Manter uma dieta vegetariana equilibrada e rica em cálcio é essencial para a saúde dos ossos e do organismo em geral de pessoas veganas. Felizmente, existem diversas fontes vegetais deste mineral, capazes de fornecer as quantidades necessárias para suprir as necessidades diárias de quem se preocupa com a causa animal.

“Para a adequação de cálcio na alimentação, o importante é adotar o consumo regular de hortaliças (couve, espinafre, rúcula, brócolis – folhas verde-escuras preferencialmente), frutas, leguminosas (feijão, ervilha, lentilha, grão-de-bico), sementes trituradas (melão, abóbora, girassol), gergelim triturado, tofu, sardinha”, recomenda a nutricionista Eneida Ramos.

A seguir, confira 7 alimentos vegetarianos ricos em cálcio e entenda como eles podem contribuir para a sua saúde.

O tofu, derivado da soja, se mostra como uma excelente fonte de cálcio, especialmente as versões enriquecidas. Uma porção de 100g pode fornecer mais de 300 mg de cálcio, contribuindo significativamente para a ingestão diária recomendada. Versátil, pode ser grelhado, refogado, assado ou usado em sopas e saladas.

A couve, uma verdura verde-escura, é rica em nutrientes, incluindo o cálcio. Uma porção de 100g dessa folha contém cerca de 150 mg de cálcio. Cozinhá-la levemente pode ajudar a reduzir seu amargor e preservar seus nutrientes, sendo ótima para refogados, sucos e saladas.

As amêndoas são uma ótima opção de lanche saudável e fonte de cálcio. Uma porção de 30g pode oferecer cerca de 75 mg de cálcio, além de ser rica em vitamina E, magnésio e ácidos graxos saudáveis. Adicionar amêndoas a saladas, granolas, ou consumi-las diretamente são maneiras práticas de enriquecer sua dieta.

Ainda, elas “possuem quantidade de nutrientes que provocam saciedade, são antioxidantes e ajudam a manter o nível de glicose estável, auxiliando o processo da queima de gordura”, explica a nutricionista Nathalia Bungenstab Sales.

As sementes de gergelim são pequenas, mas poderosas em conteúdo nutricional. Uma porção de 30g pode fornecer mais de 270mg de cálcio, sendo uma excelente opção para temperar pratos, adicionar a saladas, ou usar na forma de tahine, uma pasta tradicional do Oriente Médio.

O brócolis é um vegetal que oferece uma série de benefícios para a saúde. Uma porção de 100g fornece cerca de 50 mg de cálcio, além de vitamina C, fibras e antioxidantes. Cozinhe levemente para manter sua crocância e nutrientes e inclua em refogados, saladas ou sopas.

O feijão-branco é versátil e nutritivo, pode contribuir com até 160 mg de cálcio por xícara e ser usado em ensopados, saladas ou como base para pastas e patês. Também se trata de uma excelente fonte de fibras e proteína vegetal. 

As proteínas “são responsáveis pela formação e manutenção dos tecidos celulares, síntese muscular, de anticorpos, enzimas, hormônios, neurotransmissores, no transporte de substâncias pelo corpo e são fonte de energia”, explica Alessandra Luglio, nutricionista e coordenadora do departamento de nutrição da Sociedade Vegetariana Brasileira.

A quinoa, grão rico em proteínas e aminoácidos essenciais, também contém cálcio. Uma porção de 100g fornece até 60 mg de cálcio, além de ser uma fonte importante de magnésio e ferro. Experimente a quinoa em saladas, acompanhamentos ou como substituta do arroz.

“É muito proteica, fonte de vitaminas do complexo B, fibras e minerais. A qualidade de proteínas que possui é comparável às fontes de origem animal, não pela quantidade, mas pela união de vários tipos proteicos que oferecem tudo de que o organismo necessita”, explica a culinarista Guta Pudell.