Originárias das regiões montanhosas da Ásia Central e do Sudeste Europeu, as nozes têm sido consumidas e apreciadas por suas propriedades nutricionais e sabor há anos. Podem ser consumidas de diversas formas: cruas, torradas, em saladas, sobremesas, pães ou como ingredientes de pratos mais elaborados. A seguir, confira 7 benefícios das nozes para a saúde!

As nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos, como o ômega 3, que ajudam a reduzir os níveis de colesterol LDL, conhecido como o colesterol “ruim”. Além disso, possuem propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a prevenir doenças cardiovasculares e melhorar a função arterial.

“[O ômega 3] é um importante ácido graxo anti-inflamatório. Ele auxilia no processo de recuperação de diversas células do organismo, por fazer parte da estrutura delas”, explica Ricardo Zanuto, nutricionista e mestre e doutor em Fisiologia Humana e Biofísica.

A fibra presente nas nozes serve de alimento para as bactérias benéficas no intestino, promovendo uma microbiota saudável e auxiliando o trânsito intestinal. “[As fibras] favorecem o trânsito do intestino, já que eles exercem função importante na formação do bolo fecal e na manutenção da flora intestinal”, acrescenta a nutricionista Ronimara Santos.

São ricas em vitaminas e minerais essenciais, como magnésio, cobre e vitamina B6, que desempenham papéis importantes em várias funções corporais. “O magnésio é crucial para o bom funcionamento do corpo humano, prevenindo doenças como diabetes e distúrbios musculares, além de ser essencial para a saúde hormonal e metabólica”, explica Elaine Henzel, especialista em Nutrição Funcional e nutricionista da True Source.

As nozes são uma poderosa fonte de antioxidantes, que desempenham um papel crucial na neutralização dos radicais livres. Dessa maneira, ajudam a combater o estresse oxidativo e a reduzir a inflamação. Os polifenóis e a vitamina E, por sua vez, protegem as células contra danos e contribuem para a prevenção de doenças crônicas. 

“As células do nosso corpo estão constantemente sujeitas a danos tóxicos pela formação de radicais livres, que são provenientes de reações que ocorrem na membrana das células, e são responsáveis pela ocorrência de diversas enfermidades e processos degenerativos do organismo humano”, explica o cardiologista Bruno Ganem.

Por serem ricas em fibras e proteínas, o consumo de nozes ajuda a promover sensação de saciedade e a reduzir a ingestão de calorias . “As fibras proporcionam maior saciedade e fazem com que o esvaziamento gástrico seja feito em um maior tempo. Assim, a sensação de fome demora a surgir e, consequentemente, pode levar a uma menor ingestão alimentar”, afirma a nutricionista Roberta Stella.

Os nutrientes presentes nas nozes, como vitamina E, folato e ácidos graxos ômega 3, são fundamentais para o funcionamento do cérebro e podem promover uma melhor capacidade cognitiva. “Alguns nutrientes como ômega 3, flavonoides, colina, vitaminas do complexo B e vitamina D exercem funções protetoras e reparadoras nas células neurológicas”, esclarece a nutricionista Gabriela Mendes Taveiros.

As nozes possuem um baixo índice glicêmico, o que impacta diretamente os níveis de açúcar no sangue ao evitar picos agudos de glicose. Além disso, juntamente aos ácidos graxos ômega 3 e às gorduras monoinsaturadas, contribuem para melhorar a função celular e a resposta do organismo à insulina.

A nutricionista Fernanda Sobral afirma que a liberação mais lenta da glicose no sangue resulta em “uma menor liberação de insulina, um hormônio que ‘leva’ a glicose para dentro das células para ser utilizada e favorece o estoque de gordura quando em grandes quantidades”.