperação do corpo entre os treinamentos

Ao realizar treinamentos de velocidade, há um aumento do lactato (microlesões nos músculos), o que é benéfico, pois aumenta a capacidade de força e potência da musculatura. Entretanto, conforme o profissional de Educação Física, isso pode se tornar um problema se o intervalo necessário até a próxima atividade não for respeitado.

“Depois desse tipo de treino, é necessário um treinamento regenerativo, com baixa frequência cardíaca, para fazer a liberação de lactato. Se não houver um intervalo de pelo menos 48 horas entre essas atividades, o nível de creatinoquinase (CK) no sangue sobe muito e essas microlesões podem se tornar uma contusão mais séria”. Segundo Antônio Krieger, as principais lesões relacionadas à corrida incluem entorses de tornozelo, canelite e dores nas articulações, como joelhos e quadris.

3. Faça aquecimento e alongamento

Uma das principais recomendações para qualquer exercício físico é realizar aquecimento e alongamento antes do início da atividade. O aquecimento prepara o corpo para o exercício, melhorando a circulação sanguínea e a oxigenação dos tecidos, enquanto o alongamento é fundamental para otimizar a mobilidade.

“O aquecimento e o alongamento ativam os músculos, permitindo não apenas uma melhor performance de explosão e rendimento, mas também a proteção das articulações”, detalha o ortopedista. No entanto, Zair Cândido alerta para que o alongamento não seja tão intenso, o que pode diminuir a força e a potência dos músculos, importantíssimos durante uma corrida. “ Pular corda , fazer polichinelos e uma rápida caminhada são boas alternativas para o aquecimento”, indica.

4. Use roupas e calçados adequados

Para realizar uma corrida, Zair Cândido aconselha o uso de roupas leves e confortáveis e um calçado adequado para a prática, aproveitando as inúmeras tecnologias disponíveis nos tênis de corrida atuais, como os modelos com placa de carbono, que proporcionam um efeito responsivo na passada.

“Um fator a ser considerado na escolha do calçado é que a grande maioria dos corredores tem uma pisada em que o calcanhar é a primeira parte a tocar o solo. Portanto, é importante procurar um tênis que ofereça um melhor amortecimento na região do calcanhar e meio do pé”, sugere.

5. Atente-se à prevenção e à recuperação de lesões

Toda atividade física traz consigo o risco de lesões durante a prática. No caso da corrida, a melhor maneira de evitar contusões é fazendo exercícios de fortalecimento muscular . “[…] Servem para proteger as articulações e desenvolver uma musculatura que ajude a absorver o impacto da corrida e devem ser realizados, de preferência, na academia, por meio da musculação, e acompanhados por um profissional de educação física”, recomenda Antônio Krieger.

O principal sinal que o corpo pode dar de uma possível lesão é a dor. Por isso, se o corredor sente uma dor recorrente, principalmente durante a corrida, é provável que tenha alguma contusão ou inflamação, capaz de evoluir para um quadro mais sério. “Ao perceber esse tipo de sintoma, é fundamental buscar atendimento médico para agir de forma precoce e preventiva, antes que a lesão se agrave”, alerta o ortopedista.

Quando o corredor sofre uma lesão, após a reabilitação médica, o retorno às atividades deve ser feito de forma gradual, de maneira lenta e progressiva. “Se o atleta estava acostumado a correr 10 km, ele deve retornar correndo 3 km, no máximo 5 km, e não de onde parou, pois foi exatamente no ponto que se machucou”, recomenda.

Tenha atenção com a alimentação

Além disso, para evitar lesões e obter os melhores resultados nos treinamentos e nas provas, Zair Cândido ressalta a importância de manter uma alimentação adequada e um sono regulado. Para isso, ele recomenda montar uma dieta eficiente, com carboidratos para gerar energia e com o uso de suplementos.

“As oito horas de sono diárias também são essenciais para que os hormônios possam agir na recuperação muscular e nutricional. Esses detalhes fazem total diferença no desempenho do atleta”, finaliza o profissional, que também reforça a importância da realização de uma avaliação cardiológica antes do início das atividades físicas.