As proteínas são fundamentais para quem busca aumentar o ganho de massa muscular, pois fornecem os aminoácidos necessários para a reparação e construção dos tecidos musculares. Além disso, ajudam a maximizar os efeitos dos treinos, promovendo uma recuperação mais rápida e eficaz. Para isso, é possível preparar pratos proteicos em poucos minutos, utilizando ingredientes como ovos, frango e peixe. A seguir, confira algumas opções!

Ingredientes

• 4 ovos
  
  
• 1 pimentão vermelho picado
  
  
• 200 g de espinafre picado
  
  
• 1/2 cebola picada
  
  
• 1 dente de alho picado
  
  
• 1 tomate sem sementes e picado
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  
  
• 1 colher de chá de azeite

Em uma tigela, bata os ovos até ficarem homogêneos. Reserve. Em uma frigideira, aqueça o azeite em fogo médio e adicione a cebola e o alho, refogando até dourar. Acrescente o espinafre, o tomate e o pimentão, refogando até ficarem macios. Despeje os ovos batidos sobre a mistura na frigideira e deixe cozinhar, sem mexer, até que as bordas estejam firmes. Com uma espátula, vire delicadamente a mistura. Cozinhe até dourar e sirva imediatamente.

Ingredientes

• 1 peito de frango cozido e desfiado
  
  
• 1 xícara de chá de grão-de-bico cozido
  
  
• 1/2 pepino picado
  
  
• 1/2 tomate picado
  
  
• 1/4 de cebola-roxa fatiada
  
  
• Azeite, sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo médio e doure o peito de frango. Em uma tigela, misture o frango com o grão-de-bico, o pepino, o tomate e a cebola-roxa. Tempere com azeite, sal e pimenta-do-reino. Sirva em seguida.

Ingredientes

• 170 g de atum ralado ao natural
  
  
• Polpa de 1/2 abacate amassado 
  
  
• Suco de 1/2 limão
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Em uma tigela, misture o atum com o abacate. Tempere com suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Sirva com pães e torradas. 

• Ingredientes
  
  
• 200 g de carne moída
  
  
• 1/2 cebola picada
  
  
• 1 dente de alho picado
  
  
• 1 xícara de chá de molho de tomate
  
  
• 1 colher de chá de cominho
  
  
• 1 tomate picado
  
  
• 1 alface picada
  
  
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto
  
  
• Tortilhas integrais para servir

Em uma panela, aqueça o azeite em fogo baixo e refogue a cebola e o alho até dourar. Adicione a carne moída e refogue até perder a cor avermelhada. Tempere com sal, pimenta-do-reino e cominho. Adicione o molho de tomate e cozinhe por 5 minutos. Recheie as tortilhas com a carne, a alface e o tomate. Enrole e sirva em seguida.

• Ingredientes
  
  
• 2 bananas maduras
  
  
• 2 ovos
  
  
• 1 scoop de whey protein sabor baunilha
  
  
• 1/2 colher de chá de fermento em pó
  
  
• Óleo de coco para untar

Em uma tigela, amasse as bananas. Adicione os ovos e bata até obter uma mistura homogênea. Acrescente o whey protein e o fermento e misture até incorporar os ingredientes. Unte uma frigideira com óleo de coco e aqueça no fogo médio. Com uma concha, pegue porções de massa e distribua na frigideira. Cozinhe até formar bolhas e vire para dourar o outro lado. Repita o processo até acabar a massa. Sirva em seguida.