Os exercícios para as pernas, além de tonificá-las, proporcionam diversos benefícios à saúde, especialmente quando direcionados às coxas. Esses músculos são importantes para a sustentação do corpo e asseguram equilíbrio, trabalhando em conjunto com outras partes da musculatura das pernas. Fortalecê-los também melhora o desempenho em atividades físicas.

André Felipe, especialista técnico da Bio Ritmo, explica que, para fortalecer essas estruturas, deve-se treinar com intensidade de moderada à alta. “O resultado depende de como e quanto tempo você realiza cada exercício. Mas é importante respeitar o próprio condicionamento físico, ou seja, ir em seu ritmo e não forçar para chegar mais rápido nos resultados, pois isso pode levar a dores e lesões”, pontua.

Conforme o especialista, os benefícios de realizar exercícios para as coxas são muitos e incluem maior fortalecimento da parte inferior do corpo, equilíbrio e controle durante exercícios em que há a necessidade de ficar em pé ou com o corpo inclinado.

Para fortalecer os músculos das coxas, segundo André Felipe, o segredo é alternar exercícios monoarticulares, que movimentam apenas uma articulação durante sua execução, e multiarticulares, que mexem com mais de uma articulação quando executados. Dois exemplos de exercícios multiarticulares são os agachamentos e o leg press, velhos conhecidos de quem treina os membros inferiores.

A cadeira e a mesa flexoras configuram exemplos de exercícios monoarticulares. As práticas aeróbicas, como corrida e bicicleta, não têm como característica o fortalecimento, mas, juntamente à alimentação equilibrada, contribuem para esse resultado.

Deve-se lembrar que, para chegar ao resultado ideal, é preciso treinar a perna inteira para ter equilíbrio entre todos os músculos do membro. “Trabalhar panturrilhas, por exemplo, também ajudará no retorno do sangue das pernas para a região central do corpo”, afirma André Felipe.

Os exercícios mais completos se referem também àqueles que exigem maior controle do praticante e, segundo André Felipe, certa experiência na hora da execução. São eles: agachamentos em todas as variações (máquina, com halteres, na barra guiada ou barra livre); e os levantamentos terra e stiff.

Lembrando que os exercícios variam conforme as necessidades e as evoluções do praticante. A seguir, o especialista técnico da Bio Ritmo lista algumas opções para todos os níveis de experiência.

Em pé, com os pés paralelos e afastados na largura do quadril, segure um halter em cada mão. Realize um movimento como se fosse se sentar em uma cadeira invisível e retorne para a posição inicial. Não incline muito o tronco para frente nem deixe os calcanhares saírem do chão.

Em pé, afaste os pés na largura do quadril, um na frente e o outro atrás. Apoie apenas a ponta do pé de trás no chão. Realize um movimento de colocar o joelho de trás no chão e volte à posição inicial. Tome cuidado para não deixar o pé de trás esticado e para não tirar o calcanhar do pé da frente do chão, evitando desequilíbrio e possível queda.

Para executar este exercício, você precisará de uma cadeira, um step ou um degrau de escada. Em pé, suba com uma perna e deixe a outra fora do apoio, no chão, flexionando a que está em cima. Quando for descer essa mesma perna, não a encoste no chão.

Primeiro, regule a cadeira extensora e confira se os joelhos estão em cima da dobra do equipamento; mantenha as solas e as pontas dos pés retas e alinhadas a largura dos ombros; com as costas apoiadas no banco, inicie o exercício contraindo as coxas e leve as pernas para cima até que fiquem na altura do quadril, deixando-as esticadas.

Com as costas totalmente apoiadas na parte de trás da máquina, alinhe os pés com o joelho e quadril para realizar o movimento. Além disso, você deve relaxar o pescoço e encostar todo o tronco para não forçar a coluna cervical. Manter o quadril em contato com o banco também ajuda a não sobrecarregar a lombar.