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Aos 40 anos, o corpo humano passa por uma série de transformações fisiológicas que podem impactar significativamente a saúde e o bem-estar. Nessa fase da vida, ocorre uma diminuição natural da massa muscular, aumento da gordura corporal e uma redução na densidade óssea.
Além disso, a produção de hormônios, como a testosterona, tende a diminuir, afetando o metabolismo e a capacidade do corpo de manter a massa muscular magra. Diante dessas mudanças, a prática regular de musculação emerge como uma ferramenta vital para a saúde nessa faixa etária.
O treinamento de resistência ajuda a combater a perda de massa muscular, fortalece os ossos, melhora a postura e a flexibilidade, além de contribuir para o controle do peso e o aumento da taxa metabólica. Além dos benefícios físicos, a musculação também desempenha um papel crucial na saúde mental, auxiliando na redução do estresse, melhora do sono e promoção de um estado geral de bem-estar.
Monikká Souza, empresária e treinadora fitness especialista em pilates, treinamento funcional e musculação, explica que para melhorar as questões dessa faixa etária é fundamental a prática de exercício físico regular, acompanhado de uma dieta com uma boa quantidade de proteínas nas refeições.
Nesse sentido, praticar exercícios resistidos com um cronograma inteligente de treino é muito importante para o ganho de massa muscular. Inclusive, quanto maior é a taxa de massa muscular, mais acelerado é o metabolismo.
A musculação é necessária , mas não necessariamente você precisa frequentar uma academia. Por isso, abaixo, Monikká Souza ensina 5 exercícios para fazer em casa!
Esse exercício é essencial para fortalecer membros inferiores, pernas e glúteos, promovendo ganho de massa muscular nessa região.
Para realizar o agachamento de maneira correta, mantenha os pés paralelos e projete o quadril para trás, flexione os joelhos como se estivesse sentando em um banco baixo. Realize 3 séries de 15 a 20 repetições.
Nesse exercício, trabalhamos muito o core (músculos que protegem a coluna) e a musculatura profunda do abdômen. Sendo bem executado, melhora a postura, alivia as dores na coluna e melhora a consciência corporal.
Para executá-lo, deite-se de barriga para baixo, apoie os cotovelos no chão, mantendo-os na linha dos ombros, e sustente o corpo sem apoiar os joelhos no chão. Se estiver muito desafiador, apoie as mãos no chão ou em uma superfície mais alta até se adaptar ao exercício.
Esse exercício ajuda a fortalecer os glúteos e a proteger a lombar, evitando lesões e eliminando as dores.
Para realizá-lo, deite-se de costas, com os joelhos flexionados e os pés na largura do quadril. Mantenha o peito aberto e os ombros longe das orelhas. Suba o quadril, contraindo bem os glúteos, e, depois, desça vértebra por vértebra. Realize 3 séries de 10 repetições bem lentas.
Esse exercício vai trabalhar a parte cardiorrespiratória, essencial para ter condicionamento físico e para realizar as tarefas do dia a dia com facilidade.
Para isso, simule uma corrida sem sair do lugar. Execute por 45 segundos, descanse 15 segundos e repita mais 2 vezes.
Esse exercício é necessário para ajudar a aliviar as dores na parte de trás das pernas e evitar rigidez na região. Além disso, alongar os músculos promove a saúde das articulações e coluna, tirando a pressão intervertebral.
Para executá-lo, sente-se no chão e mantenha as pernas estendidas. Desça o tronco e toque as mãos no chão. Caso não consiga, flexione um pouco os joelhos. Permaneça por 30 segundos e volte à posição inicial devagar.
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