6 lanches ricos em proteínas para aumentar a massa muscular

Aprenda a preparar receitas deliciosas para potencializar os resultados da academia

Muitas pessoas podem se confundir na hora de preparar um lanche que siga as diretrizes de uma dieta rica em proteínas para promover o crescimento muscular e, por isso, acabam ingerindo outros alimentos pouco nutritivos.

“Para garantir um bom desempenho antes da atividade física, a refeição deve conter nutrientes que garantam o fornecimento adequado de energia para aumentar a força e a resistência muscular, evitando o catabolismo proteico, saciando a fome e prevenindo a hipoglicemia durante o treino”, explica a nutricionista Emanuelle Esteves.

Além de ser responsável pelo processo de reparo, manutenção do músculo, dos tecidos e órgãos, a proteína está presente em diversas partes do corpo, como cabelos, pele e ossos. A seguir, veja 6 lanches com o nutriente que vão te surpreender!

Sanduíche de salmão com queijo cottage

• Ingredientes
  
  
• 4 fatias de pão da sua escolha
  
  
• 150 g de salmão defumado fatiado
  
  
• 1/2 xícara de chá de queijo cottage
  
  
• 1/2 abacate fatiado
  
  
• 1/2 tomate fatiado
  
  
• Sal, pimenta-do-reino moída e suco de limão a gosto

Modo de preparo

Espalhe o queijo cottage em uma das fatias de pão. Em seguida, coloque as fatias de abacate e tomate sobre o queijo. Disponha as fatias de salmão acima dos ingredientes. Tempere com um pouco de suco de limão, sal e pimenta-do-reino. Cubra o sanduíche com outra fatia de pão. Sirva e aproveite!

Crepioca de espinafre com frango desfiado e queijo minas

Ingredientes

Massa da crepioca

• 2 ovos
  
  
• 2 colheres de sopa de goma de tapioca
  
  
• 1 xícara de chá de folhas de espinafre picadas
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  
  
• 1 colher de chá de azeite de oliva
  
  
• Recheio
  
  
• 1 xícara de chá de peito de frango cozido e desfiado
  
  
• 1/2 xícara de chá de queijo minas frescal cortado em cubos pequenos
  
  
• Sal, orégano e pimenta-do-reino moída a gosto
  

Modo de preparo

Em uma tigela, quebre os ovos e bata até ficarem homogêneos. Adicione a goma de tapioca e misture até obter uma massa espessa. Acrescente as folhas de espinafre e misture bem. Tempere com sal e pimenta-do-reino. Reserve.

Aqueça uma frigideira antiaderente em fogo médio e unte-a levemente com azeite de oliva. Despeje a massa na frigideira e espalhe-a uniformemente para cobrir o fundo. Cozinhe por cerca de três minutos ou até que a parte de baixo da crepioca esteja firme e comece a dourar. Com cuidado, vire a crepioca e cozinhe por mais 3 minutos, até que fique dourada e firme.

Para o recheio, em um recipiente, misture o frango desfiado com os cubos de queijo minas. Tempere com sal, orégano e pimenta-do-reino. Coloque o recheio sobre metade da crepioca na frigideira, dobre a outra metade por cima e pressione levemente. Deixe cozinhar por mais alguns minutos. Se preferir, corte ao meio. Sirva quente e aproveite!

Sanduíche de pasta de amendoim com banana

Ingredientes

• 2 fatias de pão integral
  
  
• 1 banana madura cortada em rodelas
  
  
• Mel, pasta de amendoim e canela em pó a gosto

Modo de preparo

Em uma panela em fogo médio, torre as duas fatias de pão integral até que fiquem douradas e crocantes. Espalhe uma quantidade generosa de pasta de amendoim em cada fatia. Coloque as rodelas de banana sobre a pasta de amendoim em uma das fatias de pão. Regue o sanduíche com um pouco de mel e polvilhe um pouco de canela em pó por cima. Feche e sirva imediatamente.

Kibe vegetariano

Ingredientes

• 500 g de trigo para kibe
  
  
• 1 xícara de chá de proteína de soja texturizada
  
  
• 1 xícara de chá de cheiro-verde picado
  
  
• 1 xícara de chá de hortelã picada
  
  
• 100 ml de azeite
  
  
• Suco de 1 limão
  
  
• Água quente
  
  
• 1 colher de chá de cominho em pó
  
  
• 1 batata cozida e amassada
  
  
• 1 cebola ralada
  
  
• 1 colher de sopa de farinha de grão-de-bico
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  
  
• Azeite para untar

Modo de preparo

Em um recipiente, coloque o trigo para kibe, a proteína de soja e o cominho. Cubra com água quente e deixe descansar por uma hora. Depois, esprema em um pano de prato e coloque em uma vasilha. Acrescente os demais ingredientes e misture bem. Molde os kibes e coloque-os em uma forma untada com azeite. Leve ao forno preaquecido em temperatura média por aproximadamente 30 minutos. Sirva em seguida.

Brownie proteico com chocolate

Ingredientes

• 6 bananas-nanicas
  
  
• 1/2 xícara de chá de cacau em pó
  
  
• 2 colheres de sopa de whey protein
  
  
• 4 colheres de sopa de pasta de amendoim
  
  
• Lascas de chocolate meio amargo a gosto
  
  
• Óleo de coco para untar

Modo de preparo

Em um liquidificador, coloque as bananas-nanicas, o cacau em pó, o whey e a pasta de amendoim. Bata até obter uma pasta lisa. Em seguida, adicione as  lascas de chocolate  e bata para incorporar. Despeje a mistura em uma forma untada com óleo de coco e leve ao forno preaquecido a 180 °C por aproximadamente 20 minutos. Retire do forno e sirva em seguida.

Barrinha de proteína caseira

Ingredientes

• 1 xícara de chá de aveia em flocos
  
  
• 1/2 xícara de chá de pasta de amendoim
  
  
• 3 colheres de sopa de mel
  
  
• 3 colheres de sopa de whey protein
  
  
• 3 colheres de sopa de uvas-passas picadas
  
  
• 3 colheres de sopa de nozes picadas

Modo de preparo

Em uma tigela, coloque a aveia, a pasta de amendoim, o mel, o whey protein e mexa até formar uma massa homogênea. Adicione as uvas-passas e as nozes e misture até incorporar todos os ingredientes. Forre uma forma com papel-manteiga e despeje a mistura. Com uma espátula, pressione a massa na forma para nivelar e compactar. Leve a forma à geladeira por 2 horas. Após, corte em barrinhas e sirva em seguida.