Você já se indagou sobre o segredo para cultivar um corpo robusto, ágil e sem dores nas costas? A resposta para essa questão tem relação com a musculatura do core, que compreende os músculos abdominais e desempenha um papel vital na estabilização e apoio de quase todos os movimentos do corpo.

O core possui papel fundamental no suporte da coluna vertebral, da pelve e da cadeia cinética durante as atividades diárias, sendo diretamente associado a uma redução significativa nas chances de desenvolver dores nas costas.

De acordo com Bernardo Sampaio, fisioterapeuta e diretor clínico do ITC Vertebral de Guarulhos, a fraqueza dessa musculatura aumenta consideravelmente o risco de desenvolver dor lombar. “A falta de ativação da musculatura do corpo durante movimentos funcionais pode sobrecarregar outras articulações, além da coluna, e pode até contribuir para lesões, dependendo do movimento”, explica.

O especialista destaca que o fortalecimento do core proporciona outras vantagens. “O core fortalecido aumenta a potência e aprimora a eficiência dos movimentos, com o equilíbrio potencializado, o risco de lesões diminui gradativamente e, além disso, proporciona melhorias notáveis ​​no sistema nervoso e cooperante muscular”, afirma Bernardo.

Portanto, não subestime a importância de incorporar exercícios voltados para o fortalecimento do core em suas rotinas de treinamento. A seguir, descubra exercícios recomendados pelo fisioterapeuta e aprenda como realizá-los!

Realize uma flexão de braço de maneira clássica, mas com um movimento que começa desde a posição inicial, desafiando o núcleo e ampliando a mobilidade e a estabilidade do ombro. Siga estas etapas para uma execução precisa:

• Deite-se de bruços com o peito e a barriga no chão, mantendo as mãos e os pés elevados.
• Realize o movimento de flexão de forma convencional, elevando o corpo com os braços e pernas esticadas.
• Ao retornar, encoste o peito e a barriga no chão, voltando à posição inicial e repita o número de repetições típicas da série.

O rolo pode ser empregado para esticar os músculos na área estável dos ombros com uma ênfase adicional na flexão. Neste exercício, o atleta se beneficia da posição estável do tronco, que auxilia na sustentação do corpo. Para fazê-lo, siga os passos abaixo:

• Ajoelhe-se com o rolo colocado à sua frente.
• Segure-o pelo centro da barra (entre as anilhas) ou pela parte lateral, mantendo a coluna alinhada.
• Deslize o rolo para a frente o mais rápido que puder e retorne à posição inicial.
• Repita o exercício em séries que você está habituado a realizar.

Este exercício combina estabilidade lombar dinâmica com movimentos de flexão e extensão de quadril e joelhos. A alternância das pernas replica a necessidade do corpo de manter a estabilidade lombar durante a prática de corrida, criando um desafio sonoro para a região lombar. A execução é simples e, para uma boa execução, faça desta forma:

• Na posição de flexão, com ambas as mãos apoiadas no chão ou em um colchonete, estenda os braços e estire as pernas para trás.
• Realize uma alternância de pernas em um ritmo acelerado.
• Enquanto uma perna retorna para trás, a outra avança para a frente com o joelho dobrado, mantendo um movimento rápido.

“É importante que a velocidade utilizada para fazer o exercício seja confortável e adaptada ao nível de frequência que o atleta se exercita”, orienta o fisioterapeuta.