9 hábitos importantes para prevenir doenças cardíacas

Sono e alimentação, além da prática de atividade física, são importantes para manter o coração saudável

Em 29 de setembro, o mundo celebra o Dia do Coração, data dedicada à conscientização sobre a saúde cardiovascular e a prevenção de doenças que afetam esse órgão, como infartos e acidentes vasculares cerebrais (AVCs).

De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), as cardiopatias são responsáveis por cerca de 31% da mortalidade a nível global. Elas matam 17,9 milhões de pessoas por ano, sendo 400 mil no Brasil.

Diante do cenário, é fundamental estar ciente dos fatores de risco e medidas preventivas que podem ser adotadas. Isso porque a maioria das doenças cardíacas podem ser prevenidas com mudanças no estilo de vida, por meio de uma abordagem multidisciplinar que integra alimentação saudável, sono de qualidade e atividade física regular. Veja a seguir!

Sono: a importância do descanso

A saúde do sono, tanto em qualidade quanto em quantidade, está diretamente relacionada à saúde do coração . Quem dorme mal apresenta um risco 35% maior de desenvolver aterosclerose – condição caracterizada pelo acúmulo de substâncias nocivas nas artérias –, indica estudo publicado no Journal of American College of Cardiology (JACC).

Sara Giampá, pesquisadora científica da Biologix, healthtech brasileira especializada em medicina do sono, explica que o sono inadequado pode prejudicar a saúde do coração a longo prazo. “O sono insuficiente pode levar a inflamações e à desregulação hormonal, aumentando o risco de problemas cardíacos, como a hipertensão arterial. Recomenda-se que os adultos durmam entre 7 e 9 horas por noite para garantir o funcionamento adequado do organismo”, afirma.

Dicas práticas

Para dormir bem:

• Estabeleça uma rotina: tente dormir e acordar sempre no mesmo horário, mesmo nos fins de semana.
• Crie um ambiente propício: mantenha o quarto escuro e silencioso. Evite eletrônicos, pois a luz azul emitida por celulares e computadores pode interferir na produção de melatonina, o hormônio da escuridão (produzido na ausência de luz), que auxilia o início e a manutenção do sono.
• Consulte um especialista em sono: eles podem recomendar exames para diagnosticar distúrbios do sono, como a apneia, e sugerir os melhores tratamentos, como aparelhos e terapias comportamentais.

Alimentação: o poder do que você come

Comer frutas, verduras, grãos integrais e peixes contribui para a saúde cardiovascular. Em uma meta-análise que reuniu oito estudos, publicado no periódico JRSM Cardiovascular Disease , chegou-se à conclusão de que uma dieta rica em vegetais verdes está associada à redução em 16% da incidência de doenças cardíacas .

“Manter uma dieta saudável, rica em verduras, alho, frutas vermelhas – que são fontes de antioxidantes –, e incluir azeite de oliva extravirgem prensado à frio é o ideal. Priorizar peixes do mar, carnes magras, alimentos integrais, e evitar embutidos como mortadela e salame. Lembrando, hipertensão arterial, diabetes, dislipidemias, sedentarismo e tabagismo são os principais causadores de infarto e AVC”, orienta José Eduardo D’ottaviano, clínico geral da Clínica da Cidade.

Dicas práticas

Para manter a saúde do coração por meio da alimentação:

• Inclua mais fibras na dieta: alimentos como aveia, leguminosas e vegetais são ricos em fibras, que ajudam a reduzir o colesterol.
• Escolha gorduras saudáveis: prefira peixes como salmão e sardinha, ricos em ômega 3, e use azeite de oliva em vez de manteiga.
• Reduza o sódio: o excesso de sal pode levar à hipertensão. Experimente temperar os alimentos com ervas e especiarias.

Atividade física: movimente-se pelo seu coração

A prática regular de exercícios também é fundamental para o coração . Um estudo com 33.576 pacientes, publicado no Journal of the American College of Cardiology (JACC), mostrou que pessoas ativas têm 50% menos risco de morte por cardiopatia. Por esta razão, a Organização Mundial da Saúde recomenda pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana.

“A prática regular de atividades físicas ajuda a reduzir a pressão arterial, os níveis de colesterol e o estresse, além de melhorar a qualidade do sono e contribuir para a manutenção de um peso saudável”, pontua a pesquisadora da Biologix, Sara Giampá, também profissional de Educação Física.

Dicas práticas

Para manter o coração saudável:

• Encontre uma atividade que você goste: seja caminhada, dança ou natação, o importante é se manter em movimento.
• Incorpore pequenas mudanças no dia a dia: suba escadas em vez de usar o elevador e faça caminhadas durante as pausas no trabalho.
• Exercícios de força: inclua atividades que aumentam a força muscular pelo menos duas vezes por semana, como musculação, treino funcional e pilates.

Por Helena Maeda