De saladas a grelhados: 5 receitas fit com brócolis para inserir na dieta

Veja como preparar pratos nutritivos e saborosos para o dia a dia

O brócolis é um vegetal rico em fibras, vitaminas C e K e minerais essenciais, além de ser baixo em calorias. Existem diversas maneiras deliciosas de incorporá-lo em pratos fit, como saladas refrescantes, acompanhamentos assados ou grelhados, sopas reconfortantes e até mesmo em bolinhos nutritivos.

Essas receitas não apenas garantem uma boa dose de nutrientes, mas também são versáteis o suficiente para se adaptarem a diferentes preferências e estilos de cozinha, proporcionando refeições equilibradas e saborosas para promover uma alimentação saudável e variada.

Veja abaixo 5 receitas fit com o brócolis!  

Salmão com brócolis

Ingredientes

• 400 g de filé de salmão
  
  
• 2 xícaras de chá de floretes de brócolis
  
  
• 2 colheres de sopa de azeite
  
  
• Suco de 1 limão
  
  
• 1 dente de alho picado
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela, tempere os filés de salmão com sal, pimenta-do-reino e suco de limão. Deixe marinar por alguns 30 minutos para absorver os sabores. Em uma panela, cozinhe os floretes de brócolis no vapor até que fiquem macios. Reserve. Em uma frigideira, aqueça uma colher de sopa de azeite em fogo médio. Grelhe os filés de salmão por 5 minutos de cada lado ou até que estejam cozidos ao seu gosto e com uma crosta dourada. 

Enquanto o salmão grelha, aqueça a colher de sopa restante de azeite de oliva em uma frigideira pequena. Adicione o alho picado e refogue rapidamente até ficar perfumado. Em uma forma, faça uma camada de brócolis e sirva os filés de salmão em cima. Regue com o azeite de alho quente. Sirva em seguida.

Salada de quinoa com brócolis

Ingredientes

• 1 xícara de chá de quinoa cozida
  
  
• 2 xícaras de chá de brócolis cozido
  
  
• 1/2 xícara de chá de tomate-cereja cortado ao meio
  
  
• 1/4 de xícara de chá de cebola-roxa picada
  
  
• 1/4 de xícara de chá de queijo feta esfarelado
  
  
• Suco de 1 limão
  
  
• 2 colheres de sopa de azeite de oliva
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma tigela grande, misture a quinoa, o brócolis, os tomates-cerejas e a cebola-roxa picada. Reserve. Em outra tigela pequena, combine o suco de limão com o azeite de oliva, temperando com sal e pimenta-do-reino. Despeje este molho sobre a salada de quinoa e brócolis, adicionando o queijo feta esfarelado por cima. Misture delicadamente todos os ingredientes. Sirva em seguida. 

Macarrão integral com brócolis

Ingredientes

• 2 xícaras de chá floretes de brócolis
  
  
• 200 g de macarrão integral tipo rigatoni
  
  
• 4 dentes de alho fatiados
  
  
• 2 colheres de sopa de azeite
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  
  
• Castanha-do-pará ralada a gosto
  
  
• Água

Modo de preparo

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio. Quando ferver, adicione uma colher de sopa de sal e o macarrão. Cozinhe até o macarrão até ficar al dente. Escorra e reserve. Em uma panela, cozinhe os floretes de brócolis no vapor até ficarem macios. Escorra e pique os floretes. Reserve. Em uma frigideira grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue as fatias de alho até que fiquem levemente douradas e aromáticas. Adicione os floretes de brócolis à frigideira e refogue rapidamente por cerca de 2 minutos. Em seguida, misture o espaguete integral cozido ao refogado de brócolis e alho na frigideira, temperando com sal e pimenta-do-reino. Mexa bem para incorporar todos os sabores. Sirva em seguida com a castanha-do-pará ralada.

Sopa de brócolis com frango

Ingredientes

• 2 xícaras de chá de floretes de brócolis
  
  
• 1 peito de frango cozido e desfiado
  
  
• 1 cebola picada
  
  
• 2 dentes de alho picados
  
  
• 1 l de caldo de galinha caseiro
  
  
• Sal, azeite e pimenta-do-reino moída a gosto

Modo de preparo

Em uma panela grande, aqueça o azeite em fogo médio e refogue a cebola e o alho até ficarem dourados. Adicione o caldo de galinha e aguarde ferver. Adicione o brócolis e cozinhe até ficar macio. Em seguida, bata a sopa com um mixer até obter a consistência desejada. Adicione o frango desfiado e tempere com sal e pimenta-do-reino. Ferva em fogo médio por 8 minutos. Sirva em seguida. 

Bolinho de brócolis assado

• Ingredientes
  
  
• 2 xícaras de chá de brócolis picado
  
  
• 1/2 xícara de chá de farinha de aveia
  
  
• 1 ovo
  
  
• Sal e pimenta-do-reino moída a gosto
  
  
• Água

Modo de preparo

Encha uma panela com água e leve ao fogo médio para ferver. Adicione o brócolis e cozinhe até ficar macio. Escorra bem e deixe esfriar um pouco. Em uma tigela grande, misture o brócolis com a farinha de aveia, o ovo, o sal e a pimenta-do-reino. Mexa bem até obter uma mistura homogênea. Com as mãos, forme bolinhos do tamanho desejado e coloque-os na assadeira forrada com papel-manteiga. Leve ao forno médio preaquecido por 25 minutos, virando os bolinhos na metade do tempo, até que fiquem dourados e crocantes. Sirva em seguida. 

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