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De acordo com a Organização Mundial da Saúde (OMS), cerca de 40% das pessoas no mundo têm algum tipo de dificuldade para dormir. No Brasil, a situação é ainda mais preocupante: aproximadamente 72% dos brasileiros sofrem de distúrbios do sono, causando diversos impactos no bem-estar físico e mental.
“As noites mal dormidas resultam em falta de atenção, baixa produtividade e dificuldades de aprendizagem, impactando a qualidade de vida e as relações pessoais”, diz a médica especialista em nutrição clínica e obesidade Rocio Medina Badiano, da Herbalife.
Mas não é só. Estudos, como o publicado no Sleep Medicine, mostram que a privação do sono está ligada à obesidade e ao aumento de casos de diabetes. Outros trabalhos também relacionam a falta de descanso com o desenvolvimento de hipertensão. Além disso, análises, como a do World Journal Gastroenterol, associam o sono insuficiente a doenças inflamatórias intestinais e hepáticas, que também geram processos inflamatórios e desregulam a imunidade.
“Durante o sono, o organismo regula todos os seus sistemas, incluindo o endocrinológico, podendo fazer com que a pessoa sinta mais fome e tenha maior vontade de consumir carboidratos durante o dia, por exemplo. Sem contar que a pessoa que não descansa bem costuma apresentar mau humor”, explica Rocio.
A nutricionista Carla Fiorillo, da Puravida, diz que certos nutrientes podem ajudar a promover um sono mais reparador. “Alimentos ricos em triptofano, magnésio e melatonina são aliados naturais para melhorar a qualidade do sono. Esses compostos auxiliam na regulação dos ciclos circadianos e promovem o relaxamento necessário para adormecer com mais facilidade”. Vale consumir alimentos como bananas, amêndoas, uvas e aveia.
A nutricionista Gisele Pavin, da Nestlé Brasil, destaca a importância da nutrição na relação com as noites de qualidade. “Uma alimentação balanceada é fundamental para a produção adequada de neurotransmissores e hormônios que regulam o sono, como a melatonina. Incluir alimentos ricos em vitaminas do complexo B, como grãos integrais, legumes e verduras de folhas verdes escuras, pode auxiliar na síntese de melatonina e serotonina, promovendo um sono de qualidade”, afirma.
Além de promover o descanso, a melatonina também exerce funções antioxidantes, de imunidade e na produção de outros hormônios importantes. É também um hormônio produzido pela glândula pineal a partir da serotonina e tem sua liberação influenciada pela exposição à luz. À medida que a noite cai, sua produção aumenta, ajudando a garantir um sono reparador.
"Ter uma boa noite de sono não depende apenas do tempo que passamos na cama, mas também da qualidade do descanso. Pequenas mudanças na rotina alimentar e no estilo de vida podem fazer toda a diferença na disposição e na saúde ao longo do dia", diz Gisele. Para te ajudar nessa missão, confira a seguir sete dicas da médica para ter um sono reparador.
1. Mantenha uma rotina de sono regular. Procure ir para a cama e acordar no mesmo horário todos os dias, mesmo aos finais de semana. Manter uma rotina ajuda a adormecer mais facilmente, uma vez que o corpo se acostuma a ela.
2. Durma o tempo necessário. Reserve pelo menos sete horas de descanso por noite para garantir que o corpo realize seus processos de reparo para seu bem-estar no dia a dia. Esse é o período recomendado para adultos entre 18 e 60 anos pelo Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC, na sigla em inglês), a principal agência de saúde dos Estados Unidos.
3. Evite o consumo de cafeína à tarde. Em geral, recomenda-se consumir a última xícara de café às 16 horas, no entanto, pessoas mais sensíveis à substância podem precisar interromper o consumo mais cedo. Por isso, identifique qual é o seu caso e lembre-se que a cafeína também pode estar presente em outros alimentos que você inclui no dia, como chás e refrigerantes.
4. Crie um ambiente adequado. Garanta que seu quarto seja um local calmo, escuro, confortável e sem barulho. Use cortinas blackout e evite ter aparelhos eletrônicos no ambiente. Também deixe a temperatura do quarto mais fresca e o ambiente arejado para incentivar o sono profundo, conforme sugere o estudo publicado na Science and Technology for the Built Environment.
5. Pratique a higiene do sono. Evite telas brilhantes, como as de celulares e tablets, pelo menos uma hora antes de dormir. A luz emitida pelos dispositivos interfere na produção de melatonina, hormônio que induz ao sono. “Mesmo as pequenas luzes vermelhas emitidas pelos equipamentos desligados atrapalham esse processo”, orienta a médica.
6. Não coma perto da hora de se deitar. Evite se alimentar próximo ao horário de ir para a cama, uma vez que todos os sistemas do corpo estarão mais lentos nesse momento. “O ideal é que a última refeição aconteça até duas horas antes de dormir, desde que inclua opções leves, como saladas, legumes e carnes com pouca gordura (peixe e frango)”, ensina.
7. Exercite-se durante o dia. De acordo com uma revisão de estudos publicada no periódico Cureus, atividades físicas regulares contribuem para um sono de melhor qualidade, demonstrando inclusive uma ação potencial na gestão de distúrbios do sono, como a insônia, além de diminuir o tempo que se leva para dormir. No entanto, atividades físicas regulares de intensidade moderada são as mais eficazes, enquanto atividades físicas de alta intensidade, especialmente à noite ou perto da hora de dormir, podem causar dificuldade para pegar no sono.
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